Tóg Muscle, Neart, agus Cumhacht
Éilíonn meascán de luas, cumhacht, neart, agus seasmhacht le dornálaíocht rathúil. Is féidir buntáiste a bheith ina bhuntáiste freisin, ag brath ar aicmiú meáchain.
Féadann oiliúint meáchain, nó oiliúint fhriotaíochta , a úsáid go héasca, na saintréithe lúthchleasa sin a chur chun cinn agus a fheabhsú. Ós rud é go bhfuil riachtanais aonair ag gach lúthchleasaithe, ní mór clár cineálach cosúil leis an gceann atá ar an leathanach seo a mhodhnú le haghaidh stíleanna, aois, spriocanna, áiseanna ar fáil agus mar sin de.
Seo clár oibre ginearálta ginearálta dornálaíochta:
Ullmhú Ginearálta
Ba cheart go gcuirfeadh an chéim ullmhúcháin ghinearálta oiriúntóir muscle agus neart ar fad. Má ullmhaíonn tú ar bhonn séasúrach, ba chóir go mbeadh an chéim seo ar siúl go luath sa tréimhse réamhshocraithe. Mura bhfuil "séasúir" agat, ansin dul chun cinn díreach trí na céimeanna oiliúna in ord.
Mar riail ghinearálta, agus maidir leis na cláir seo a leanas, ní dhéanann na hoibreacha roimh seisiún oiliúna troid. Déan iad níos déanaí sa lá tar éis obair fáinne, nó go maith, nó ar lá ar leithligh ar fad, más féidir. Caithfidh tú a bheith úr le haghaidh obair fáinne. Níor chóir aon ní a dhéanann tú teorainn a chur ar do chumas scileanna dornálaíochta teicniúla a chleachtadh sa timpeallacht inar mhaith leat dul san iomaíocht.
Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain ar feadh 8 go 10 seachtaine
Cineál: oiriúnaithe
Cleachtaí: 3 sraith de 10 go 12, chomh maith le téamh agus fuarú as an neart bunúsach agus an clár matáin .
- Squat (nó brúigh cos )
- Brúigh na mbinse (nó brúigh an chiste )
- Cabhlach na Rómáine
- Crunch
- Sraith cábla ina suí
- Brúigh Triceps
- Lat Pulldown
- Brúigh os cionn
- Curl Biceps
An chuid eile idir tacair: 30-90 soicind
Ullmhúchán Sonrach
Sa chéim seo, díreoidh tú níos mó ar fhorbairt neart agus cumhachta.
Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain, 4 go 6 seachtaine
Cineál: neart agus cumhacht
Cleachtaí: 5 sraith de 6.
- Cabhlach na Rómáine
- Brúigh an bhinse incline
- Cumhacht crochta glan
- Tarraingt suas
- Squats
- Crúnna teaglama ag 3 sraith de 10 go 12
An chuid eile idir tacair: 3-5 nóiméad, crunches, 1-2 nóiméad
Céim an Chomórtais
Is é aidhm na céime seo neart agus cumhacht a chothabháil . Ba chóir go mbeadh an oiliúint agus an iomaíocht fáinne i gceannas. Roimh thús an chomórtais, briseadh 7-10 lá ó mheáchan trom ag deireadh an Ullmhúcháin Shonraigh agus tú ag obair le fáinne. Ba chóir go ról cothabhála a bheith i gceist le hoiliúint meáchain sa chéim iomaíochta.
Minicíocht: 1 go 2 seisiún sa tseachtain
Cineál: cumhacht; ualaí níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla ná sa chéim ullmhúcháin shonrach
Cleachtaí: 3 sraith de 10, gluaiseacht comhchruinnithe tapa, 40% go 60% den 1RM
- Squats
- Croch glan
- Cabhlach na Rómáine
- Crunches.
An chuid eile idir tacair: 1-2 nóiméad
Atmaisféar Aeróbach
Éilíonn boscaíocht thar 12 bhabhta stamina agus folláine aeróbach. Reáchtáil an chuid is mó dornálaithe don chineál seo folláine. Is gné ríthábhachtach oiliúna rialta 'obair bhóthair' chun folláine agus seasmhacht aeróbach a mhéadú, go háirithe dóibh siúd a théann i ngleic le breis agus 12 bhabhta. Ba chóir go mbeadh rianta fad idir 6 agus 8 ciliméadar ag luas measartha ar feadh ceithre nó cúig lá gach seachtain. Ba chóir oiliúint níos faide a sheachaint chun caillteanas muscle a íoslaghdú agus cineál snáithín a athrú go tapa go mall.
Soláthróidh oiliúint ciorcail sa seomra aclaíochta aeroiriúnaithe aeróbach freisin.
Achoimre
- Bí cinnte go dtéann tú suas roimh oiliúint meáchain.
- Ná oiliúint trí ghortuithe tromchúiseacha, géara nó ainsealacha.
- Ná seisiún fáinne a íobairt le haghaidh seisiún meáchain mura bhfuil tú ag déileáil nó ag aisghabháil ó ghortú le meáchan oibre.
- Má tá cóiste eolach agat, déan é nó í a threorú maidir le sonraí do chláir.
- Déan cúpla seachtain ar a laghad ag deireadh an tséasúir a ghnóthú tar éis séasúr crua oiliúna agus iomaíochta.
- Má tá tú oiliúna meáchain nua, léigh suas ar na bunúsacha sula dtosaíonn tú.