Tarraingíonn an obair iomlán seo ciorcad comhlacht gach muscle i do chorp le cleachtaí cumaisc dinimiciúla chomh maith le gluaiseachtaí sainiúla muscle. Tá an obair ghearr, cumhachtach seo foirfe nuair a bhíonn tú gearr in am agus ba mhaith leat an chuid is mó de do chuid oibre a fháil. Feicfidh tú gach cleachtadh, ceann tar éis an ceann eile, le haghaidh ciorcad iomlán amháin le haghaidh obair ghearr, éifeachtúil.
Want níos mó? Téigh tríd an gciorcad suas go dtí 3 huaire le haghaidh oibre oibre dian calorie-dó.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon tinneas, gortuithe nó coinníollacha leighis eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid a fheidhmiú, dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó binse
Conas a
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio
- Déan na cleachtaí a léirítear mar a thaispeántar, ceann amháin tar éis an taobh eile le tréimhsí gearr i ngach áit is gá
- Le haghaidh obair níos faide, comhlánaigh 2-3 ciorcaid
- Athraigh de réir do leibhéal folláine agus aon cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint
1 - Squat Curl agus Preas
Squat Curl agus Preas
Coinnigh meáchain mheán agus seasann tú ar an gcos dheis, clé taobh thiar de tú. Squat síos, ag baint na meáchain leis an urlár. Curl an meáchan suas i gcuile biceps agus brúigh an meáchan os cionn agus tú ag seasamh chun seasamh. Déan na meáchain a ísliú agus athrá arís le haghaidh 10-12 ionadaí ar gach taobh.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Coinnigh meáchan an-trom nó cuileog agus cuir na cosa ar leithead, agus cuirfidh sé thart ar uillinn 45 céim. Bend na glúine agus níos ísle isteach i gcearnóg chomh híseal agus is féidir leat go compordach, ag coinneáil na glúine ag teacht leis na toes. Cuir isteach na sála chun seasamh agus athrá a dhéanamh ar feadh 15 ionadaí.
3 - Cumhacht Biceps Curl
Cumhacht Biceps Curl
Coinnigh meáchain throm le h-achar cromáin óna chéile. Cuir na meáchain ar ais go beagán agus tú ag scatáil, ag cumhacht na meáchain suas le curl casúr agus tú ag squatting, ag baint úsáide as na huillinn go dtí na glúine más féidir leat. Seas suas agus na meáchain a choinneáil suas agus na meáchain ar ais síos go mall. Déan arís do 16 ionadaí.
4 - 360 Plean
Pleanáil 360
Coinnigh meáchain mheán agus lúb ar an taobh clé (tá an chos dheis díreach) ag tógáil an meáchain sa lámh clé chun an urlár. Ba chóir duit a bheith i lód rádala agus an lámh dheis tarraingthe suas i ndiaidh a chéile. Cuir an meáchan ceart leis agus tú ag cosc an chos chlé isteach i bplean. Tarraing an meáchan ceart anois as a chéile agus tú ag dul ar aghaidh leis an gcos ceart. Seas suas, os comhair chúl an tseomra agus déan an sraith arís arís le do lún, do phá agus do sheasamh clé. Comhlánaigh 4 ciorcal i ngach treo.
5 - Deadlift go Breis Leagann Preas le Lunges Reverse
Deadlift go Breis Leagann Preas le Scamhóga Reverse
Meáchain a shealbhú os comhair na méarloige, barr ó na cromáin, a choinneáil ar an árasán ar ais, agus níos ísle isteach i sreabhadh . De réir mar a tharraingíonn tú ar ais, tógann na meáchain thuasluaite, airm suas díreach os cionn na guaillí. Ag coinneáil na n-arm díreach, céim siar ar ais i gcúl droim ar ais leis an chos dheas agus ansin an chos chlé. Déan an seicheamh iomlán ar ais do 8-10 ionadaí.
6 - Rás Arm amháin
Rás Arm amháin
Cuir an chos chlé ar chéim agus tacú leis an gcomhlacht leis an lámh chlé mar go bhfuil trom-throm ort sa láimh dheis. Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athuair le haghaidh 15, ansin lasmuigh a athrú.
7 - Pushups
Ups bhrú
Ar na glúine nó na gcéagáin, déan an oiread sin pushups agus is féidir leat le dea-fhoirm. An chuid eile ar feadh thart ar 10 soicind agus arís agus arís eile.
8 - Aisghabháil Droichead Lúb
Droim ar ais ag dul in aghaidh
Tosaigh an t-aistriú atá os comhair, meáchain a choinneáil i ngach lámh, más gá. Cas ar an taobh clé ag trasnán, ag piváil ar an chos dheas agus ag dul ar aghaidh leis an chos chlé isteach i lúb. Glac na meáchain i dtreo an urlár, ag coinneáil an ABS ag gabháil leis an gcúl a chosaint. Ba chóir go mbeadh do chos ceart díreach. Brúigh ar ais, ag casadh ionas go mbeidh tú ag tnúth arís. Déan an rud céanna ar an taobh eile, ag scamhrú leis an gcos ceart ar aghaidh. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh, taobh alternating do 15 ionadaí.
9 - Lunge
Lunge
Seas i seasamh scoilt, le cosa thart ar 3 troigh ar leithligh. Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus brú na glúine. Cuir an glúine ar ais i dtreo an urlár, ag coinneáil an tsÚil tosaigh agus an glúine díreach os cionn lár an chos. Coinnigh an torso díreach agus as an oiread agus tú ag brú tríd an sÚil tosaigh agus ar ais go dtí an tosaigh. Déan na hionadaithe ar fad ar gach taobh sula n-athraítear taobh. 15 ionadaí.
Preas 10 - Y-Chiste
Preas Y-Chiste
Laghdaigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchain a choinneáil le builleoga na gcroí. Cuir an arm ar ais agus brúigh na meáchain suas agus amach ar uillinn i gcruth-y. Tabhair na meáchain le chéile thar an cófra, déan ísliú níos ísle agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.
11 - Brúiteoirí an Skull
Brúiteoirí an Skull
Coinnigh barbell meánach le lámh an ghualainn óna chéile, agus cuirfear na palms amach. Conradh na tricepaí chun na meáchain a bhrú suas agus ansin na bolcáin a dhúbailt agus an meáchan a laghdú go dtí an ceann, ag stopadh nuair a bhíonn na héilinn ag 90 céim. Brúigh an meáchan ar ais agus athchlóitear an brúigh dhúnadh agus an scullóir cloigeann do 16 ionadaí.