Is féidir leat cardio agus meáchain a fheiceáil mar dhá chineál éagsúla cleachtaidh, ach nuair a chuirfidh tú iad le chéile, tá an meascán is cumhachtaí agat maidir le rath caillteanas saille. Ceann de na ceisteanna ilbhliantúla maidir le feidhmiú le haghaidh meáchain caillteanais (caillteanas saill) ná an béim a dhíriú ar fheidhmiú aeróbach (cardio) nó oiliúint meáchain agus cleachtadh friotaíochta. Déanfaimid é seo a réiteach díreach os comhair: Ba chóir duit an dá thoradh a dhéanamh, i gcomhthráth, leis an toradh is fearr.
Déanann sé ciall, agus is é an rud is mó a dhéanann daoine sláintiúla chun comhlacht leanúlacht a fháil le sainmhíniú muscle.
Cártaí agus Meáchain: Tábhacht an Ghluaiseacht Leanúnach
Taispeánann staidéir eolaíochta ó am go chéile leibhéal áirithe caillteanas saille le cardio versus meáchain-agus go háirithe, caithfidh cardio meáchain in aon chomparáid réasúnta. Níl aon rún ann leis seo toisc go mbeidh gluaiseacht leanúnach ag déine agus toirt réasúnta ag teastáil i gcónaí níos fearr ná cleachtadh a dhéanamh ar mhaithe, fiú ag ard-déine, agus fiú ag cuntas ar an "afterburn." Ar deireadh thiar, ní mór duit araon a dhéanamh. Seo mar a oibríonn sé.
Buntáistí Meáchain do Chaillteanas Saill
Tógann oiliúint láidre agus friotaíochta muscle. Tá ráta meitibileach níos airde sa muscle ná saill agus mar sin tá muscle níos mó ag ardú ar do ráta meitibileach (caiteachas fuinnimh) a bhíonn ag socrú i gcomparáid le níos mó saille comhlacht a bheith ann. Mar sin féin, níl na difríochtaí drámatúla; b'fhéidir níos lú ná cúpla dosaen calories in aghaidh an lae le haghaidh gach punt de muscle méadaithe, don chuid is mó daoine.
Cuidíonn sé sin, ach níl sé ag athrú ar an saol. Mar sin féin, i gclár meáchain caillteanas, tá oiliúint meáchain tábhachtach chun cabhrú le muscle a choinneáil. Nuair a chailleann tú meáchan, bíonn sé ina meascán de saill agus muscle. Ba mhaith leat an saille a chailleadh ach a shealbhú ar an mhatán ar na cúiseanna atá luaite thuas. Cuidíonn oiliúint meáchain leat é seo a bhaint amach, agus tá go leor sochair eile ann maidir le sláinte agus feidhmíocht, seachas múnla breise a thógáil.
Mar sin, ní sholáthraíonn muscle breise an buntáiste mór sin i gcaiteachas fuinnimh, ach cad mar gheall ar an afterburn, a bhí i bhfad níos mó mar bhuntáiste d'oiliúint meáchain? Is é an 'afterburn' an méid fuinnimh a úsáideann tú tar éis duit a bheith ag feidhmiú. Is bealach eile é seo do mhéaduithe meitibileachta a rá ar feadh roinnt uaireanta nó níos faide tar éis seisiún a fheidhmiú. Glaoch ar eolaithe cleachtadh EPOC an éifeacht afterburn seo, a sheasann do Thomhaltas Iomarcach Oxygen Iar-fheidhmiú. Is é an rud a tharlaíonn, tarlaíonn tarlú nuair a fheidhmíonn tú ag déine níos airde - níos mó ná thart ar 75 faoin gcéad den ráta croí uasta - cibé acu is meáchain ná cardio. Mar sin féin, ní mór duit a bheith in ann an déine sin a choinneáil, rud a chiallaíonn go leor oibre crua.
Buntáistí Cardio le haghaidh Caillteanas Saill
Is é an buntáiste is mó a bhaineann le feidhmiú aeróbach ag déine measartha ná gur féidir leat é a dhéanamh go leanúnach ar feadh i bhfad níos faide ná feidhmiú muirí ar mheáchain ardaithe. Is é seo an gluaiseacht neamh-stad a thugann buntáiste ríthábhachtach do chárta fuinnimh i rith seisiún cleachtaidh. Sea, is féidir leat meáchain agus gluaiseacht i seisiúin oiliúna ciorcad a mheascadh chun an borradh breise sin a sholáthar, ach is é gluaiseacht an eochair, agus má bhogann tú go tapa go dtí an pointe ina bhfuil tú ag rith nó ag rothaíocht ag thart ar 80 faoin gcéad den ráta croí uasta, beidh ort Faigh roinnt afterburn chomh maith.
Sin é an fáth go léiríonn comparáid an chuid is mó cardio níos fearr ná oiliúint meáchain traidisiúnta le haghaidh caiteachais fuinnimh.
Ar ndóigh, is é cardio an cleachtadh is fearr maidir le folláine cardashoithíoch agus cardiorespiratory (croí agus scamhóg).
5 Leideanna chun an Clár is Fearr maidir le Caillteanas Saill a Thógáil le Cardio agus Weights
Cá bhfuil an tionscadal feidhmiúcháin agus meáchain caillteanais againn? Seo achoimre:
- Múscail muscle le hoiliúint meáchain. Cuidíonn matáin bhreise le níos mó fuinnimh a dhó sa chuid eile, fiú amháin más rud é ach beagán.
- Meáchan níos troime a ardú. Ba chóir go mbeadh an obair meáchain bríomhar, agus líon na n-athrá a choinneáil ag deireadh íseal agus meánmhéide an scála idir 8 agus 12 athrá. (Is é an RM an t-uasmhéid athrá, rud a chiallaíonn gurb é an meáchan is mó is féidir leat a ardú don líon seo ionadaithe sula tuirse.)
- Déan oiliúint friotaíochta a chomhcheangal le gluaiseacht leanúnach i gclár oiliúna ciorcaid nó i gclár oiliúna anaeróbaigh den chineál céanna ina n-oibríonn tú amach ar stáisiúin oibre comhleanúnacha ag a bhfuil an-déine.
- Má théann tú níos airde ná seo, deir 15 go 20 athrá ar shraith nó níos mó, tá tú ag dul isteach sa réimse inar dócha go mbeadh tú níos fearr as cardio a dhéanamh toisc go gcaitheann an t-iarchur ar ais, an fuinneamh a dhóthain, an jogging, an rothaíocht níos fearr , ag céim nó ag ráimh. Ag an líon repetitions sin, ní thógfaidh tú mórán muscle, mar sin níl an t-oiliúint an-ard-athrá le meáchain ar a laghad i mo thuairim.
- Déan cleachtadh aeróbach rialta ar do rogha, le jogging agus rothaíocht níos fearr le snámh nó ag siúl chun calories is mó a dhóitear in am is giorra. Agus tú ag smaoineamh ar an méid fuinnimh a d'úsáidfí tú in uair an chloig de mheáchain nó de chártaí statacha, caithfidh tú obair aeróbach nó cardioime comhsheasmhach a dhéanamh chun saill a dhó. Bain triail as meáchain agus laethanta cardio a mhalartú ar feadh 6 lá gach seachtain.
- BONAS: Déan cárta ard-déine ar feadh tréimhse níos giorra ná triail a dhéanamh ar oiliúint idirghabhála ard-déine . D'fhéadfadh cleachtadh ard-déine, fiú amháin i gcás pléascanna gearr, ach an meitibileacht a athbheochan agus an saille sin a shlógadh sa tréimhse iar-chleachtaidh. Mar sin féin, ná déan dearmad air, toisc gur tionscadal fadtéarmach é saille a dhó agus níl tú ag iarraidh 'dóite amach' a fháil. D'fhéadfadh clár cleachtais ghrúpa, mar shampla aicme casadh timthriall soladach, an riachtanas seo a mheaitseáil.
Chun an rath meáchain caillteanas is fearr i do chlár a fheidhmiú, meáchain agus cardio le chéile agus oiliúint beagán déine eatramh nuair a fhaigheann tú níos mó agus is féidir leat é a bhainistiú. Sin é an rún a bhí ag feidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas.