Stew Fennel Trátaí Le Cócaireacht Cod

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 257

Saill - 8g

Carbs - 19g

Próitéin - 27g

Am Iomlán 55 min
Prep 15 nóiméad , Cook 40 nóiméad
Seirbheálacha 6 (1 stíl 1 cupán stew cupáin)

Faigheann an stew simplí trátaí seo a blasanna ó luibheanna Provencal agus spíosraí agus tá sé ina chomhlánú mór d'iasc bácáilte. Tá sé saibhir agus blasta, íseal i carbs , agus faoi 300 calories in aghaidh an tseirbhís.

Tá an stew cumasach go leor chun freastal ar aon chineál bia mara (bheadh ​​sé go hiontach le sliogéisc) agus is féidir é a dhéanamh chun tosaigh agus a ath-athchóiriú agus tú ag éisteacht leis an iasc. Cuireann craiceann líomóid a chuirtear leis an trátaí le linn na cócaireachta nótaí geoiteacha a chuireann béile seo go cothrom chomh maith sa samhradh nó sa gheimhreadh!

Comhábhair

• 2 spúnóg bhoird ola olóige + 1 spúnóg bhoird don iasc
• ¼ cupán gairleog sliced ​​go tanaí
• 2 cupán oinniún beag dínithe
• 2 cupán finanán cóirithe beag (thart ar 1 bolgán mór)
• 5 slisníní móra craiceann líomóide (thart ar ½ líomóid)
• 1 1/2 spúnóg salann Kosher, roinnte (3/4 cuisleón le haghaidh stew + ¾ cuisleán le haghaidh iasc)
• 1/4 cupán fíon bán tirim
• 5 cupáin tinnithe le trátaí stánaithe, gan aon salann a chur leis
• 1.5 cuispúnóg oregano triomaithe + 1/2 cuisleón le haghaidh iasc
• 1 síol fuinneog cuibhéil
• ½ púdar gairleog spúnóg
• ½ púdar oinniún cuibhreanna
• ¼ cuaspúnóg talamh piobar dubh
• Tá 6 sprigs úr-thyme + 2 sprigs móra uaisleáin úr, ceangailte le sreangán cistine
• 6 fillteáin 6-unsa a chodladh, a rinsin agus a bhreacadh tirim
• 1/8 cuispúnóg paprika

Ullmhúchán

1. Preheat oven go 400F d'iasc.
2. Cuir ola le pota meánach agus téigh sé go meánach. Cuir gairleog, finéal, agus oinniún agus séasúr le 3/4 cuisleón salann. Déan cócaireacht ar feadh thart ar 10 nóiméad go dtí go dtosóidh oinniúin agus fionnalán a mhaolú agus a bheith trédhearcach.
3. Cuir fíon bán le feiceáil agus cócaireacht ar feadh dhá nóiméad eile.
4. Cuir trátaí, oregano triomaithe, síol finéal, púdar gairleog, púdar oinniún, craiceann líomóide, agus piobar. Cruthaigh le chéile. Cuir thyme ceangailte agus uaisleán le chéile agus cuir faoi uisce i meascán trátaí.

1. Lig suanbhruith, nochtaithe nó clúdaithe go páirteach, ar íseal ar feadh 30 go 40 nóiméad go dtí go dtagann an meascán le stuibh trátaí fionnuar.
2. Idir an dá linn, cuir líonta troscáin ar bhileog bácála pá nó scragalláin. Déan gach filléad le hola olóige ½ spúnóg agus séasúr le pinch salainn, piobar, oregano agus paprika.
3. Bácáilte in oigheann réamhtheáite ar feadh 15 nóiméad nó go dtosaíonn an t-iasc ag plé go héasca le forc.
4. Chun stuáil trátaí cupáin amháin a spúnáil, ag bun babhla agus cuir trosc bácáilte go réidh ar an mbarr.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Úsáideann an t-oideas seo trosc ach déanfaidh aon iasc bán flaky. Ba mhaith leis an sliogéisc a bheith blastach chomh maith, cibé acu is é an ribí róibín a fhostáil chun freastal ar an mbarr, ag fónamh le diúilicíní gaile, nó iad a chur go díreach chuig an stew. Má tá tú ag cur leis an stew, molaim cupán uisce amháin a chur leis mar sin tá níos mó leacht ann chun bia mara a chócaireacht.

Is féidir trátaí úra a úsáid nuair a bhíonn siad i séasúr, nó úsáid a bhaint as meascán úr agus stánaithe.

Mura féidir leat trátaí stánaithe neamhbhailithe a fháil, fág an salann bhreise san oideas chun í a choinneáil níos ísle i sóidiam .

Más mian leat cothaithigh breise a mhéadú nó má tá tú ag iarraidh an pónairí seo glasraí, bruite a chur leis an stew le haghaidh próitéin agus snáithíní (cuir le linn na 10 nóiméad deireanach cócaireachta).

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Mura bhfuil sreangán cistine agat, ní fhéadfar an uaisleán agus an tyme a chur leis go díreach leis an bpota ach beidh sé beagán níos dúshlánach é a éascú sula ndéantar freastal orthu.

Is féidir an stew trátaí a dhéanamh ar feadh roinnt laethanta roimh ré agus aththéitear i bpota ar an sorn agus is é an t-iasc bácála.

Garnish le fronds finéal (barr an bolgáin finéal) le cur i láthair.

Is fearr an t-arán seo a sheirbheáil le haon crústa te ach cuimhníonn codanna má tá tú ag faire ar do charbs.