Barr 10 Cleachtadh Squat do na Glútaí, na Hips agus na Mná

1 - Squat le Ball Ceacht

Is cleachtadh iontach é squats do na glúta, na cromáin agus na mianta agus cuir le liathróid leis an mbogadh tacaíocht mhór a thabhairt don chúl agus é ag ligean duit dul i riocht foirfe scuata chun na glúine a chosaint.

1. Seas le cromáin nó leithead ghualainn óna chéile agus cuir liathróid a fheidhmiú taobh thiar do chúl níos ísle agus i gcoinne bhalla seasmhach le haghaidh tacaíochta.
2. Má roghnaíonn tú meáchain a shealbhú, is féidir leat iad a choinneáil ar do thaobh, iad a choinneáil díreach os cionn na guaillí nó iad a mholadh ar na sliabháin uachtaracha.
3. Bend na glúine agus níos ísle i squat, ag coinneáil na glúine ag teacht leis na toes.
4. Laghdaigh tú chomh fada agus is féidir leat (ach níl níos ísle ná 90 céim) agus cuir isteach na sála chun dul ar ais go dtí an tosú ag tosú.
5. Déan tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna:

• Coinnigh do ghlúine i gcomhréir le do bharraicíní.
• Brúigh an sÚil a chosnaíonn tú mar a bhrúigh tú suas ón squat.
• Seachain an bend glúine a ligean thar an ladhar.

An chéad Chleachtadh: Pléigh Squats

2 - Pléigh Squats

Is bealach iontach é squats plei chun díriú ar na sliabháin istigh chomh maith leis na cromáin agus na glúine. Sa leagan seo, ba mhaith leat na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes. Oibrigh i gcónaí le do sholúbthacht féin agus ní féidir ach dul chomh híseal agus is féidir leat go compordach.

1. Seas leis na cosa ar fud an leathair, tarraing amach thart ar uillinn 45 céim agus cuir liathróid cleachtadh taobh thiar do chúl níos ísle le haghaidh tacaíochta.
2. Má roghnaíonn tú meáchain a shealbhú, is féidir leat iad a choinneáil ar do thaobh nó iad a chur ar na cromáin.
3. Bend na glúine agus níos ísle i squat, ag coinneáil na glúine ag teacht leis na toes.
4. Laghdaigh tú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht agus cuir isteach na sála chun dul ar ais go dtí an suíomh a thosú.
5. Déan tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna:

• Coinnigh do ghlúine i gcomhréir le do bharraicíní. Má tá do ghlúine ag iarraidh uillinn a chur isteach, uillinn do bharraicíní a choigeartú go dtí áit níos compordaí.
• Brúigh an sÚil a chosnaíonn tú mar a bhrúiteas tú suas ón lúb chun dul i ngleic le do thighsí istigh.
• Seachain an bend glúine a ligean thar an ladhar.

An chéad Chleachtadh: Ball Squat le Liathróid Leigheas

3 - Ball Squat le Liathróid Leigheas

Is é éagsúlacht eile ar an squat ná liathróid leigheas a ghlanadh idir na glúine. Tá sé seo ag tarraingt níos mó de thoirse inmheánach ag an am céanna go bhfuil tú ag tuirseáil matáin na ceathair, na glúine agus na hamstrings le haghaidh déine breise.

1. Cuir liathróid cleachtadh taobh thiar do chúl níos ísle agus i gcoinne balla láidir do thacaíocht.
2. Sreabhadh liathróid leighis meáchain idir na glúine. Má roghnaíonn tú meáchain a shealbhú, is féidir leat iad a choinneáil ar do thaobh, iad a choinneáil díreach os cionn na guaillí nó iad a mholadh ar na sliabháin uachtaracha.
3. Bend na glúine agus níos ísle i scuab agus tú ag fásadh an liathróid leigheas chun é a choinneáil i bhfeidhm.
4. Laghdaigh tú chomh fada agus is féidir leat (ach níl níos ísle ná 90 céim) agus cuir isteach na sála chun dul ar ais go dtí an tosú ag tosú.
5. Déan tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

An chéad Chleachtadh: Squats Preab

4 - Squats Preab

Is bealach eile é an Preab Squat an comhlacht níos ísle a oibriú, an uair seo ar bhealach níos dinimiciúla. Bainfidh tú úsáid as an liathróid chun preabadh suas agus síos, ag bualadh ag barr na gluaiseachta, rud a dhéanfaidh na cromáin agus na muilleoga i ndáiríre. Feicfidh tú go bhfuil an bogadh mór seo suas sula dtéann tú i mbun oiliúna neart níos troime agus is bealach iontach é freisin chun cabhrú le do matáin a sceite nuair nach mbíonn go leor ama agat le bheith ag obair.

1. Tosóidh tú ag suí ar an liathróid le do chosa faoi dhromchla ar leith, ag gabháil le ABS agus ag lámh ar an liathróid.
2. Preab suas i leath-squat, ag coinneáil do mhéara ar an liathróid chun a chinntiú nach gcuirfidh sé ar shiúl.
3. Suigh siar ar an liathróid agus pléigh suas arís, ag stopadh ag an mbarr sula ndéanann tú athrá ar ais do 1-3 tacair de 15-20 ionadaí.
4. Déan cinnte go gcoinníonn tú an liathróid faoi tú an t-am ar fad. B'fhéidir gur mhaith leat an liathróid a sheasamh i gcoinne balla má bhraitheann tú néaróg faoin gceann seo.

An chéad Chleachtadh: Bíonn balla le Leasán Cosc

5 - Seasann an Wall le Leasghreasa

Is cleachtadh iontach é balla a shuiteáil chun an comhlacht níos ísle a théamh, ag tógáil intuasachta agus na cosa a réamh-sceite os comhair oibriú comhlacht níos ísle. Is féidir é seo a bheith ina rogha freisin do dhaoine a bhfuil trioblóideacha acu le squats traidisiúnta agus scamhóga mar gheall ar phian glúine. Toisc go bhfuil tú ag tógáil aon chos as an urlár, beidh ort oibriú go crua chun d'iarmhéid a choinneáil. Coinnigh isteach ar bhalla nó ar chathaoir le haghaidh cothromaíocht más gá.

1. Le liathróid i gcoinne an bhalla agus ag tacú le do chúl, seasfaidh tú le cosa faoi achar cromáin óna chéile.
2. Íochtaigh isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár, na glúine taobh thiar de na toes.
3. Sa suíomh suí céanna, aistrigh do mheáchan ar an gcos dheis agus cúpla orlach déag a chur ar an chos chlé as an urlár. Déan iarracht an meáchan a choinneáil i sáil an chos dheas.
4. Íseal an chos agus aistrigh do mheáchan ar an gcos chlé, ag tógáil an chos dheas ón urlár. Déan iarracht seasamh squat a choinneáil gan ardú.
5. Lean ar aghaidh ag ardú ardaitheacha cos agus tú ag fanacht i do squat chomh híseal agus is féidir leat.
6. Coinnigh isteach ar bhalla nó ar chathaoir le haghaidh cothromaíocht más gá agus cuir déine, más mian leat, meáchain a choinneáil.
7. Déan arís ar feadh 30-60 soicind, 1-3 huaire.

An chéad Chleachtadh: Tiptoe Squats

6 - Squats Tiptoe

Is é éagsúlacht eile na squats traidisiúnta an squat tiptoe, gluaiseacht a dhúshlánach go mór ar an quads agus laonna agus ní gá aon trealamh. Is cleachtadh iontach é seo a dhéanamh nuair is mian leat na cosa a théamh, go háirithe má tá tú ag taisteal nó nach bhfuil meáchain ar fáil agat. Is í an eochair chun an t-aistriú seo sábháilte agus éifeachtach a choinneáil ná an t-ABS a choinneáil i mbun na hoibre. Má bhraitheann tú aon phian sna glúine, scrios an bogadh seo.

1. Seas le cosa thart ar achar cromáin óna chéile agus é a scuabadh, ag cur na lámha ar an urlár, ag ardú suas ar na toes.
2. Fan ar na toes ag díriú na glúine, ag cur na cromáin i dtreo an uasteorainn.
3. Coinnigh an ABS ag gabháil leis an gcúl níos ísle a chosaint.
4. Go fóill ar do bharraicíní, bend na glúine chun dul ar ais níos ísle agus athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
5. Chun a mhodhnú, cuir do lámha ar chathaoir nó ar ardán ardtaithe eile.

An chéad Chleachtadh: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Is squat leathan-chosged é an squat sumo le fócas ar na sliabháin istigh, éagsúlacht deas ar squats traidisiúnta. Ós rud é go n-iompraíonn do chromáin ag uillinn, is í an eochair chun an bogadh seo sábháilte a choinneáil ná a chinntiú go mbíonn do ghlúine ag fanacht i gcomhréir leis na toes. Cé chomh fada agus a bheidh tú ag brath ar an tsolúbthacht atá ag do mhéaraigh istigh, ní gá ach dul chomh fada agus is féidir leat go compordach.

1. Seasann i seasamh leathan le gearrthóga ag thart ar uillinn 45 céim (nó is cuma cén comhfhreagras).
2. Coinnigh dumbbell trom nó kettlebell (a thaispeántar) sa dá lámh agus, ag coinneáil an torso ina seasamh go hiontach, cuir na glúine isteach i scuab.
3. Íochtarach chomh fada agus is féidir leat, na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes.
4. Brúigh isteach sa tsáil chun teacht suas agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

An chéad Chleachtadh: Malartú Meáchan Squat Leathan

8 - Malartú Meáchan Squat Leathan

Is éard atá i gceist leis an squat leathan le malartú meáchain leagan dinimiciúil de scatála le beagán breise. Is é an smaoineamh íseal a scuabadh chun an meáchan a chur ar an urlár, seasamh suas, ansin scuabáil siar chun an meáchan a phiocadh ar an láimh eile. Is é an eochair don chleachtadh seo ná, an chéad uair, meáchan trom a úsáid chun an chuid is mó den chleachtadh a bhaint amach. Ar an dara dul síos, déan iarracht an oiread agus is féidir a bhaint as an bhféidearthacht - I bhfocail eile, tá níos mó squat, níos lú. Coinnigh do torso suas seachas a bhailiú ar chúl. Má tá na cluaiseacha inmheánacha daingean, is féidir leat ardán céim nó ardán a chur ar bun chun an t-aistriú a dhéanamh níos éasca.

1. Seas leis na cosa ar fud an leathanaigh, tarraing amach ag uillinn chompordach agus meáchan tromchúiseach a choinneáil sa lámh chlé.
2. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, an torso a choinneáil in airde agus an abs ag gabháil leis.
3. Cuir an meáchan ar an urlár agus cuir isteach na sála chun seasamh suas.
4. Seachain na glúine ag barr na gluaiseachta a sheachaint.
5. Squat arís agus an meáchan a phiocadh leis an lámh eile.
6. Déan squat an meáchan a chur síos agus leanúint ar aghaidh ag squatting síos agus suas, ag malartú an mheáchain gach uair.
7. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí. Déanann ionadaí amháin an malartú meáchain ceart agus clé araon.

Ar Aghaidh Cleachtadh: Goblet Squats

9 - Squats Goblet

Is rogha iontach é squats goblet chun an comhlacht níos ísle a oibriú, go háirithe má tá meáchan ar do chúl, mar atá i scataí barbell, neamhchruinniúil nó míchompordach. Cabhróidh an meáchan a bheidh os comhair agus a dhúnadh do chorp leat chun do torso ingearach a choinneáil agus tú ag squat síos, ag cosaint an chúl agus na glúine.

1. Coinnigh dumbbell nó kettlebell ag na horns (mar a thaispeántar) in aice leis an gcomhlacht, uillinn síos. Cuir na cosa faoi chrom-leithead óna chéile, cé gur cheart duit saor in aisce do chos a choigeartú má tá sé seo míchompordach nó má chuireann sé brú ar do ghlúine.
2. Déan scuabadh síos, ag coinneáil an meáchan atá gar don chiste, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus na codaill a thabhairt ar an taobh istigh de na glúine.
3. Coinnigh an torso i gceart agus gabháil leis an ABS.
4. Brúigh ar ais, ag fás trí na glúine. Seachain na glúine ag barr na gluaiseachta a sheachaint.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-12 ionadaí.

An chéad chleachtas: Goblet Squat le Rothlú

10 - Goblet Squat le Rothlú

Is bealach iontach é brú agus rothlú forchostais a chur le squat traidisiúnta chun ardú an chleachtais a mhéadú agus do ráta croí a ardú. Déan cinnte go bhfuil tú ag bualadh ar an dá chosa agus tú ag rothlú ar thaobh amháin chun na glúine a sheachaint.

1. Coinnigh dumbbell nó kettlebell ag na horns (mar a thaispeántar) ag leibhéal cófra, cosa ar leithead.
2. Íochtaigh isteach i gcearnóg, ag tabhairt na bóillí i dtreo taobh istigh na méadar, nó chomh híseal agus is féidir leat.
3. Bí cinnte go gcuirfidh tú na cromáin ar ais agus na glúine a choinneáil ó dhul i bhfad níos faide anuas.
4. De réir mar a seasann tú suas, glac an meáchan os cionn agus rothlaigh ar dheis, ag piváil ar an dá chosa.
5. Íochtarach agus arís eile ar an taobh clé, comhlánaigh 1-3 tacair de 8-16 ionadaí, taobh eile ag athrú.