Faigh Fit don tSeirbhís Mhíleata le Oiliúint Meáchain
Nuair a bhíonn tú ag dul isteach ar aon cheann de na fórsaí míleata is gá duit de ghnáth meastóireacht mhíochaine agus folláine réasúnta tosaigh a fháil. Athraíonn sé seo de réir tíre agus seirbhíse. Chomh luath agus a bhíonn oiliúint earcaíochta ann , is é feabhsú folláine ceann de na príomh-spriocanna. Is é Calisthenics, ag rith, ag máirseáil, ag siúl , ag crawling, agus ag rudaí ardaithe a bheidh le hordú an lae don oiliúint earcaíochta 2 mhí nó mar sin.
Is é seo an áit a ndéanann go leor earcaigh nua níos deacra dóibh féin ná mar is gá. Cén fáth nach bhfuil sé oiriúnach sula dtosaíonn oiliúint bhunúsach earcaíochta? Seo conas é a dhéanamh.
Ag fáil réidh
Murab ionann agus riachtanais folláine níos déine na bhfórsaí speisialta , is féidir aclaíocht agus neart dea-ghinearálta a bhaint amach go héasca i dtrí mhí le linn ionduchtúcháin. Éilíonn folláine feidhmiúil d'earcaigh bhunúsacha neart coirp agus seasmhacht ag leibhéal measartha chun déileáil le teagasc gníomhaíochta fisiceach ó lá go lá le roinnt inniúlachta. Soláthraíonn an t-alt seo forbhreathnú ar na riachtanais agus na caighdeáin folláine fhisiciúil agus oiliúna ar chóir duit díriú chun a bheith réidh le haghaidh oiliúna a earcú.
Mar sin féin, ba cheart duit eolas a iarraidh ó na haonaid féin chun na riachtanais folláine is ábhartha maidir le d'iarratas a úsáid. Ní féidir ach an achoimre seo a bheith ar achoimre ar phrionsabail agus ar chleachtais leathana.
Caighdeáin Aclaíochta
Anseo thíos tá raon caighdeán folláine d'fhir a ba chóir duit a ullmhú do na dúshláin a bheidh os comhair tú in oiliúint a earcú. Caithfidh an straitéis a bheith oiriúnach go leor ionas nach mbeidh tú ag streachailt leis na dúshláin fhisiceacha. Sábháil do chuid fuinnimh le haghaidh na ndúshlán síceolaíochta agus meabhrach. Beidh caighdeáin na mban beagán níos ísle, go háirithe maidir leis na caighdeáin neart, ach tá aclaíocht fadbhunaithe do mhná fós ag smaoineamh ar na róil bhreise a ghlacann mná i bhfeirmeacha nua-aimseartha.
Chomh maith le bheith oiriúnach le neart agus aerchóiriú ginearálta, is gá duit a úsáid chun achair fhada a shocrú le pacáiste trom ar do chúl. Níl aon ionad ann don chineál seo oiliúna.
Sprioc na caighdeáin aeróbach / seasmhachta seo a shocrú:
- Tástáil bíp, ilchéime nó tointeála . Leibhéal 12
- Rith 2 mhíle, 3.2 ciliméadar: 14.00 nóiméad
- Rith 3 mhíle, 4.8 ciliméadar: 22 nóiméad
- Rith 6 mhíle, 9.6 ciliméadar: 46 nóiméad
- Siúlóid 10 míle, 16 ciliméadar, le pacáiste 45-punt, 20-cileagram i 3 uair an chloig
Féach ar na caighdeáin neart / intuartha seo:
- Pushups, comhlacht iomlán: 50
- Suíonna, caighdeánach míleata: 60
- Pullups (le caighdeán ceart crochta agus smig): 6
Má shroicheann tú na caighdeáin aclaíochta thuas, ba cheart go mbeadh neart comhlacht uachtarach agus níos ísle agus seasmhacht agat, agus folláine aeróbach. Níor chóir go mbeadh iomarca fadhbanna agat maidir leis na gnéithe neamhchumais fhisiceacha den oiliúint earcaíochta. Tá sé úsáideach i gcónaí le hinniúlacht snámha a chur le do liosta na n-éachtaí. Aidhm le 800 méadar.
Oiliúint meáchan
Beidh dúshlán ar do oiliúint idir gníomhaíochtaí seasmhachta agus oiliúint neart ina dhúshlán mar go bhfuil claonadh ag gach cineál fiseolaíocht agus bithcheimic speisialaithe a fhorbairt. Beidh ort an comhréiteach is fearr a dhéanamh a d'fhéadfadh a bheith líofa araon.
Laghdóidh an iomarca acmhainn aeróbach mór-fhorbartha le do ghníomhaíochtaí seasmhacha a éilíonn cosúil le máirseáil phacáiste fada. Mar sin féin beidh teorainn ag do muscle agus neart an uachtair chomhlachta ar do chumas dul i ngleic le hobair rópa , le snámh agus le hobair ghinearálta uachtarach comhlacht uachtarach, lena n-áirítear iompar pacáistí trom agus trealamh.
Comhlacht níos ísle: Tabharfaidh rith , go háirithe i rith na gcnoic ag rith agus go tapa, go leor neart cosa ort. Is féidir leat é seo a fhorlíonadh le hobair rialta squat agus deadlift, a fhorbróidh neart croí agus níos ísle freisin.
Comhlacht uachtarach: Caithfidh tú na matáin chúl a fhorbairt, go háirithe na lata (latissimus), na matáin ghualainn (deltoid), agus na gaistí (trapezius) ar bharr na guaillí (chun an pacáiste sin a tharraingt).
Ar ndóigh, ní féidir leat na matáin mhóra láimhe a neamhaird - na bíceanna agus na tricepaí ag tosaigh agus ar chúl na n-arm uachtair.
Seo thíos liosta de na cleachtaí oiliúna meáchain chun an comhlacht uachtarach a thógáil agus chun cuidiú leat cainníochtaí móra de bhrú agus deisiúcháin a dhéanamh. Déanfaidh tú go leor, go leor béimí caighdeánacha, suíomhanna agus suíomhanna tarraingtheacha i seisiún amháin de thacaid ilroime.
- Brúigh an Bhinse Barbell
- Bairr Barbell nó dumbbell thar a chéile
- Preas míleata Barbell (forchostais)
- Meaisín sraith cábla
- Meaisín latldown Lat
- Barbell hang glan nó cumhacht glan
- Tarraingtí - greim ró-láimhe agus neamhdhéanta
- Curls Bicep
- Clúdaíonn cáblaí Tricep nó síntí nó sreabhadh lastuas
Achoimre
Is í an phríomhtheachtaireacht anseo ná a chinntiú go bhfuil tú i riocht fisiciúil maith sula dtéann tú i ngleic le hoiliúint earcaíochta. Ba chóir go mbeadh clár oiliúna 3-4 mhí leordhóthanach chun folláine iontrála den scoth a thabhairt ar aird. Má tá tú róthrom agus an-mhí-oiriúnach, b'fhéidir go mbeadh 6 mhí níos oiriúnaí.