Is éard atá i gceist leis an dúshlán bootcamp seo éagsúlacht de ghluaiseachtaí comhlacht diana, iomlán a cheapadh chun dúshlán a thabhairt do gach gné d'aclaíocht: neart , seasmhacht , cothromaíocht agus aclaíocht . Tá cardio, tá neart ann agus tá tonna de chleachtaí cumaisc a choinníonn do ráta croí ardaithe le haghaidh an oiread ciorcaid a bhfuil tú ag am.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Is fearr le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha / ardleibhéil é an obair seo.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid leigheas , liathróid cleachtadh agus céim nó binse
Conas an Workout Challenge Challengeout a dhéanamh
- Déan na cleachtaí i ngach ciorcad, ceann tar éis an chinn eile, le sosanna an-ghearr idir cleachtaí
- Gach ciorcad a dhéanamh uair amháin ar feadh oibre níos giorra, dhá uair ar feadh tréimhse níos faide
- Athraigh an workout a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, trealamh agus spriocanna atá ar fáil
Téamh suas - Ag ullmhú do Chomhlacht le haghaidh Cleachtadh
Déan cinnte go dtéann tú suas le 5 nóiméad ar a laghad de aon mheaisín nó gníomhaíocht cardio. Bain triail as céim, máirseáil i bhfeidhm, jogging in áit nó bogann cardio eile chun do chuid fola a shreabhadh.
Ciorcad 1: Tosaigh le Burpees
Burpees
Squat agus cuir do lámha ar an urlár in aice le do chosa.
I ngluaiseacht pléascach, léim na cosa ar ais isteach i suíomh brúigh. Léim na cosa ar ais idir lámha agus seasamh suas.
Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine, más mian leat nó, le haghaidh modhnú, céimigh na cosa ar ais seachas léim.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Tosaigh & Aisghabháil Lunge
Lunges Tosaigh agus Cúl
Meáchan trom / meáchain a shealbhú, céimnigh an cos chlé ar aghaidh chuig lúb.
Brúigh ar ais chun tús a chur leis, ag tógáil an glúine clé go dtí an leibhéal cromáin.
Tóg an cos chlé ar ais go dtí an drogall droim ar ais agus cuir brú ar na toes chun teacht ar ais chun tús a chur.
Déan arís ar feadh 30 soicind agus lasmuigh a athrú.
Jacks Pushup
Jacks Pushup
Tosú i bpost agus léim na cosa ar fud an leathanaigh ag an am céanna, agus na bóillí a dhúbailt, beidh tú ag dul chomh híseal agus is féidir leat. I gluaiseacht go réidh, cúl an earraigh, ag léim do chosa ar ais le chéile i do phlean.
Mar mhodhnú, coinnigh na glúine chun an cúl níos ísle a chosaint.
Leanúint ar aghaidh ar feadh 30 soicind, déan sosa go gairid agus déan iarracht 30 soicind eile. Yowza!
Déan Ciorcad 1 arís nó bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chuaird eile
Ciorcad 2 - Tosaigh leis an lúb cúl le liathróid liathróid
Cúlra Luain le Med Ball Touch
Coinnigh os cionn liathróid leigheas agus céim siar ar ais sa chos díreach leis an gcos ceart.
Téigh an cos suas le ciceáil agus tabhair an liathróid med i dtreo an ladhar. Téigh chomh tapa agus is féidir leat!
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Squat le Preas Forchostais
Squat le Preas Tosaíochta
Seas le cosa crom-leithead óna chéile agus do mheáchain mheán nó trom a choinneáil thar na guaillí nó ar do thaobh.
Téigh isteach i scuab agus cuir isteach na sála chun seasamh suas. Ag an am céanna, brúigh na méideanna os cionn.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Léarra Cúil le Rí Dúbailte Arm
Léarra Cúil le Rí Dúbailte Arm
Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i lúb cúl le cos díreach.
Leid ar aghaidh, ar ais árasán, agus na codaill a tharraingt suas i sraith lámh dhúbailte.
Céim siar chun tús a chur agus athuair ar feadh 30 soicind sula ndéanann tú cosa a athrú.
Droichead Taobh le Hip Drops
Droichead Taobh le Hip Drops
Labhraigh ar do thaobh cothrom ar an forearm agus na cosa (cromáin agus cosa cruachta). Cuir na glúine síos ar an urlár le haghaidh modhnú.
Ag sealbhú an torso seasta, ísligh an cromáin le cúpla orlach.
Brúigh an cromáin suas agus déan arís é ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Déan Ciorcad 2 arís nó bogadh ar aghaidh chuig Ciorcad 3
Ciorcad 3 - Tosaigh le Squat agus Sciathán Lámh Aonair
Squat agus Swing
Coinnigh meáchan trom (nó kettlebell) agus squat íseal, ag meathlú an meáchain idir na glúine.
Seas suas, ag luascadh an t-uasghrádú meáchain. Úsáid móiminteam agus brace an t-abs, ag coinneáil an chúl díreach chun cosc a chur ar an gcúl níos ísle.
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Sleamhnáin Taobh Lúbthachta
Sleamhnáin Taobh Lúbthachta
Cuir pláta páipéir nó Diosca Gliding faoi chois na láimhe clé agus meáchan trom sa lámh chlé.
Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus cuir an glúine isteach i scuab mar a sleamhnóidh tú an chos chlé amach go dtí an taobh.
Glac an meáchan ar an urlár más féidir leat.
Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú.
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Glan & Preas
Glan agus Preas
Coinnigh meáchan trom / meáchain os comhair na méadaithe agus tarraing na lámha suas i ndiaidh a chéile
Sreabhadh uillinn síos agus meáchain suas ionas go mbeidh siad os cionn na guaillí agus brúigh na méideanna os cionn.
Déan an próiseas ar ais agus athsheolaidh sé ar feadh 60 soicind.
Squat Aonair Lámh Oscailte
Squat Os cionn
Seasamh i bpíosa leathan a bhfuil meáchain solais meánmhéide sa dá lámh.
Glac an lámh dheas suas, agus lig an lámh chlé a chrochadh idir na cosa. Ag féachaint suas ag an lámh dheis (roghnach) níos ísle isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár.
Brúigh ar ais, coinnigh an lámh suas agus athsheolaidh sé ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Déan Ciorcad 3 arís nó bogadh ar aghaidh chuig Ciorcad 4
Ciorcad 4 - Tosaigh le Tapaí Toe chun Céim
Tocaí ladhar leis an gCéim
Seas os comhair céim, staighre nó ardán beag.
Beartaigh an ladhar chlé chun an céim, aistrigh na cosa san aer go tapa agus téigh an céim leis an gcosán ceart.
Cosaí malartacha a mhalartú ar feadh 60 soicind ag dul chomh tapa agus is féidir leat!
Scoilt Squat
Scoilt Squat
Meáchan trom / meáchain a shealbhú, cuir an chos chlé ar chéim nó ardán taobh thiar de tú
Bend na glúine agus níos ísle isteach i lúb (glúine tosaigh taobh thiar den ladhar).
Brúigh tríd an sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athuair ar feadh 30 soicind agus ansin taos a athrú.
Hammer Curl le Power Squat
Curls Hammer le Power Squat
Coinnigh meáchain throm leis na palms atá os comhair.
Tá tú ag dul isteach i squat agus, de réir mar a thagann do chromáin síos, cumhachtaigh na meáchain suas le cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat.
Seas suas mar a laghdaíonn tú na meáchain agus déanann tú arís é ar feadh 60 soicind.
Kickbacks Tricep
Ciorcanna Triceps
Leid ó na cromáin leis an árasán ar ais, in.
Tarraing na huillinneacha suas in aice leis an torso agus na lámha a leathnú taobh thiar de tú, tricepaí conartha.
Íochtarach agus athrá ar feadh 60 soicind.
Déan Ciorcad 4 arís nó má dhéantar tú!
Níos mó