Ceacht do Thosaitheoirí
Is dócha nach féidir leis an chuid is mó de dúinn dul níos mó ná lá gan éisteacht a dhéanamh faoi fheidhmiú ach toisc gur dócha gurb é ceann de na huirlisí is fearr atá le dul i ngleic le murtall , roinnt cineálacha ailse , diaibéiteas ... téann an liosta ar aghaidh agus ar aghaidh .
Is éard atá i gcónaí ná mearbhall a chiallaíonn sé a fheidhmiú. Cén cineál gníomhaíochtaí ba cheart duit a dhéanamh? Conas a chuireann tú clár cleachtais ar bun a shásaíonn do shaol, spriocanna, sceideal agus leibhéal folláine?
Cé mhéad atá leordhóthanach?
Anseo thíos gheobhaidh tú miondealú iomlán ar fheidhmiú agus na comhpháirteanna go léir a theastaíonn uait chun clár oibre a bhunú a chomhlíonann do chuid riachtanas.
Na Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh
Is maith an smaoineamh i gcónaí tú féin a chur i gcuimhne faoi na rudaí is fearr a fhéadfaidh cleachtadh a dhéanamh duit féin , go fisiceach agus go meabhrach.
Ní hamháin go bhfuil sé ag spreagadh cuimhneamh ar an bhfáth go bhfuil sé chomh tábhachtach sin, cuidíonn sé leis an tiomantas a theastaíonn uait a fháil suas gach lá agus bogadh do chorp.
-
6 Comhlacht Folláine a bhaineann le Scileanna chun Feabhas a chur ar Fheidhmíocht Lúthchleasa
-
An Giomnáisiam intimidated? Seo 6 Céimeanna chun Cleachtadh Cosúil le Pro
Is é an rud iontach faoi fheidhmiú ná nach gá duit go leor chun na sochair a fháil. Is féidir le cúpla nóiméad cúpla lá an lae do shláinte agus do leas a fheabhsú. Seo ach roinnt rudaí a d'fhéadfadh a fheidhmiú cabhrú leat a dhéanamh:
- meáchan a chailleadh
- strus a laghdú
- faoiseamh a dhéanamh ar na hairíonna dúlagar agus imní
- laghdaigh do riosca galar croí agus cineálacha áirithe ailse
- do ghiúmar a mhéadú
- níos mó fuinnimh a thabhairt duit
- cabhrú leat codladh níos fearr
- dlús cnámh a mhéadú
- an croí agus na scamhóga a neartú
- feabhas a chur ar do chaighdeán beatha
- feabhas a chur ar do mhuinín
Just smaoineamh air. Is é an cleachtadh an rud is féidir leat a dhéanamh gach lá go mbraitheann tú go maith i gcónaí. Fiú mura bhfuil sé ach siúlóid cúig nóiméad, feabhsóidh tú do shláinte agus déanfaidh tú rud éigin maith do do chorp.
Prionsabal FITT
Tá roinnt prionsabail bhunúsacha ann a rialaíonn saol an chleachtais, agus is féidir leo a thuiscint cabhrú leat comhpháirteanna éagsúla de do chuid oibre a chur ar bun agus a ionramháil.
Is bealach éasca é FITT cuimhneamh a dhéanamh ar na hathróga cleachtais is féidir leat a ionramháil chun plátaí a sheachaint agus do chomhlacht a choinneáil dúshlánach:
- Minicíocht - cé chomh minic a fheidhmíonn tú
- Dian - cé chomh deacair a fheidhmíonn tú
- Am - cé chomh fada agus a fheidhmíonn tú
- Cineál - an cineál cleachtadh atá á dhéanamh agat (m.sh., ag rith, ag siúl, etc.)
Nuair a bheidh tú ag oibriú amach ag déine, am agus minicíocht leordhóthanach, feabhsóidh do chomhlacht (ar a dtugtar an tAcht Oiliúna freisin ) agus tosóidh tú le hathruithe a fheiceáil i do mheáchan, céatadán saille comhlacht , cairdéarachas agus neart. Nuair a choigeartóidh do chorp le do leibhéil reatha FITT, tá sé in am ceann de níos mó díobh a ionramháil.
Mar shampla, má tá tú ag siúl trí huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad agus má tá tú ag stopadh feabhas a fheabhsú, d'fhéadfá do chlár a athrú i gceann amháin nó níos mó de na bealaí seo a leanas:
Minicíocht - Cuir aon lá amháin eile ar siúl.
Dian - Cuir pléascanna gairid ar shiúlóidí, ag siúl ar luas, nó ar chnoc.
Am - Cuir 10 go 15 nóiméad ar do ghnáth-ama oibre.
Cineál - Déan gníomhaíocht dhifriúil, mar shampla rothaíocht, snámh, nó aeróbaice.
D'fhéadfadh athrú ar aon cheann de na hathróga seo gach ceithre go sé seachtaine cabhrú leat an éifeacht oiliúna sin a choinneáil.
Friotaíocht Fhorásach (an Prionsabal Overload )
D'fhonn feabhas a chur ar do neart, do chothabháil agus d'aclaíocht, caithfidh tú méadú a dhéanamh ar mhinicíocht, déine agus am do chuid oibre. Is bealach simplí chun do chorp a spreagadh chun gníomhaíochtaí éagsúla a thriail. Má bhíonn tú ag siúl ar an treadmill de ghnáth, déan iarracht marcaíocht a dhéanamh ar an rothar a úsáideann matáin éagsúla agus ligfidh tú duit calories níos mó a dhó. Má tá tú ag déanamh babhtaí bíceanna le dumbbells, athraigh barbell.
Sonraíocht
Is é an prionsabal seo ach cad is cosúil leis. Ciallaíonn sé gur chóir do workouts a bheith sainiúil do do spriocanna. Má tá tú ag iarraidh feabhas a chur ar do chuid ama rásaíochta, ba chóir duit díriú ar obair oibre luas. Más rud é go bhfuil do phríomhchuspóir ach sláinte, folláine agus meáchain caillteanas, ba chóir duit díriú ar neart iomlán an chomhlachta , cardio , agus ar aiste bia sláintiúil.
Bí cinnte go gcomhlíonann do oiliúint do spriocanna.
An chuid eile agus an aisghabháil
Cé go ndíríonn muid go minic ar an oiread agus is féidir a fheidhmiú, tá an chuid eile den chuid is mó agus a ghnóthú riachtanach chun do spriocanna meáchain caillteanais agus folláine a bhaint amach . Cé go minic is féidir leat cardio a dhéanamh gach lá (cé gur mhaith leat a bheith ag tarraingt siar i ndiaidh na n- oibreacha an - dian ), ba chóir go mbeadh lá sosa agat ar a laghad idir obair oiliúna láidre. Bí cinnte nach n-oibríonn tú na matáin chéanna dhá lá i ndiaidh a chéile chun an t-am a chaithfidh sé a scíth a ligean agus a ghnóthú.
Na Treoirlínte Cleachtais
Cuidíonn Prionsabal FITT leat leis an dearcadh leathan ar fheidhmiú, ach chun an comhlacht láidir, oiriúnach a fháil i ndáiríre, is gá trí phríomhchodanna a bheith agat. Ina measc seo tá oiliúint cardio, neart oiliúint, solúbthachta. Má thugann gach ceann de na heilimintí seo clár cleachtadh cothrom duit a chabhróidh leat neart agus seasmhacht a thógáil agus tú ag obair ar sholúbthacht, cothromaíocht agus cobhsaíocht.
Cuidíonn na treoirlínte do gach comhpháirtíocht leat an clár cleachtadh foirfe a chur ar bun.
Treoirlínte Cardio
Is éard atá i gceist le cardio ná aon ghníomhaíocht rithim a dhéantar go leanúnach agus is féidir gníomhaíochtaí a chur san áireamh mar siúlóid , reáchtáil , aeróbaice, rothaíocht, snámh agus damhsa.
-
Gach rud a theastaíonn uait a fháil Maidir leis na 5 Comhpháirt Folláine
-
Cad iad na Snáithíní Múscail Mear agus Bruscair Fast?
Neartaíonn Cardio an croí agus na scamhóga, méadóidh sé calories seasmhacha agus dó, rud a chabhraíonn leat meáchan a chailleadh. Cé gur chóir duit cloí le clár cardioime a luíonn le do leibhéal folláine i gcónaí, tá na treoirlínte ginearálta maidir le cleachtadh cardio:
- Le haghaidh sochair sláinte, déan cardio measartha déine ar feadh 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain NÓ cardioiméireacht láidir 20 nóiméad sa lá, trí lá sa tseachtain.
- I gcás meáchain caillteanas, b'fhéidir go gcaithfidh tú 60 nó 90 nóiméad de ghníomhaíocht a dhéanamh roinnt laethanta sa tseachtain.
Ciallaíonn oibriú ag déine measartha go bhfuil tú ag obair ach fós in ann labhairt, a bhaineann le Leibhéal 5 ar an scála seo a fheictear .
Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat do chuid oibre a roinnt i rith an lae agus na torthaí céanna a fháil.
Acmhainní Cardio
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio do Thosaitheoirí
Treoirlínte Oiliúna Neart
Is éard atá i oiliúint láidre ná foirm eile cleachtais a oibríonn an comhlacht ar bhealach difriúil ná cardio. Le oiliúint neart, tógann tú meáchain (dumbbells, barbells, bannaí frithsheasmhachta , meaisíní, etc.) chun na matáin, na cnámha, agus na fíocháin cheangailteach a neartú.
Tá oiliúint láidre chomh tábhachtach le meáchain caillteanas mar cardio. Trí mheáchain a ardú, tógann tú fíochán muscle lean, rud a ardaíonn meitibileacht agus laghdaíonn sé saille comhlacht - chomh fada agus a bhreathnaíonn tú d'iontógáil calorie.
Is iad na treoirlínte ginearálta maidir le hoiliúint neart ná:
- Roghnaigh ceachtanna ocht go 12, ag díriú ar na mórghrúpaí muscle ( comhlacht níos ísle , cófra , cúl , guaillí , biceps , triceps , agus abs ).
- Do thosaitheoirí, déan sraith amháin de ocht go 16 ionadaí de gach cleachtadh chun tuirse. Is féidir le cleachtóirí níos airde a dhéanamh dhá nó trí shraith.
- Traenáil gach grúpa muscle dhá nó trí lá neamh-as a chéile gach seachtain.
- Oibrigh gach cleachtadh trína raon iomlán tairiscint agus foirm mhaith a úsáid.
Acmhainní Oiliúna Neart
Treoirlínte Solúbthachta
Cé gur minic gurb é an síneadh an cleachtadh is mó ná dearmad air, tá sé ar cheann de na cinn is tábhachtaí chun go mbeidh sé áthas orainn agus muid ag éirí níos sine. Agus, murab ionann agus an déine oiliúna cardio agus neart, tá sé ag scíth a ligean agus mothaíonn sé go maith.
Is féidir síneadh a dhéanamh ag am ar bith i rith an lae, ach tá sé tábhachtach freisin síneadh i ndiaidh do chuid oibre, go háirithe má tá aon cheantar daingean agat. Is iad na treoirlínte maidir le síneadh ná:
- Síne do chuid matáin nuair a bhíonn siad te (tar éis do theas suas nó, fiú níos fearr, tar éis do chuid oibre a dhéanamh).
- Déan stráiceanna statacha le fócas ar réimsí daingean, cosúil leis na hamstrings agus níos ísle ar ais.
- Síne ar a laghad dhá nó trí lá sa tseachtain. Bheadh níos fearr fós gach lá.
- Síne laistigh de do raon tairiscint. Níor chóir síneadh a ghortú.
- Coinnigh gach stráice ar feadh thart ar 15 go 30 soicind agus déan dhá cheann nó ceithre cinn de gach stráice.
Ná déan dearmad gur bealach iontach é workouts Yoga chun do chorp a shíneadh ag an am céanna a thógann tú seasmhacht agus go dtógfaidh tú scíthe agus laghdú ar strus. Cuireann Pilates solúbthacht chun cinn chomh maith le neart lárnach agus cobhsaíocht. Tá an dá ghníomhaíocht seo mar bhreis ar ghnáthamh traidisiúnta cardio agus neart traidisiúnta.
Solúbthacht, Yoga, agus Acmhainní Pilates
Ag Cur Chuige Gach Le Chéile
Tá na treoirlínte seo uile go hiontach, ach cén chaoi a gcuireann tú clár feidhmiúcháin iomlán le chéile nuair a fhaigheann tú do chárta, neart agus solúbthacht ar fad ag an am céanna?
Tá go leor bealaí ann sceideal a chur ar bun, ach léiríonn an sceideal sampla seo conas is féidir leat tosú má tá tú ag bunleibhéal:
| Lá 1 | Lá 2 | Lá 3 | Lá 4 | Lá 5 | Lá 6 |
| Cárta 20-Nóiméad Sraith Comhlacht Íochtarach | Iomlán Neart an Chomhlachta Sraith iomlán an chomhlachta | An chuid eile nó an síne | Cárta 20-Nóiméad Sraith Comhlacht Íochtarach | Iomlán Neart an Chomhlachta Sraith iomlán an chomhlachta | An chuid eile nó an síne |
Tuilleadh faoi chlár iomlán a bhunú .
Spreagadh duit féin chun Cleachtadh
Cé go bhfuil sé tábhachtach treoirlínte agus prionsabail bhunúsacha a fheidhmiú, is é an chéim is tábhachtaí maidir le gnáthamh cleachtais a thosú ná an smaoineamh ar spreagadh a iniúchadh. Gan sin, ní dhéanfaidh an chomhairle ar fad ar fud an domhain aon mhaith leat.
Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach dtarlaíonn an spreagadh ach. Is rud éigin a tharlaíonn tú gach lá. Má tá cúiseanna éagsúla agat a fheidhmiú, beidh ort rud éigin a fháil i gcónaí, fiú nuair a bhíonn an spreagadh deacair teacht. Tá an chuid is deacra d'fheidhmiú ag tosú. Más féidir leat é sin a fháil, bhuaigh tú leath an chatha. Roinnt smaointe:
- Cuir i gcuimhne duit féin faoi na spriocanna meáchain caillteanais atá agat .
- Smaoinigh ar imeacht sa todhchaí le bheith réidh le haghaidh (bainise, laethanta saoire, etc.).
- Smaoinigh ar an méid fuinnimh a bheidh ort chun níos mó rudaí a dhéanamh.
- Samhlaigh cé chomh suaimhneach a bhraitheann tú tar éis workout.
- Smaoinigh ar do chuid ama a fheidhmiú mar an t-aon uair a gheobhaidh tú leat an lá ar fad.
- Cuir i gcuimhne duit cé chomh maith is a bhraitheann tú trína leanúint.
- Tabhair duais duit féin chun do chuid oibre a chríochnú.
- Smaoinigh ar na galair agus na tinnis go léir a d'fhéadfadh do shaothrú a chosaint ó.
- Cuir in iúl duit féin go bhfuil an obair seo riachtanach chun do sprioc a bhaint amach
Acmhainní Spreagtha
- Ag Spreagadh chun Cleachtadh
- Ag fanacht tiomanta d'fheidhmiú
- Na 10 Cúiseanna Barr nach bhfuil tú ag feidhmiú
- Caillteanas Meáchain Rathúil
Is é an bealach is fearr le húsáid ná tosú le rud simplí agus inrochtana. Bain triail as ag siúl cúpla lá sa tseachtain agus lig dó go mbeidh sé go leor go dtí go mbeidh tú réidh chun tuilleadh gníomhaíochtaí a thriail. Is é an rud is tábhachtaí ná do chorp a bhogadh chomh minic agus is féidir leat.
> Foinsí:
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.
Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. "Treoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha 2008 do Meiriceánaigh."