Seachain Díobháil agus Do Oibriú a Uasmhéadú Le Foirm Dhearfach
Is píosa tóir de threalamh giomnáisiam é an brúigh cos a d'fhéadfadh cabhrú le matáin eochair a thógáil i do chosa. Cé gur cosúil gur cleachtadh simplí é, tá sé tábhachtach a fháil amach conas é a úsáid i gceart. Trí aird a thabhairt ar d'fhoirm, is féidir leat na buntáistí a neartú a uasmhéadú agus gortú a chosc.
Meaisíní Pre Press
Tá dhá chineál meaisíní brúite cos ann le fáil go coitianta i gyms: an preas caighdeánach cothrománach agus an brúigh cos 45-chéim. Tá suíochán ag an dara ceann a imlíne ar uillinn agus do chosa ag dul suas i dtreo trasnáin. Úsáidtear an dá mheaisín chun ceathriceanna agus hamstrings an mhéara a fhorbairt chomh maith leis an gluteus (buttocks).
Ag tosú
Mar aon leis na cleachtaí go léir, nuair a bhíonn tú ag tosú ar dtús, níor chóir duit iomarca a ardú. Ba cheart duit stop a chur freisin má bhraitheann tú pian ar bith. Cuimhnigh anáil a choinneáil le linn na céime iarrachta agus do anáil a sheachaint. Má tá tú ag díriú ar dhíothú agus a ionanáil ar scaoileadh, beidh do análaithe ag éirí uathoibríoch.
Is cleachtadh an-aonair é seo a theastaíonn uait a choigeartú chun do chorp a fheistiú. De réir mar is féidir le meaisíní a athrú, b'fhéidir gur mhaith leat iarraidh ar oiliúnóir a thaispeáint duit conas é a choigeartú go sábháilte sula dtosaíonn tú. Is féidir leat a iarraidh freisin féachaint ar do fhoirm agus moltaí a thairiscint chun é a cheartú.
Seasann Do Chomhlacht
Nuair a shuíonn tú síos ag meaisín brúigh cos, ba chóir do chorp a bheith i riocht ar leith:
- Suigh ar an meaisín le do chúl agus ceann ag teacht ar ais go compordach i gcoinne na tacaíochta padded.
- Cuir do chosa ar an footplate faoi chrom-leithead óna chéile agus a chinntiú go bhfuil do shála réidh. Ba chóir do chosa a bheith ina uillinn de thart ar 90 céim ag na glúine. Má tá do chosa ró-ard ar an pláta, cuirfidh sé strus ar do gluthanna; ró-íseal agus cuireann sé brú gan ghá ar do ghlúine.
- Ba chóir do ghlúine a bheith i gcomhréir le do chosa agus ní féidir iad a chothú isteach ná amach. De réir mar a dhéanann tú brúigh, déan cinnte go gcoinníonn tú an ailíniú seo.
- Níor chóir do bhun a thógáil ón suíomh. Má tá sé agus tá do chosa ró-ghéar d'uillinn, beidh ort an suíochán a bhogadh ar ais go dtí go mbeidh do ghlúin agus múnna suite go compordach. Is féidir leat drochshuíomh a aithint nuair a bhraitheann tú cramped agus / nó do ghlúine cosúil go díreach os comhair do shúile.
- Gabháil na láimhseálann cúnaimh. Tacaíonn siad seo tacaíocht le linn na gluaiseachta agus cabhraíonn siad do spine a choinneáil agus dul i gceannas. Is botún coiteann é a chur ar na glúine a bhriseadh d'fhoirm.
Fíor ceart a chinntiú
Tá sé tábhachtach a chinntiú go gcuirfí gnáthamh ar an mbealach is fearr chun an gnáthamh is fearr a bhaint as do chos.
Ceann de na fachtóirí is mó ná a chinntiú nach bhfuil tú ag iarraidh níos mó meáchain a thógaint ná mar ba chóir duit. Mura féidir leat na gluaiseachtaí a rialú, beidh ort na meáchain a laghdú. Tá an fhoirm cheart níos tábhachtaí ná an méid meáchain atá á ardú agat.
- Brúigh do matáin an bhoilg agus brúigh an t-ardán ar shiúl le do shála agus do bhróga. Ba chóir do shála a bheith cothrom ar an footplate. Níor chóir riamh tosaigh do chos nó do chosáin a úsáid go heisiach chun an ceap a chur ar aghaidh.
- Cé go bhfuil tú ag múchadh, do chosa a leathnú agus do cheann agus d'aisleas a choinneáil i gcoinne an stuáilte sábhála. Síneadh le rialú mall seachas le gluaiseacht pléascach.
- Sos ag barr na gluaiseachta. Ná lig do ghlúine amach agus cinntigh nach bhfuil siad ag bogadh amach nó isteach.
- Cé go bhfuil sé ag ionadh, cuir an footplate ar ais go dtí an suíomh tosaigh ag lúbadh na glúine de réir a chéile. Coinnigh na cosa agus an árasán ar ais ar fud.
Pointí Seiceála Sábháilteachta
Lean na cúig sheicphointí chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh an chos a bhrú go sábháilte agus go ceart:
- Mura ndearna tú brúigh cos riamh roimh, tosú go measartha le trí shraith de 10 preas cos. Is féidir leat dul ar aghaidh ó ann nuair a thógann tú neart.
- Cé go gcaithfeadh an cleachtadh iarracht a dhéanamh, ní mór é a dhéanamh le rialú iomlán. Ná rush riamh tríd an cleachtadh nó ligean do chosa titim ag deireadh na gluaiseachta.
- Lean i gcónaí tríd an raon iomlán tairiscint gan do chromáin a ardú. Más gá, déan an suíochán a choigeartú agus / nó do mheáchain a ísliú.
- Fócas ar phost do chinn. Ba cheart go mbeadh sé socraithe agus socraithe i gcoinne na suíochán ar ais. Má tá tú ag tnúth le do cheann, tá tú ag baint úsáide as an iomarca meáchain.
- Má ghortaítear do ghlúine amháin nó an dá cheann, ná brú tríd an bpian. Is fearr tosú níos ísle agus de réir a chéile a thógáil. Ní dhéanfaidh brú trína díobháil ach amháin.
Focal ó
Is iad na spriocanna atá i bhfoirm cheart ar mheaisín brúigh cos a bhaineann le sábháilteacht agus le díobháil a chosc. Dírigh ar ghluaiseachtaí mall agus d'aon ghnó seachas cé mhéad ionadaí nó an méid meáchain atá tú ag ardú. Má thugann tú faoi deara aon strus nó pian gan bharántas, iarr ar oiliúnóir do fhoirm a athbhreithniú agus comhairle phearsantaithe a fháil.