Tá an obair seo dírithe ar an gcomhlacht ar fad agus tá sé iontach do lucht siúil nó dóibh siúd nach bhfuil go leor spás nó trealamh acu. Is é an rud is gá duit go bhfuil rud éigin le meáchan beag air - leabhar fón tiubh, backpack nó fiú suitcase, agus stól nó cathaoirleach. Déantar roinnt cleachtaí chun cinn, mar sin déan rabhadh agus modhnú a dhéanamh ar an obair a d'oirfeadh do leibhéal folláine.
Conas a
- Téigh suas le cúpla nóiméad cártaí éadroma nó ag siúl suas agus síos roinnt staighre.
- Déan gach cleachtadh ar an am nó na hionadairí a mholtar, ag athrá gach feidhmíocht 1-3 huaire nó an cleachtadh a dhéanamh i bhformáid ciorcad
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Athraigh na cleachtaí de réir mar is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú. Tabhair aire duit nuair a bhíonn rud éigin seachas dumbbells ag gabháil leis na cleachtaí seo.
Trealamh atá de dhíth
Réad ualaithe, cathaoirleach
Oibrithe Molta
- Stíl Ciorclach - Déan gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind, ceann tar éis an taobh eile le cúpla beag idir cleachtaí. Déan an ciorcad suas go dtí 3 huaire arís, ag brath ar do chuid ama, ar leibhéal aclaíochta agus ar spriocanna.
Pushups ardaithe
Bain triail as leagan difriúil de do phushup is gnách trí lámh amháin a chur ar leabhar teileafóin (nó aon rud eile) agus an ceann eile ar an urlár. Ar do ghlúine nó do bharraicíní (agus leis an gcomhlacht díreach), níos ísle isteach i bpróifíle agus brúigh ar ais. Déan an oiread agus is féidir leat san am a mholtar, ag aistriú na lámha ar leathbhealach.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú Diansa: An bhfuil na pushups ar do ghlúine
Morning Maidin
Seas le cosa faoi dhromchla ar leith seachas a bhfuil réad ualaithe uaim taobh thiar den mhuineál - Má tá tú i seomra óstáin, is féidir leat leabhar teileafóin nó réad ualaithe eile a úsáid nó mura bhfuil aon trealamh agat, arm díreach suas os cionn anuas le haghaidh níos déine.
Braitheann an t-urscaoilte agus na glúine á gcromadh beagán, bíonn an cnó ó na cromáin agus an torso níos ísle go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár, ag coinneáil na n-arm ag teacht le cluasa. Ardaigh suas agus arís. Coinnigh an t-eas ar fud an t-aistrithe. Má tá aon fhadhbanna ar ais agat, skip an bogadh seo.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú Diansa: Ná bíodh meáchain ar bith ann
Pushups Ghualainn Pike
Is cleachtadh chun cinn é seo, mar sin bain triail as! Cuir do chromáin ar chéim nó stól agus lámha ar an urlár. Ardaigh do chorp suas i bpost le do lámha díreach faoi do ghualainn agus barr do cheann os comhair an urláir. Bend na huillinn agus an comhlacht níos ísle i bpróiseas. Brúigh ar ais agus arís eile. Taispeántar an t-aistriú ar liathróid a fheidhmiú, atá níos airde fós, ach mura mbeidh liathróid agat, déanfaidh cathaoirleach nó fiú leaba.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú an Diansa: Coinnigh do chosa ar an urlár agus na glúine a chromadh
Muileann Reil Delt
Le cosa crom-leithead óna chéile, tá na buntáin ó na cromáin go dtí go bhfuil an taobh cothrom le chéile agus go comhthreomhar leis an urlár, brated abs. Laghdaigh na lámha go díreach chuig na taobhanna go dtí leibhéal an ghualainn le sleamhnáin ag díriú suas go dtí an tsíleáil. Íochtarach agus arís. Cuir meáchain éadrom le haghaidh déine, mar shampla, buidéil uisce. Má ghortaíonn sé seo do ghualainn, skip é!
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú Diansa: Coinnigh meáchain solais le haghaidh níos déine
Dromchlaí Triceps
Suigh ar bhinse nó ina chathaoirleach le lámh ag teacht taobh le taobh thigh. Brúigh suas agus cuir na cromáin amach, ach bruscair an bhinse, glúine. Bend na codaill agus an comhlacht níos ísle síos (ag fanacht gar don bhinse) go dtí go mbeidh na codaill 90 céim. Brúigh suas agus arís. Díreach na cosa ar feadh níos déine.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú Diansa: Cuir na cosa ar chathaoir ar feadh níos déine
Triceps a hAon Pushups Armtha
Laghdaigh ar an taobh clé, cromáin agus glúine cruachta. Brúigh an lámh chlé timpeall an torso ionas go mbeidh an lámh chlé ag fágáil ar an mbonn ceart. Cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú, pailme comhthreomhar leis an gcomhlacht. Déan na tricepaí a bhriseadh agus cuir do chorp suas. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú Diansa: Coinnigh an lámh bun ar an urlár chun cabhrú le níos mó giarála a thabhairt duit
Squats Tiptoe
Le cosa níos leithne ná cromáin, squat síos agus cuir do lámha ar an bhfón leabhar os comhair tú. Ardaigh ar leideanna do bharraicíní. Ag fanacht ar dhúnáin agus ar mhéara, tóg suas cromáin suas go dtí an uasteorainn agus díreach na glúine a oiread agus is féidir leat. Téigh ar ais siar agus arís eile, ag fanacht i gcéin an t-am ar fad. Athraigh trí lámh níos airde a chur (ar chathaoir nó ar leaba).
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú an Diansa: Déan meáchan rialta a bhfuil meáchan acu
Lunges Oscailte
Seas sa seasamh scoilt le cosa thart ar 3 troigh ar leith. Coinnigh rud éigin le meáchan (tá dumbbells agam, ach mura bhfuil trealamh ar fáil agat, déan iarracht leabhar teileafóin nó fiú do chuid mionsonraí nó backpack). Bend na glúine agus níos ísle i lúb, ag tabhairt na glúine go dtí uillinneacha 90 céim, glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Ag coinneáil meáchan os cionn, brúigh ar ais agus athrá a dhéanamh do na hionadaithe go léir roimh na cosa a athrú.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind ar gach taobh
Athrú Diansa: Díghlas na meáchain ar feadh níos lú déine, cuir níos mó le haghaidh níos déine
Bent thar Squats Le Ardaitheoirí Leg
Bend thar le lámh taobh thiar de chúlra, gabháil le ABS. Glac an cos chlé amach go dtí an taobh, an ladhar ar an urlár agus cuir an glúine ceart isteach i scuab. Cuir an cos ceart díreach agus tú ag tógáil an chos chlé cúpla orlach ar an urlár. Coinnigh an cromáin, an glúine, agus an chos i ailíniú agus os comhair an tseomra.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind ar gach taobh
Athrú Diansa: Déan scatach chomh híseal agus is féidir leat, coinnigh an cos an t-am ar fad.
Abhaileanna Oblique Abhaile
Suigh leis na cosa bent, ar ais díreach, leathnaigh arm díreach amach os comhair tú. Conradh an ABS agus braillear an lámh dheas síos agus taobh thiar duit i tairiscint leathchiorcail, ag cur an torso ar ais cúpla orlach. Suigh siar agus arís eile ar an taobh eile.
Reps / Set / Duration : 30-60 soicind
Athrú an Diansa: Suí suas níos airde chun déine a laghdú, coinnigh an t-arm