Má tá crunches déanta agat riamh chun seiseanna pacáiste seise nó pacáistí a fháil chun na muilleoga tanaí a fháil (agus nach bhfuil muid uile againn), tá tú tar éis titim ar chreideamh ar an miotas ar an laghdú ar an láthair .
Tugann an meabhán seo le fios go gcuirfidh cleachtaí ar leith le haghaidh codanna comhlachtaí sonracha leat saille comhlacht a chailleadh ann. Ach, is é an fhírinne, ag brath ar an gcaoi agus nuair a chailleann muid saille, i measc rudaí eile, géineolaíocht, hormóin agus aois.
1 - Miotas 1: Is féidir liom Saill a Laghdú Timpeall an Uachtar nó na Múnaí le Cleachtaí Sonracha.
Más mian leat saill a chailleadh ar fud na méarloige nó an bolg, caithfidh tú easnamh calóis a chruthú (trí chleachtadh agus aiste bia), saill comhlacht a chailleadh agus a fheiceáil mar a fhreagraíonn do chorp. Is é an rud a gheobhaidh tú gurb é an áit dheireanach a chailleann tú é cibé áit a stóráiltear níos mó saille. Do mhná, is minic a bhíonn na cromáin, na coinnle agus an bolg níos ísle agus do na fir, is minic an bolg agus an waist.
Ar chúis amháin is é an miotas seo fós ag crochadh go bhfuil an t-ionfhabhtaithe, na n-aistí agus na irisí a bhfuil geallann na muilleoga tanaí, an t-árasán árasán acu agus torthaí tromchúiseacha eile le haghaidh obair an-bheag.
In ionad airgead a chaitheamh ar gheallúintí bréagacha agus ar ghléasanna amaideach, déan iarracht le cur chuige níos sláintiúla ionas gur féidir leat do chuid comhlacht is fearr a fháil seachas comhlacht idéadaithe a shroicheann sé i gcónaí:
- Cleachtadh cártaí rialta i do Chrios Ráta Croí Sprioc .
- Oiliúint láidre do do chomhlacht ar fad 1-3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain.
- Aiste bia sláintiúil íseal-calorie .
Má theastaíonn uait níos mó a fhoghlaim, féach an t-alt ACE seo, Cén fáth a mheasann coincheap an laghdú láithreach ar mhiotas? a phléann staidéar a rinne Ollscoil Massachusetts. Sa staidéar seo, ghlac 13 fhear cleachtadh bríomhar ar feadh 27 lá agus tógadh bithfhóipeanna saille roimh an cleachtadh agus dá éis. Na torthaí? Laghdaigh na hábhair saill ó réimsí éagsúla an chomhlachta, ní hamháin an abs.
2 - Miotas 2: Chun mo chuid matáin a thonnadh, ba chóir dom meáchain níos éadroime agus Ard-Reps a úsáid
Is miotas eile é seo, ar a dtugtar 'The Pink Dumbbell Myth' go minic a dhéantar imscrúduithe agus infomercials go minic, rud a chinntímid gur chóir dúinn meáchain níos éadroime a úsáid (m.sh., dumbbells bándearg) le haghaidh níos airde ar ár gcomhlachtaí. Tá creideamh ann freisin go n-éireoidh an cur chuige seo níos saill ar bhealach agus gur chóir do mhná meáchain a ardú ar an mbealach seo gan a bheith mór agus mórchóir a sheachaint.
Is í an fhírinne ná go n-éireoidh an cineál oiliúna seo níos mó saille agus is é an t-aon bhealach a bheidh sé do chorp má tá tú easnamh calóide cruthaithe agat a ligeann duit saille comhlacht a chailleadh. Cuidíonn meáchain níos éadroime le haghaidh ionadaithe níos airde leat cothú seasmhacht a mhéadú agus tá áit ann i ngnáthaimh oiliúna, ach is cosúil go dtagann an dearcadh leanbh, a shainmhínítear as saille comhlacht a chailliúint.
Mar sin, a chiallaíonn sin níor chóir duit an meáchan éadrom / cur chuige ard-ionadaí a úsáid le hoiliúint neart? Ní gá. Braitheann na meáchain a ardú ar do spriocanna agus ar leibhéal folláine. Ach, le haghaidh meáchain caillteanas, tá sé iontach úsáid a bhaint as imscrúduithe éagsúla agus raonta meáchain.
Ag Roghnú Do Thíolacha
- Le haghaidh gnóthachain neart : 1-6 ionadaí, meáchain throm
- Chun muscle agus méid a fháil : 8-12 ionadaí, meáchan trom-mheáchain
- Ar mhaithe le seasmhacht : 12-16 ionadaí (nó níos mó), meáchain solais
Is cuma cén raon a roghnaíonn tú, ba cheart duit meáchan a ardú i gcónaí gur féidir leat AMHÁIN na láithreacha atá ag teastáil a chomhlánú. Má dhéanann tú 12 gcuacha bicep, roghnaigh meáchan a ligeann duit 12 reps le dea-fhoirm. Más féidir leat níos mó ná sin a dhéanamh, do mheáchan a mhéadú.
Is bealach iontach é an trí thréimhse a úsáid, cibé acu a úsáideann tú iad gach seachtain, gach mí nó iad a athrú gach cúpla seachtain, dul i ngleic le do chorp ar bhealaí éagsúla.
3 - Miotas 3: I gcás Dóiteáin Saill nó Caillteanas Meáchain, níor chóir dom a fheidhmiú ach amháin.
Cé go bhfuil cleachtadh cardio tábhachtach le haghaidh saille a dhó agus meáchan a chailliúint, ní hé an t-aon chineál cleachtadh é seo a d'fhéadfadh cabhrú leat saille a chailleadh.
Cuidíonn oiliúint láidre leat an muscle a chaomhnú agat chomh maith le do mhais muscle a mhéadú agus an muscle níos mó atá agat, na calories níos mó a dhólann tú an lá ar fad.
Cén fáth ar gá duit Oiliúint Neart
Cuimhnigh, tá muscle níos gníomhaí ná saill . Go deimhin, is féidir le punt de muscle a dhó in áit ar bith ó 10-20 calories in aghaidh an lae agus ní bhíonn ach 2-5 calories in aghaidh an lae ag punt saille. Agus ná déan dearmad, tá an muscle níos dlúithe ná saill agus bíonn níos lú spáis ann. Ciallaíonn sé seo nuair a chailleann tú saille agus má fhaigheann tú muscle, beidh tú slimmer agus trimmer.
Ní mór go leor daoine, go háirithe mná, oiliúint a neartú mar an plague, toisc go gceapann siad go mbainfidh siad meáchan orthu nó mar is maith leo cardio níos fearr. Ach tá roinnt sochar ag oiliúint neart, mar shampla:
- Tógann sé fíochán muscle lean
- Neartaíonn sé matáin, cnámha agus fíochán nascach
- Coinníonn sé do chorp láidir agus saor ó ghortú do do chuid oibre cardio
- Ardaíonn sé meitibileacht
Cuimseoidh clár éifeachtach caillteanas saille oiliúint neart rialta agus workouts cardio, a dhéantar ar leithligh nó le chéile, ag brath ar do sceideal agus do spriocanna. Is gné thábhachtach eile é, ar ndóigh, aiste bia sláintiúil a ithe chomh maith. Trí na trí chomhábhar a chur i bhfeidhm, is féidir leat do chuid meáchain caillteanais agus do shláinte a uasmhéadú.
4 - Miotas 4: Ba chóir dom a bheith buartha tar éis gach workout.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat má tá tú ag obair le hoideachas maith le neart? Bheadh a lán daoine tomhas ar a gcuid oibre mar gheall ar an mbaint atá orthu an lá dár gcionn, ach ní hé sin an bealach is fearr chun do workout a mheas.
Is gnáth é an tinneas (ar a dtugtar go minic Tinneas Mhoillithe Mhoillithe nó DOMS) má tá tú ag bunleibhéal, má d'athraigh tú do ghnáthghnáthamh nó má tá tú ag iarraidh gníomhaíochtaí nua. Ach, ba chóir go dtiocfadh an tinneas sin le himeacht ama agus, má tá tú tinn tar éis gach obair, b'fhéidir go mbeadh gá le níos mó laethanta athshlánaithe nó déine do workouts a laghdú chun go bhféadfaidh do chorp am a oiriúnú agus a fhás níos láidre.
Is í deora bheaga i do shnáithíní matáin ba chúis le tinneas, agus mar a fhreagraíonn na matáin nuair a bhíonn ró-ualach orthu . Tá an chuid eile agus an t-aisghabháil riachtanach chun fíochán muscle lean a fhás níos láidre. Má tá tú tinn tar éis gach obair a dhéanamh, b'fhéidir go mbeadh níos mó ama uait chun aisghabháil nó má tá tú ag riosca agus a ghortú .
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat má tá tú ag obair go maith?
- Ardaigh meáchan go leor . Nuair a bhíonn oiliúint láidir agat, ba mhaith leat i gcónaí meáchan a roghnú go trom nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. Má stopann tú ag deireadh an tsraith agus go dtuigeann tú go bhféadfadh tú níos mó a dhéanamh, do mheáchan a mhéadú ionas go mbeidh an t-ionadaí deiridh deacair, ach ní féidir é a dhéanamh.
- Oibríonn sé do ghrúpaí muscle ar fad . Cibé an bhfuil tú ag obair le comhlacht iomlán nó le gnáthamh scoilte , déan cinnte go bhfaigheann tú do ghrúpaí muscle go léir 2-3 huaire sa tseachtain, le cleachtadh amháin ar a laghad in aghaidh an ghrúpa muscle (níos mó má tá tú níos airde).
- Athraigh do chlár . Bí cinnte go n- athraíonn tú do ghnáthamh gach 4-6 seachtaine chun plátaí a sheachaint.
Chun cabhrú le tinneas a mhaolú, ba chóir duit dul suas roimh do chuid oibre agus fionnuar agus na matáin a d'úsáid tú tar éis an obair a shíneadh .
5 - Miotas 5: Oiliúint Neart a Dhéanann Mná Chun Cinn
Is é seo an miotas tóir eile a leanann d'ainneoin nach mbíonn líon hormóin (eadhon, testosterone) de dhíth ar mhná chun matáin ollmhór a thógáil. Go deimhin, bíonn fir ag streachailt fiú muscle a fháil, arb é is cúis amháin gurb iad stéaróidigh druga den sórt sin agus fir a dteastaíonn uathu matáin mhóra a thógáil.
Téann an miotas seo ar láimh le Myth 2, mná cinnte go bhfuil oiliúint láidir do na fir agus, más rud é go dtógann siad meáchain, ba chóir dóibh cloí leis na dumbbells bándearg.
Ní fhéadfadh aon ní a bheith níos faide ón bhfírinne.
Cén fáth ar gá le mná a ardú Trom
Is féidir le meáchain throma a ardú leas a bhaint as fir agus mná araon agus, i ndáiríre, dúshlánach do chorp le meáchan trom is é an t-aon bhealach a fheiceann tú torthaí i ndáiríre agus go bhfaighidh tú níos láidre. Tá mé ag meáchan trom ar feadh na mblianta agus níl mé ag teacht go dlúth le bheith cosúil le comhlacht. D'aontaigh an chuid is mó de na mná a meáchan a ardú. Cuimhnigh, glacann muscle níos lú spáis ná saille. Nuair a chuireann tú muscle, cabhraíonn sé sin go gcailleann tú saill (chomh maith le do cardio agus aiste bia sláintiúil, ar ndóigh), rud a chiallaíonn go mbainfidh tú níos lú agus níos sainmhínithe.
Má tá drogall ort fós meáchain a thógann toisc nach ndearna tú iarracht riamh agus níl aon smaoineamh agat cá háit le tosú, déan iarracht Neart an Chomhlachta Iomlán do Thosaitheoirí a thosaíonn tú le bunúsacha clár neart láidir.
6 - Miotas 6: Tá mé ró-shean le meáchain ardaithe
D'fheidhmigh mo sheanmháthair go rialta go léir go dtí go bhfuair sí bás agus nuair a d'iarr mé ar an gcaoi a raibh sí ag dul, dúirt sí, "Mil, más féidir liom é a dhéanamh, is féidir le duine ar bith é a dhéanamh."
Ar ndóigh, má tá ceisteanna nó coinníollacha leighis agat, b'fhearr duit cuairt a thabhairt ar an dochtúir chun imréitigh a fháil ach, níos faide ná sin, níl aon teorainn aoise ag tosú ar chlár neart agus, fiú níos fearr, déanfaidh na feabhsuithe a fheiceann tú do shaol níos fearr.
Na Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh
- Feidhmiú níos fearr
- Iarmhéid agus comhordú feabhsaithe
- Mór neart agus solúbthacht
- Bainistíocht meáchain
- Tuilleadh muinín
- Riosca laghdaithe ag titim
- Ag tógáil muscle láidir, lean
Go deimhin, tá na rioscaí a bhaineann le meáchain a fheidhmiú agus a ardú i bhfad níos mó ná clár neart sábháilte, éifeachtach. Go deimhin, gan feidhmiú, d'fhéadfaimis 3-5% de ár mais muscle a chailleadh gach deich mbliana tar éis aois 40, ar a dtugtar saineolaithe sarcopenia. Ní chuireann an meáchan seo caillteanas meáchain, ach cuireann sé le feidhmiúlacht agus neart laghdaithe freisin.
Ní gá duit uaireanta a chaitheamh ag ardú meáchain throm chun na sochair a fháil.