Tá beagán de gach rud ag an dúshlán ciorcaid uachtair seo. Tá éagsúlacht de chleachtaí neart ag díriú ar an cófra, ar chúl, ar ghualainn agus ar arm agus, i measc gach sraith cleachtaí, tá codanna cártaí gearr, déine déine chun do chroí a ardú agus coinneáil na calories a dhó. Agus é ag déanamh gach rud i bhformáid chiorcaid, bogann an workout go tapa agus coimeádann an ráta croí ag dul ionas go sruthóidh tú calraí bónas.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, banna friotaíochta, liathróid med, agus céim nó ardán.
Conas a
- Téigh suas le haghaidh 5-10 nóiméad le solas go cardio measartha.
- Déan na cleachtaí i ngach ciorcad, ceann i ndiaidh an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir.
- Déan 1 ciorcad le haghaidh oibre oibre níos giorra, nó déan 2 chiorcaid nó níos mó le haghaidh oibre níos faide, níos déine.
- Bain úsáid as meáchan nó friotaíocht go leor ionas nach féidir leat ach líon molta na n-ionadaí a chomhlánú.
1 - Cuairt na gCiste - Breacadóirí Sliabh
I riocht pushup, reáchtáil na glúine isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat, taobh alternating. Déan teagmháil leis na toes go dtí an t-urlár le gach reáchtáil nó iad a choinneáil san aer. Déan arís ar feadh 60 soicind.
2 - Pushups Le Med Ball Rolls
Téigh isteach i riocht pushup ar na glúine (níos éasca) nó na toes (níos deacra) agus cuir lámh amháin ar liathróid leigheas leis an gceann eile ar an urlár. Íochtaigh isteach i mbrú, brúigh ar ais agus rolladh an liathróid ar an urlár ar an láimh eile le haghaidh pushup. Déan an oiread agus is féidir leat i 60 soicind.
3 - Cófra Bannaí Preas Le Lána Tosaigh
Leis an mbanda atá daingnithe ag leibhéal na cófra ón taobh thiar, céim ar aghaidh isteach i lúb nuair a chuireann tú ar aghaidh lámh amháin ar aghaidh i gcnaipe cófra. Téigh ar ais chun tús a chur agus déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
4 - Ciorcad Ar ais - Bannaí Léim Le Bacaí Réitigh Lat
Banna friotaíochta a choinneáil sa dá lámh os cionn. Agus tú ag léim na cosa amach, cuir na lámha ar an dá thaobh, ag fás tríd an gcúl. Léim na cosa ar ais le chéile, ag cur na n-arm os cionn. Déan arís ar feadh 60 soicind.
5 - Luamh Cúl Le Ró Arm Dúbailte
Coinnigh meáchain throm-mheán agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gruag cos díreach. Leid ar aghaidh ó na cromáin, ar ais árasán, agus na codaillí a tharraingt suas i sraith lámh dhúbailte. Íochtarach, céim siar chun tús a chur agus déan arís do 16 ionadaí ar gach cos. Le déine, cuir an cos ar ais ag an am céanna a tharraingíonn tú na meáchain suas.
6 - Barbell High Row
Coinnigh barbell le lámh leathan agus cuir aghaidh ar aghaidh go dtí go mbeidh an cúlra comhthreomhar leis an urlár, ag gabháil le hosc agus ar ais . Déan an uachtair ar ais chun an meáchan a tharraingt i dtreo an cófra. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. Coinnigh an t-eas go daingean agus cuir na glúine le do thoil mar is gá chun tacú leis an gcúl níos ísle.
7 - Lúb Taobh le Rata Arm amháin
Leis an meáchan sa lámh clé, téigh amach go dtí an ceart i lúb, ag cur an meáchain i dtreo an urlár. Tarraing an meáchan i ndiaidh a chéile mar a thógann tú an cos ceart ardaitheoir cos taobh. Déan arís ar feadh 15 ionadaí agus athraigh taobh.
8 - Gúna Le Ciceáil Taobh
Ardaigh an glúine clé suas agus amach go dtí an taobh mar a thugann tú an elbow ar chlé síos, ag fás na n-obliques. Céim síos leis an chos chlé agus ciceáil amach leis an gceart, agus a bheith cúramach gan an glúine a hyperextend. Déan arís ar feadh 30 soicind agus lasmuigh a athrú.
9 - Squat Taobh Le Preas Arnold
Na meáchain a shealbhú ag leibhéal na cófra le palms atá os comhair, déan céim mhór amach ar an gceart isteach i squat. Agus tú ag céim an chos dheis ar ais go dtí an ionad, brúigh an t-os cionn an airm agus na meáchain a rothlú. Na meáchain a ísliú agus tú ag dul amach ar na taobhanna clé, malartacha. Is féidir leat léim a chur in ionad céim níos déine. Déan arís do 16 ionadaí.
10 - Snatch Meáchan agus Swing
Seasfaidh tú i seasamh atá i gceist agus meáchan trom a shealbhú sa lámh dheis. Cuir an meáchan ar ais agus ansin díreach os cionn an ghualainn. Sos ar an mbarr agus laghdaigh an meáchan síos go mall ar feadh 4 chomhaireamh. Déan arís do 12 ionadaí ar gach taobh.
11 - Squat Le Croise Iarainn
Na meáchain a shealbhú os comhair na méarloige, a chaitheamh mar a thógann tú na meáchain suas i ardú tosaigh. Tóg na lámha amach go dtí na taobhanna agus tú ag seasamh suas agus ansin iad a ísliú. Déan arís do 12 ionadaí.
12 - Ciorcad Biceps - Thar an Barr ar an gCéim
Coinnigh meáchan sa dá lámh agus seasann tú taobh le céim nó ardán leis an gcos ceart ag teacht ar an mbarr. Céim ar an stad, ag cur an meáchan os cionn agus ag céim amach ón taobh eile, ag fágáil an chos chlé ar bharr an chéim agus an meáchan a ísliú. Leanúint ar aghaidh ag dul thar an mbarr, ag cur léim le haghaidh níos déine má tá tú ag teastáil. Déan arís ar feadh 60 soicind.
13 - Curraí Barbell - Crazy 8's
Coinnigh barbell le lámh an ghualainn óna chéile agus cuir an meáchan ar leathbhealach suas. Íochtair níos ísle agus arís agus arís eile ar feadh 8 ionadaí agus ansin déan an meáchan ar fad, ach é a thabhairt ar leathbhealach do 8. Críochnaigh suas le 8 ionadaí iomlána.
14 - Curl an Túr le Cumhdach Cumhachta
Coinnigh meáchain throm sa dá lámh. Cuir na meáchain ar ais go beagán mar a squat tú, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh isteach i cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a íslíonn tú na meáchain agus déanann tú arís do 12 ionadaí.
15 - Ciorcal Triceps - Ice Breakers
Tús a chur le seasamh squat agus léim san aer, ag ciorcaláil an lámh dheis timpeall agus síos isteach mar chop agus tú ag talamh. Léim san aer arís, ag an am seo ag crapadh síos leis an lámh chlé. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le 60 soicind.
16 - Dips Le Leathnú Cos
Suigh ar chéim nó i gcathaoirleach, lámha in aice leis na tíortha, glúineacha. Brúigh as an gcéim agus bréag na codaill isteach i snámh. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos ceart, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé. Íochtarach agus athchló ar an taobh eile, taobh alternating ar feadh 30-60 soicind.
17 - Leathnú Triceps Eisínteachtaí
Luigh ar bhinse nó ar urlár agus coinnigh na meáchain díreach os cionn na guaillí, na bosaí atá os comhair a chéile. Bend na huillinn agus cuir na meáchain i dtreo na gcluasa níos ísle. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.