Is é an chúis amháin a deir daoine nach féidir leo cloí le regimen cleachtadh ná go bhfuil siad ró-ghnóthach. Cuir isteach oiliúint eatramh ard-déine, nó HIIT le haghaidh gearr. Tá comhlacht taighde atá ag fás ag taispeáint go bhféadfadh bursts de ghníomhaíocht ard-déine do chroí agus do scamhóga a bheith díreach mar is cuí i níos lú ama, i gcomparáid leis an oideas traidisiúnta de 30 nóiméad sa lá d' fheidhmiú déine measartha , cúig lá sa tseachtain.
Fuaimeann sé mór do lúthchleasaithe níos óige, ach tá a lán daoine fásta níos sine imní go gcuirfidh an cineál cleachtas tapa seo níos mó fadhbanna sláinte ná mar a réitíonn sé, ag cur a gcroí agus a n-ionaid i mbaol. Seo breathnú ar an taighde atá déanta ar oiliúint idirghabhála ard-déine go sonrach i measc daoine fásta níos sine a bhfuil tinneas a bhaineann le haois mar diaibéiteas agus galar croí orthu.
Na Bunghnéithe
Níl ort ach a chur i bhfeidhm, tá oiliúint HIIT i gceist le gairmeacha gearr de chleachtadh dian ar a chéile idir tréimhsí níos faide de ghníomhaíocht níos moille mar am a ghnóthú. D'fhéadfadh go mbeadh taithí ag na huaireoirí ar oiliúint Fartlek nó "luasghéarú", a tháinig chun cinn i gCean Lochlann roinnt blianta ó shin, bunaithe ar phrionsabail den chineál céanna.
Ó shin i leith, rinne taighdeoirí tástáil ar phátrúin éagsúla eatramh, ag athrú déine agus fad na céimeanna uileghabhála agus aisghabhála araon.
Cuirtear creidmheas ar Martin Gibala, cathaoirleach na rannóige cineolaíochta ag Ollscoil McMaster i Hamilton, i gCeanada, le hús a athbheochan san oiliúint eatramh i lár na bliana 2000.
Léirigh a chuid taighde gur seachadadh oiliúint eatramh na sochair cháilíochta céanna mar chleachtadh déine measartha, i gcodán den am. Níos déanaí, rinne Gibala agus a fhoireann tástáil ar HIIT in ocht mbliana d'aois fásta diaibéitis, ag nochtadh athruithe tairbheacha intomhaiste ar mheitibileacht glúcóis, folláine chardashoithíoch agus comhdhéanamh comhlacht , tar éis ach dhá sheachtain (sé sheisiún).
Foilsíodh i 2011 in Journal of Applied Physiology , tugann sonraí Gibala le fios go bhféadfadh oiliúint ard-déine a bheith sábháilte, éifeachtach - b'fhéidir go bhfuil sé tábhachtach agus éifeachtúil ó thaobh ama a bheith ag daoine fásta i ngleic le dúshláin shuntasacha sláinte.
"Bhí ár staidéar beag, ach tugann na torthaí le fios go bhfuil fíor-acmhainneacht ag HIIT feabhas a chur ar aclaíocht in aosach níos sine, gan tiomantas mór ama," a dúirt Gibala.
HIIT agus Othair an Chroí
Cé gur léirigh staidéir iomadúla na buntáistí a bhaineann le feidhmiú do dhaoine fásta a bhfuil galar cardashoithíoch acu, bhí gníomhaíocht measartha déine i gceist leis an gcuid is mó den taighde. Ach scrúdaigh roinnt imscrúduithe, mar shampla staidéar Ioruais a foilsíodh i gCiorclán i 2012, an raibh tréimhsí ard-déine sábháilte nó dochreidte do dhaoine fásta níos sine le fadhbanna tromchúiseacha croí.
Tar éis teacht ar thrí ionad ionaid athshlánúcháin chairdiacha, d'fhulaing an 4,846 ábhar ó chineálacha éagsúla galar croí a bhí ag dul ó ionsaí croí roimh ré, le haonpioplasta, le máinliacht corónach nó le máinliacht comhla agus le teip croí. Rinneadh iad a shannadh go randamach le clár cleachtadh déine measartha nó le hoiliúint eatramh ard-déine.
Cé chomh dian atá an-mhór?
Tomhas géar na seisiún cleachtadh ar cheann de dhá bhealach: le monatóireacht a dhéanamh ar chroí nó trí scála de shaothrú a mheastar .
Bhí seisiúin measartha i gceist le cleachtadh leanúnach le ráta croí ag 70 faoin gcéad de bhuaic nó níos lú; a bhraitheann i réimse 12-14, ar scála 6-20. Bhí seisiúin ard-déine struchtúrtha le ceithre eatraimh 4 nóiméad a bhí dírithe ar ráta croí buaic 85-95 faoin gcéad, agus 15-17 ar an scála iarbhír a mheastar, i measc na "sosanna gníomhacha" níos moille, ag ráta croí buaic 50-70 faoin gcéad. Mhair na seisiúin ar fad thart ar uair an chloig, lena n-áirítear tréimhsí teasctha agus fuarú.
Tar éis na hábhair a chur ar an meán trí 36 seisiún ar a laghad, bhí an grúpa measartha déine ag amassed iomlán de 129,456 uair an chloig de chleachtadh; an grúpa ard-déine 46,364 uair ar fad.
Tharla gabháil chairdiach amháin marfach, agus bhí sé sin i measc na ndaoine sin a raibh cleachtas measartha déine acu. D'fhulaing an grúpa ard-déine dhá ghabháil chairdiach neamh-marfach.
Thug an ráta íseal d'imeachtaí cairdiacha na taighdeoirí chun a thabhairt i gcrích go bhfuil an dá chineál gníomhaíochta sábháilte do othair chroí ach gur chóir go mbeadh daoine fásta le galar corónach i gcoitinne, mar gheall ar a buntáistí suntasacha don chroí .
Ar an gcaoi chéanna, foilsíodh athbhreithniú 2013 ar 10 staidéar ar HIIT in ábhair níos sine le coinníollacha ó ghalar ealaíona corónach, cliseadh croí, Hipirtheannas, siondróm meitibileach agus otracht sa British Journal of Sports Medicine. Léirigh an meiteashiseal go bhfuarthas feabhsuithe níos fearr ar aclaíocht cardorespiratory sna hábhair seo a bhain le regimí HIIT i gcomparáid le cláir chleachtas déine measartha traidisiúnta. Meastóireacht ar fhéidearthacht cártaí piobaráideach trí mheán na huasmhainneachta scamhóg a thomhas - mar a léirítear fad saoil níos fearr freisin.
Geallúintí agus Roghanna Breise
Creideann Martin Gibala go bhfuil fíor-acmhainneacht ag HIIT agus cuireann sé rogha eile ar fáil chun sláinte na ndaoine fásta níos sine a fheabhsú.
"Tá a fhios againn go bhfuil taighde níos mó le déanamh ar HIIT; ní mór go leor staidéar a dhéanamh ar líon na n-ábhar, agus níor rinneadh iad thar thréimhse fada. Is é an tsamhail chleachtas traidisiúnta ná an" druga rogha "le go leor sonraí tacaíochta, ach léirigh go leor gealltanas i dtrialacha luath, ach níl aon treoirlínte cardio traidisiúnta againn, ní mór dúinn ach a rá más féidir leo an múnla cleachtas difriúil seo a mheas go sábháilte . "
Réamhchúraimí do Dhaoine Fásta Scothaosta Ag tosú
An chéad chéim má bhraitheann tú mí-oiriúnach, ná ceart dochtúir a fháil chun dul i mbun oiliúna eatramh. Ansin, rampaí suas go mall. Ní gá duit sprioc 95% de do ráta croí buaic a bhaint amach, a deir Gibala. Má chuimsíonn do chleachtadh laethúil siúlóid tar éis an dinnéar le do mhadra, mar shampla, moltar úsáid a bhaint as sainchomharthaí talún mar phoist éadroma chun tréimhsí níos déine a chur isteach sa ghníomhaíocht.
"Just a fháil amach as do chrios compord beagán," a thugann comhairle dó. "Abair, le haghaidh na dhá phost lampa seo chugainn, beidhim ag siúl beagán níos tapúla; gheobhaidh tú as anáil, mall ansin. Gheobhaidh tú buaic beag agus gleann beag. Do roinnt daoine, is eatramh é sin."
Le himeacht ama-agus go leor go tapa, de réir na fianaise-feabhsóidh do leibhéal aclaíochta, beidh tú in ann iarracht níos déine a choinneáil, agus beidh sé in ann níos mó de na hidirghabhálacha gníomhacha seo a bhaint amach.
"Bíonn orainn rothaíocht a úsáid le haghaidh oiliúna eatramh toisc go bhfuil sé éasca a thomhas sa saotharlann," nótaí Gibala. "Ach is féidir leat meaisín éilipseach, snámh, siúlóidí suas an cnoc a úsáid freisin; oibreoidh aon chur chuige a úsáideann matáin mhóra cosúil leo siúd sna cosa."
Foinsí:
David P. Swain, agus Barry A. Franklin. Comparáid idir na Sochair Cardiopróteachtaigh a bhaineann le Cleachtadh Aeróbach Dian Measartha Aghaidh Measartha. Imleabhar 97 Journal Journal of Cardiology , Eagrán 1, 1 Eanáir 2006, Leathanaigh 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung agus Martin J. Gibala. Laghdaíonn Oiliúint Idirghabhála Ard-déine íseal Hyperglycemia agus Méadaíonn Cumas Mitochondrial Muscle in Othair le Diaibéiteas Cineál 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Oiliúint idirghabhála ard-déine in othair a bhfuil Galar Cardiometabolic spreagtha ar stíl mhaireachtála: Athbhreithniú Córasach agus Meitisealú. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. An tOllamh agus Cathaoirleach na Roinne Kineolaíochta, Ollscoil McMaster i Hamilton, Ontario. Agallamh ar an bhfón 14 Eanáir 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Poll, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Riosca Cardashoithíoch ar Ard-Aghaidh Cleachtadh Aeróbach Measartha in Othair Galar Corónach. Scaipeadh . 2012 Meán Fómhair 18; 126 (12): 1436-40.