Is Obair Oibre Idirghabhála Ard-Dian é seo an Obair Neartú Tabata a dhúshlánóidh gach muscle i do chorp le cleachtaí dian, comhlacht iomlán. Cuimsíonn gach tacar Tabata 20 soicind d'oiliúint neart agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin, arís agus arís eile ar feadh 4 nóiméad ar fad. Is fearr an cleachtas seo do chleachtóirí chun cinn atá compordach le gluaiseachtaí casta agus le hoiliúint dhian.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells meáchan éagsúla
Conas a
- Malartóidh na cleachtaí i ngach Socraigh Tabata, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, ag ligean 10 soicind idir gach cleachtadh
- Comhlánaigh na cleachtaí 8 huaire ar feadh 4 nóiméad san iomlán, ag socrú ar feadh 1 nóiméad idir na Socruithe Tabata
- Monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine ar fud na hoibre agus an chuid eile a dhéanamh, más gá duit
- Athraigh an workout de réir mar is gá agus cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint
Squat Curl Brúigh ar dheis Ansin chlé
Seas i seasamh leathnaithe, cos dheas ar aghaidh, clé ar ais ar ais. Scrúdaigh agus cuireann na meáchain suas i gcuar biceps. Brúigh na meáchain thuasluaite agus tú ag seasamh chun seasamh. Íochtaigh na meáchain, ag athrá ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind.
An dtéann sé seo ar an gcos chlé an chéad uair eile.
Lunges Tosaigh agus Cúl Ceart Ansin Chlé
Coinnigh meáchain mheán agus lorga ar aghaidh leis an gcos ceart. Brúigh isteach sa tsáil chun teacht ar ais, glac na glúine le haghaidh dúshlán cothromaíochta agus cuir an cos ceart ar ais go dtí an aisling. Déan arís ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind.
An dtéann sé seo ar an gcos chlé an chéad uair eile.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin. Déan 8 timthriall ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Curra Hammer Le Power Squat
Coinnigh meáchain throm sa dá lámh. Cuir na meáchain ar ais go beagán mar a squat tú, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh isteach i cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a íslíonn tú na meáchain agus déan arís agus arís eile ar feadh 20 soicind agus fág é ar feadh 10 soicind.
Squat Le Preas Oscailte
Ón gcleachtas a rinneadh roimhe seo, na meáchain a ghlacadh chuig na guaillí agus an squat, ag cur na meáchain os cionn os cionn mar a seasann tú. Déan arís ar feadh 20 soicind agus sosa 10 soicind.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin. Déan 8 timthriall ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Pushups Siúlóide
Déan 4 pushups 'siúl' ar an taobh clé (coisigh an lámh chlé agus an chos chun an taobh clé, ag dul isteach i bpróiseas, ansin siúl ar dheis agus cos ar ais le chéile), ansin 4 ar dheis. Déan arís ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind.
Croí-chiceáil
Téigh isteach i suíomh an phlean, ar na lámha agus na bóillí, ag gabháil dumbbells i ngach lámh. Tarraing an tuillinn dheis suas in aice leis an ribcage agus an lámh a leathnú isteach i kickback. Déan arís ar feadh 20 soicind, ag aistriú airm do gach babhta. An chuid eile ar feadh 10 soicind.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin. Déan 8 timthriall ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Rothaí Pumbing Dumbbell
Bend ag an choim, ar ais cothrom agus comhthreomhar leis an urlár le meáchain ag crochadh síos. Bend na huillinn agus na meáchain a tharraingt suas go dtí an torso i tairiscint rámhaíochta, ag cur le 3 chomhaireamh. Íochtarach agus athrá ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind.
Lunge Cúil Le Ró Arm Dúbailte
Coinnigh na meáchain agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gúnóg díreach cos. Leid ar aghaidh ó na cromáin, ar ais árasán, agus na codaillí a tharraingt suas i sraith lámh dhúbailte. Déan ar an taobh céanna ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind. Taobhanna malartacha do gach babhta.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin. Déan 8 timthriall ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Cool Down: 5 nóiméad de sholas cardio agus síneadh
Am Oibre Iomlán: 30-35 nóiméad