Is cleachtadh leithlisithe saineolaí é an cos crochta do na matáin an bhoilg . Cé go dtugann an géarchor traidisiúnta agus a chuid modhanna cur chuige barr-síos, is é bunú an chos crochta ná cur chuige bunúsach. Is cleachtadh tarraingthe é a oibríonn an ABS ar bhealach beagán difriúil. Cuir an dá chineál i do oiliúint ar an éifeacht is fearr. Ardaíonn cos cosúil i gcathaoirleach an Chaptaen .
Faigh tuilleadh eolais faoi théarmaíocht oiliúna meáchain agus cur síos ar fheidhmiú má tá eolas cúlra de dhíth ort sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.
Trealamh atá de dhíth
Caithfidh tú barra ard gur féidir leat tuiscint ag airde os cionn do cheann. Caithfidh sé a bheith cobhsaí agus in ann tacaíocht a thabhairt do mheáchan iomlán an chomhlachta, chomh maith leis na strusanna a chuirtear leis agus tú ag ardú agus ag ísliú do chosa. Is rogha maith é barra gúna suas agus d'fhéadfadh fráma doras randamach nó línte doras randamach úsáid a bhaint as damáiste chomh maith leat féin. Bheadh barra cruinn níos compordaí ná barra cearnógach nó beam adhmaid cearnach. Is féidir go mbeadh crúcaí nó fáinní ceangailte le tuiscint, nó is féidir leat an barra féin a thuiscint. D'fhéadfadh go mbeadh fréimheanna áirithe ag gabháil le roinnt frámaí cleachtadh, ag tacú le do airm uachtaracha agus tú ag tuiscint le do lámha.
Conas a Théann an Leann Crochta
- Déan barra nó hook nó fáinní os cionn do cheann a ghreamú. Ní gá duit a bheith ag crochadh ag an gcéim seo, ach go hidéalach, ní mór go mbeadh an grip ag dul go maith os cionn do chinn. Is é greim ró-láimhe le do ordóg timpeall an bharra is cobhsaí.
- Tarraing suas an talamh agus sciatháin do chosa amach, iad a choinneáil díreach. Braitheann na matáin bhoilg ag obair go crua mar a dhéanann tú seo.
- De rogha air sin, agus beagán níos éasca: cuir do ghlúine suas go dtí do choim agus ansin iad a dhíriú arís.
- Le gach ceann de na gluaiseachtaí seo, tá tú ag crochadh leis na sleachta lastuas le linn an fheidhmiú.
- Déan deich athrá i sraith - nó an oiread agus is féidir leat a bhainistiú. Déan iarracht 30 athrá a dhéanamh san iomlán.
- Déan díriú ar an tairiscint san abs agus na flexors cromáin, ná bí ag bogadh chun do chosa a ardú le móiminteam an chomhlachta. Seachain ag bogadh nó ag bogadh.
- Coinnigh do ghualainn tarraingthe síos chun cuidiú leo iad a chosaint le linn an fheidhmiú seo.
Athruithe
- Is é an bogadh níos déine a ghlacann do ghlúine a fhadaítear tríd an cos.
- Is bogadh níos éasca é glúine bent le linn an chleachtais seo.
- Ag leathnú agus ag lúbadh do ghlúine agus tú ag seasamh ardaithe
- Ag cur meáchain an rúitín nó ag meáchan dumbbell idir do rúitíní
- Lean suas le glúine suas le do ghualainn chun an bhoilg rectus a fheidhmiú.
- Tógann cos crochta aon lámh, le cos díreach nó glúine bent.
Matáin Spriocdhírithe
Is é an muscle bhoilg a d'oibrigh an chuid is mó sa ardú cos crochta ná an iliopsoas, na flexors cromáin. Déanann an iliopsoas an cromán a dhúnadh agus rothlú an spine. Ceanglaíonn sé an spine agus an cromáin go barr an fhiúir agus gníomhaíonn sé iad a tharraingt i dtreo a chéile.
Is iad na matáin sineirgisteacha a oibríonn le linn na cos crochta an tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, the addusctor longus, and adductor brevis. Is iad na matáin chobhsaithe le linn an chleachtais seo ná an rectus abdominus agus na obliques.
Cleachtaí Cosúla
- Cathaoirleach an Chaiptein
- Is iad na héagsúlachtaí níos éasca a thógann cos na n-imlíne agus ardú an chos atá suite.