Cuimsíonn an obair iomlán seo ar chiorcad an chomhlachta ciorcaid do gach grúpa muscle: Cófra , cúl, guaillí , biceps, triceps , croí , agus comhlacht níos ísle . Cuireann go leor de na cleachtaí gluaiseachtaí le chéile don chomhlacht uachtarach agus níos ísle chun am a shábháil agus déine a chur leis. Féadfaidh an obair seo a bheith níos mó ná 30 nóiméad, ag brath ar do chuid tréimhsí eile .
1 - 30-Nóiméad Iomlán Oibriú Neart an Chomhlachta
Trealamh atá de dhíth:
Dumbbells , binse, céim nó staighre éagsúla, liathróid leigheas agus kettlebell (roghnach)
Conas a:
- Tús a chur le teas meáchain cardio measartha 5 nóiméad
- Déan na cleachtaí i ngach ciorcad don am a mholtar, ag críochnú 2 chiorcaid
- Téigh go tapa idir cleachtaí, ach sosa nuair is gá
- Déan cleachtaí a mhodhnú a d'oirfeadh do leibhéal folláine. Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil
Cuir tús le do Chuarda Ciste.
2 - Pléigh Súiteanna Squat le Clocha Bósta
Beidh do 7 nóiméad eile ard-déine gluaiseachtaí oiliúna neart comhlacht iomlán.
Conas : Seas le cosa ar leithead agus liathróid nó meáchan leigheas a choinneáil sa dá lámh in aice leis an cófra, agus an liathróid a fhás. Brú seasta a choinneáil ar an liathróid, níos ísle isteach i scatacán leathan agus teacht suas, ag comhlánú 4 squats mall, tar éis é sin le 4 mais mall le feiceáil agus leanann an liathróid leigheas a dhíscaoileadh. Déan arís, ag malartú 4 squats le 4 jumps squat ar feadh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
An chéad chleachtas: Pushups ag siúl
3 - Pushups Siúlóide
Conas : Tosaigh a dhéanamh ar sheasamh pushup leis an lámh clé ar phíosa páipéir, banna nó marcóir eile. Déan pushup agus, mar a chuireann tú ar aghaidh, siúl na lámha ar an taobh clé go dtí go bhfuil an lámh dheas ar an phláta páipéir. Leanúint ar aghaidh le pushups , ag malartú ag siúl na lámha ar an dá thaobh ar feadh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
4 - Sreabhadh Íseal agus Ard
Conas : Labhraigh ar bhinse agus meáchain a shealbhú thar an cófra. A) Cuir na h-airm amach go dtí an leibhéal ghualainn, agus cuirtear uillinn le chéile beagán. B) Cuir na meáchain ar ais, ach ar uillinn níos ísle ionas go mbeidh na meáchain os cionn na gcromáin. C) Íseal na meáchain ar ais i eitilt. D) Ansin iad a thógáil ar ais thar an cófra. Leanúint ar aghaidh ag eitilt ar eitilt rialta le eitilt uillinn íseal ar feadh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Déan an ciorcad arís, ag déanamh na mbogann ar an taobh eile, le haghaidh gluaiseachtaí aontaobhacha
5 - Ciorcad Ar ais - Ró Lunge Taobh go Ró Lunge Íseal
Conas : Seas le cosa le chéile, meáchain i ngach lámh. Céim amach ar an gceart chun lúb taobh agus tarraing na lámha suas i sraith lámh dhúbailte. Déan an meáchan a ísliú, céim siar chun tús a chur agus céim beag ar aghaidh leis an gcos ceart a thosú, níos ísle i lón íseal agus tarraing na lámha suas i sraith lámh dhúbailte. Céim ar ais agus déan an tsraith lóthach taobh / sraith gúna tosaigh arís ar feadh 30-60 soicind ar thaobh amháin. An cleachtadh ar an taobh eile i gciorcad 2.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
6 - Sreabhadh droim ar ais ar an gcos amháin
Conas: Seas 2 nó mar sin de chosa os comhair céim nó ardáin agus cuir cos amháin air, ag lúbadh ar aghaidh (ar ais díreach, in éineacht) le meáchain ag crochadh síos. Laghdaigh na lanna ghualainn an t-arm suas go dtí an leibhéal ghualainn, agus cuirfear na hobairí le chéile beagán. Íochtarach agus athuair le haghaidh 30-60 soicind, ag aistriú cosa ar an gciorcad 2ú.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
7 - Sraitheanna Ciorcail
Conas : Déan meáchan a choinneáil ar dheis, pailme atá os comhair chúl an tseomra. Squeeze uachtair ar ais chun an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn. Coinnigh go hachomair agus rothlaigh an tuillinn in aice leis an gcomhlacht, mar atá i ndiaidh a chéile. Íochtaigh an lámh ar chomhaireamh mall. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach lámh.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Déan an ciorcad arís, ag déanamh na mbogann ar an taobh eile, le haghaidh gluaiseachtaí aontaobhacha
8 - Ciorcad Ghualainn - Céim Géine le Breis Leagan
Conas: Meáchain a choinneáil ag na guaillí agus céim ar chéim nó ardán ard leis an gcos ceart. Ardaigh an glúine clé agus tú ag brú na meáchain os cionn. Céim síos agus an cos ceart a thógáil ar ais isteach i múnlú droim ar ais, ag laghdú na meáchain. Agus tú ag dul ar aghaidh leis an chos dheas, cuir na meáchain ar ais chuig na guaillí agus déan arís é ar feadh 30-60 soicind ar an taobh dheis. Déan an cleachtadh seo ar chlé le linn ciorcad 2.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
9 - Goblet Squat le Rothlú
Conas : Déan meáchan trom nó kettlebell (roghnach) a choinneáil sa dá lámh ag an gciste. Íseal isteach i scuab domhain, ag tabhairt na bóillí ar an taobh istigh de na cluaise. De réir mar a seasann tú suas, glac an meáchan os cionn agus rothlaigh ar dheis, ag piváil ar an dá chosa. Íochtarach agus athuair le haghaidh 30-60 ag athrú go rothlach ar dheis agus ar chlé.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
10 - Ardaigh Dlúth le Rothlú
Conas : Seas leis an arm atá ag tosaigh os comhair tú, na bosaí atá os comhair. Rothlaigh na forearms ar an taobh agus ansin ardaigh airm isteach i gclúdach lámh cliathánach, ag cur na meáchain síos go beagánach mar atá tú ag dualadh ó phúdar uisce. Íochtarach agus athuair le haghaidh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Déan an ciorcad arís, ag déanamh na mbogann ar an taobh eile, le haghaidh gluaiseachtaí aontaobhacha
11 - Cuarda Biceps - Curls Hammer Leathan Squat
Conas : Tóg na cosa ar fud an leathanaigh, tarraing amach ag uillinn bheag, meáchain i ngach lámh le palms os comhair a chéile. Íochtaigh isteach i gcearnóg, chomh híseal agus is féidir leat dul, glúine a choinneáil i gcomhréir le toes. Brúigh na sála chun seasamh suas agus tú ag cur na meáchain i gcuile casúr. Íochtarach agus athuair le haghaidh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
12 - Lunges ag siúl le Curraí Biceps
Conas : Le na cosa le chéile, céim ar aghaidh leis an gcos ceart i lúb agus cuar na meáchain suas i gcuar bicep. Céim an chos chlé ar aghaidh, ag laghdú na meáchain, ansin céim an chos sin ar aghaidh isteach i lúb, ag cur na meáchain arís. Lean na cosa a mhalartú agus na meáchain a chóireáil ar feadh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
13 - Curlaí Tiúchan
Conas : Suí ar chéim nó ar bhinse agus meáchan trom a shealbhú sa lámh chlé, cuileann an dornóg ar an taobh istigh den thigh chlé. Conradh an bicep chun meáchan a tharraingt i dtreo an ghualainn. Íochtarach agus athrá ar feadh 30 soicind sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Déan an ciorcad arís, ag déanamh na mbogann ar an taobh eile, le haghaidh gluaiseachtaí aontaobhacha
14 - Ciorclán Triceps - Bear Crawls to Triceps Pushups
Conas : Déan squat go dtí an t-urlár agus siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht an phláta, ag cur do lámha ionas go dteagmháil leis na fabhraitheoirí agus na sleamhnáin i gcruth triantáin. Bend na huillinneacha isteach i bualadh triceps (glúine síos le haghaidh modhnú). Siúil na lámha ar ais go dtí squat agus seasamh suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
15 - Croí-chiceáil
Conas : i riocht pleanála , cosa ar leithead, meáchan a shealbhú ar láimh amháin. Tabhair an elbow suas in aice leis an torso agus leathnaigh an lámh amach i gcúlchar. Déan na kickbacks arís agus iad ag seasamh an phlean ar an taobh céanna 30-60 soicind. Brú amháin glúine síos go dtí an t-urlár le haghaidh modhnú más gá. An bogadh ar an taobh eile le linn an chéad chuaird eile.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
16 - Dips le Leathnú Leg
Conas : Suí ar chéim nó cathaoirleach, lámha in aice leis na tíortha, glúineacha. Brúigh as an gcéim agus bréag na codaill isteach i snámh. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos ceart, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé. Íochtarach agus athchló ar an taobh eile, taobh alternating ar feadh 30-60 soicind
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Déan an ciorcad arís, ag déanamh na mbogann ar an taobh eile, le haghaidh gluaiseachtaí aontaobhacha.