Cad é agus Cé mhéid a itheann agus a ól i rith Cleachtadh Dianmharachta
Tá riachtanais uathúla maidir le cothú spóirt ag lúthchleasaithe dúshlán marthanachta. Má tá tú ag feidhmiú ag ard-déine ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig in aghaidh an lae ar an chuid is mó de na laethanta, tá sé riachtanach é a ithe agus a ól go cuí chun an fheidhmíocht is fearr is féidir agus an t-aisghabháil a dhéanamh. Cad is féidir, nuair a bhíonn, agus cé mhéid a itheann agus a ól, mearbhall don fiú lúthchleasaí is mó a bhfuil taithí acu, ach soláthraíonn na leideanna seo a leanas roinnt treoirlínte ginearálta chun cabhrú le do phlean athbhreoslaithe a shimpliú.
Fuinneamh le haghaidh Cleachtadh
Sula ndéanann tú do phlean cothaithe féin a fhorbairt, tá sé cabhrach athbhreithniú a dhéanamh ar roinnt prionsabail bhunúsacha cothaithe spóirt. Le haghaidh tosaitheoirí, is maith tuiscint a fháil ar conas a chabhraíonn na bianna a itheann muid (carbaihiodráití, próitéiní agus saillte) crapadh matáin breosla agus cabhraíonn sé dúinn a bheith ag feidhmiú orainn ar feadh na n-uaireanta ar deireadh gan a bheith ag fulaingt.
Is é carbaihiodráit , i bhfoirm glycogen, an príomhchothaitheach a fheidhmíonn breoslaí measartha go dian. Is féidir ár siopaí saill cabhrú le cleachtadh breosla freisin, ach is é seo an chuid is mó d'fheidhmiú íseal-déine thar thréimhsí fada. Mar fhocal scoir, is é próitéine an fhoinse breosla a úsáidtear go mór chun fíocháin an chomhlachta a chothabháil agus a dheisiú, ach ní dhéantar úsáid de ghnáth chun crapadh muscle a ghiniúint.
Murab ionann agus saill, tá soláthar teoranta ag siopaí glycogen agus úsáidtear iad in áit go tapa - laistigh de thart ar 90 nóiméad go dtí dhá uair an chloig - le linn cleachtadh ard-déine. Mura ndéantar é a athlonnú le linn na tréimhse seo, leagann tuirse isteach agus beidh ar an lúthchleasaí maolú a dhéanamh ar an mballa, nó "bualadh." Le leanúint ar aghaidh le feidhmiú ardleibhéil ar feadh tréimhsí síneacha ama, ní mór do lúthchleasaí leanúint ar aghaidh ag athbhreoslú le carbaihiodráití atá inléite go héasca.
Cé mhéad ba chóir dom a ithe i rith an chleachtas seasmhachta?
Braitheann an méid a itheann tú ar do leibhéal aeroiriúnaithe, do dhéine a fheidhmiú, agus do mhéid an chomhlachta, ach molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt go n-itheann lúthchleasaithe seasmhachta 30-60 gram (100-250 calories) de carbaihiodráití in aghaidh na huaire agus iad ag feidhmiú.
Cad ba cheart dom a ithe i rith an chleachtas seasmhachta?
Beidh a riachtanais agus a roghanna athbhreoslaithe uathúil ag gach lúthchleasaí. Mar shampla, itheann mo pháirtí oiliúna i bhfad níos minice ná mar a dhéanfaidh mé le linn turas traenála fada, ach ídíonn sí go leor níos mó nuair a itheann sí. Is fearr liom snámh a dhéanamh i gcónaí ar feadh an lae chun mo fhuinneamh a choinneáil suas. Go dtí seo, oibríonn ár gcuid roghanna pearsanta chomh maith do gach duine againn. Trí thástáil le cur chuige difriúla, gheobhaidh tú do stíl uathúil athbhreoslaithe féin a oibríonn duit.
D'fhonn a fháil amach cad iad na bianna agus na deochanna is fearr duit, triail le bianna éagsúla agus comhcheangail bia le linn do chuid oibre. Bain triail as éagsúlacht deochanna, sneaiceanna, barraí, nó glóthacha. Déan uainiú d'iontógáil bia a mheas agus an méid a itheann tú chomh maith, agus le himeacht ama beidh tú in ann an stíl athbhreoslaithe is fearr is féidir a chinneadh.
D'fhéadfadh roinnt roghanna athbhreoslaithe a bheith san áireamh:
- 16 unsa deoch spóirt le carbaihiodráit breise
- Súnna torthaí
- Barra fuinnimh le 30 gram carbaihiodráit
- Banana
- Úll
- 2 Cúlbhán Mil
- Leath bagel iomlán cruithneachta
- Iógart le torthaí
- 1 cupán bainne seacláide
Hidrádú le haghaidh Cleachtas Stuama
Má bhíonn tú ag feidhmiú go déanach ar feadh níos mó ná trí nó ceithre huaire, beidh ort cuimhneamh ar do riachtanais hidraithe agus uisce a ól roimh, le linn, agus tar éis do chleachtadh.
Faigh isteach ar an gcaoi a mheastar tú féin roimh agus tar éis seisiúin oiliúna fada chun na riachtanais hidráiteachta féin a chinneadh, agus foghlaim conas a d'fhéadfadh coinníollacha aimsire agus oiliúna difear duit. Tosóidh tú ag smaoineamh freisin ar an méid is gá duit a ól le linn do chuid oibre rialta. Déan hidhiodráitiú trí ól thart ar 15 unsa uisce le haghaidh gach punt a chaill tú le linn workout.
Is é bealach níos simplí chun do stádas hiodrála iar-workout a chinneadh ná monatóireacht a dhéanamh ar d'aschur agus don dath fual. Is dóichí go bhfuil mórán d'fhuaim éadrom daite éadrom, is dóichí go bhfuil tú go hiodráitithe go maith. Is féidir le beagán de dhual dorcha daite a chiallaíonn go bhfuil tú díhiodráitithe agus gur gá duit níos mó uisce a ól.
Is féidir leis na leideanna seo a leanas cabhrú leat fanacht ar do chuid riachtanas sreabhach agus tú ag feidhmiú:
- Roimh a fheidhmiú: Dí 2-3 cupán uisce dhá uair an chloig roimh an obair.
- Le linn a fheidhmiú: Deoch 1 cupán gach 10-15 nóiméad le linn na hoibre.
- Tar éis a fheidhmiú: Deoch 2-3 cupáin uisce le haghaidh gach punt a cailleadh ag deireadh an workout.
Má fheidhmíonn tú níos mó ná 3 go 4 uair an chloig, is dócha go gcaithfidh tú do iontógáil leictreolítí (sóidiam, potaisiam, cailciam) a mhéadú thar an méid a gheobhaidh tú i mbia amháin. D'fhéadfadh sé gur mhaith le rádala maratón, mar shampla, sóidiam beagán níos mó a ithe sa tseachtain roimh an rás, nó deoch spóirt ina bhfuil electrolyte a ithe, mar shampla athsholáthar electrolyte Nuun , le linn na hócáide. D'fhéadfadh sé seo cabhrú leis an riosca a bhaineann le hionatremia a fhorbairt (meisce uisce) a laghdú.
Foinsí
Athsholáthar Cleachtadh agus Sreabhán, Seasamh ACSM, Coláiste Mheiriceá Leighis Spóirt, Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, 2007.
Ráiteas Comhsheasmhachta ar an 1ú Comhdháil Idirnáisiúnta um Chleachtadh-Cheangailte, Comhdháil Forbartha Comhsheasmhachta, Cape Town, An Afraic Theas 2005. Iris Cliniciúil ar Leigheas Spóirt. 15 (4): 208-213, Iúil 2005.
Leabhar Treoracha Cothú Spóirt. Nancy Clark, 3ú ed. Brookline, MA: Cinéitic an Duine; 2003.