Is bealach iontach é an obair seo Tabata do calories a dhó trí thréimhsí déine a dhéanamh a dhúshlánóidh do chorp ar fad. Áirítear leis an obair oibre seo chun cinn 5 leagata Tabata le fócas ar chleachtaí íseal-thionchar, ard-déine. Déanfaidh tú gach péire cleachtaí ar feadh 20 soicind, déan sosa le haghaidh 10, ag athrá sin ar feadh 4 nóiméad ar fad le haghaidh gach sraith. Cuimsíonn an obair seo cleachtaí kettlebell, mar sin ba chóir duit a bheith eolach ar oiliúint kettlebell roimh na gluaiseachtaí seo a iarraidh. Roghnaigh Socraigh amháin de na Tabaití le haghaidh obair oibre níos giorra ná na cúig cinn a chomhlánú le haghaidh oibre oibre déine de 25 nóiméad.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon ghortú, tinneas nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth
Caiteán meánach trom (dumbbells ionadach), liathróid med (roghnach), Dioscaí Gliding nó plátaí páipéir
Conas a
- Tar éis an teas a chur suas, déan na cleachtaí i ngach tacar Tabataí, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ag socrú ar feadh 10 soicind.
- Déan gach ceann de na Tabaití a leagtar 4 huaire agus ansin é a chur ar feadh thart ar nóiméad roimh bogadh ar aghaidh chuig an gcéad Taba.
- Ba chóir go mbeadh thart ar 5 nóiméad ar gach sraith ach amháin má bhíonn níos mó de dhíth ort.
- Laghdaigh aon chleachtadh a chuireann pian nó míchompord ort agus cuir níos mó sosa mar is gá, agus tú ag iarraidh dul i ngleic leat féin agus do theorainneacha a bhrú.
1 - Teitata Teas: Teagmháil Céim
Céim amach ar an gceart a oiread agus is féidir leat, ag bogadh na n-arm suas. Tabhair an chos chlé isteach, déan teagmháil leis an urlár agus ansin céim amach ar chlé. Déan arís, ag bogáil chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 20 soicind, 10 soicind a scíth.
2 - Ardaitheoirí gúna le Med Ball
Coinnigh liathróid med (roghnach) díreach os a chionn agus an glúine ceart a thabhairt suas go dtí an leibhéal cromáin agus an liathróid med a thabhairt go dtí na glúine. Déan ar an taobh eile ar feadh 20 soicind, socraigh 10 soicind.
3 - Iascairí Íseal Léim Tionchair
Tosaigh ag cur an chos dheis amach ar an taobh, beagnach cosúil le lón taobh, agus an lámh dheis ag dul suas agus os a chionn. Léim go tapa an chos sin siar agus ansin cuir an chos chlé amach, ag sreangadh an os cionn an lámh chlé. Leanúint ar aghaidh ag céim ó thaobh go taobh chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 20 soicind, socraigh 10 soicind.
4 - Iascairí Íseal Léim Tionchair le Rainbow Arms
Céim amach ar an gceart i lón taobh agus ciorcallann an dá cheann os cionn. Ciorcal na n-arm ar an mbealach eile agus tú ag dul agus céim ar an taobh clé. Taobh eile a luaithe is féidir leat agus tú ag ciorcal timpeall na n-arm cosúil le tuar ceatha a tharraingt. Déan arís ar feadh 20 soicind, socraigh ar feadh 10 soicind.
Déan 2 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad.
5 - Tabata Socraigh 1: Bear Crawls
Téigh go dtí an t-urlár ag siúl do lámha amach go dtí go mbeidh tú i riocht. Chomh luath agus is féidir leat, siúl na lámha ar ais go dtí squat agus seasamh suas. * Roghnach: Cuir béim suas agus / nó léim ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 20 soicind, socraigh ar feadh 10 soicind.
6 - Ciceáil Tosaigh le Plean
Ciceáil leis an chos dheas agus ansin an cos ceart ar ais go dtí an t-urlár, ag cur do lámha ar an urlár. Tóg an chos chlé díreach in aice leis an gceart isteach i bplean, gabháil go gairid agus ansin an cos chlé a chur ar aghaidh arís. Seas suas, ag ciceáil le do chos dheas arís agus céim siar ar ais i do phlean. Déan arís ar feadh 20 soicind agus fág ar feadh 10 soicind. An dtéann sé seo ar an taobh eile an chéad uair eile.
Déan 4 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad. An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
7 - Tabata Socraigh 2: Kettlebell Lateral Swings
Coinnigh kettlebell agus céim amach chun na láimhe deise, ag luascadh an kettlebell idir na glúine. Céim na cosa le chéile mar a thagann tú na cromáin chun an meáchan a ghlanadh go dtí an leibhéal ghualainn. Téigh amach ar dheis arís, ag luascadh an clog idir na glúine agus, de réir mar a théann tú le chéile, sreabhadh an clog os cionn. Déan an tsraith ar an taobh clé ar feadh 20 soicind, déan ar feadh 10 soicind.
8 - Céim Taobh Kettlebell le Curl Swing Arm Aonair
Coinnigh kettlebell sa lámh dheis ag do thaobh. Céim ar dheis agus níos ísle isteach i squat, ag meathlú na meáchain idir na glúine. Nuair a théann tú ar ais, cuir an meáchan suas i gcuar biceps, ag críochnú leis an meáchan díreach suas. Déan arís ar feadh 20 soicind, fág ar feadh 10 soicind, taobh alternating gach uair.
Déan 4 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
9 - Tabata Socraigh 3: Sleamhnáin Burpees
Seas le cosa ar Dhioscaí Glider nó plátaí páipéir agus squat chuig an urlár. Sleamhnóidh na cosa ar ais i suíomh an phláinéid agus déan pushup (roghnach). Slide na cosa ar ais agus seasann tú suas. Déan arís ar feadh 20 soicind, socraigh ar feadh 10 soicind.
10 - Sleamhnáin Sléibhe Sleamhnáin
Ó na burpees, fágáil ar an urlár i riocht brúigh, agus srutháin ar na Dioscaí Glider agus athraigh na glúine i dtreo an cófra, agus é ag rith chomh tapa agus is féidir leat. Coinnigh na cromáin síos agus na glúine a thiomáint chomh hard agus is féidir leat. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.
Déan 4 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
11 - Socraigh Tabata 4: Sciathán Oscailte Leapa Aonair Kettlebell
Squat agus swing kettlebell meánach ar ais idir na glúine. Cuir na cromáin ar aghaidh, ag baint úsáide as cumhacht do chomhlacht níos ísle chun an kettlebell a oscailt suas anuas, an lámh díreach. Déan an meáchan a athbhunú agus athrá arís ar feadh 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.
12 - Luge a Dhúnadh le Kettlebell
Coinnigh an kettlebell agus an pivot, ag casadh an chomhlachta ar dheis agus ar lúb. De réir mar a bhrúlann tú ar ais, cuireann tú an meáchan suas agus os cionn an chinn mar atá tú ag bualadh ar an taobh eile isteach i lúb, ag aistriú an kettlebell go dtí an láimh eile. Lean ar aghaidh ar feadh 20 soicind, socraigh 10 soicind.
Déan 4 uair arís ar feadh 4 nóiméad ar fad.
Cool agus stráice
Am Oibre Iomlán: 25 nóiméad