Má d'fhéadfadh do ghualainn labhairt, cad a deirfimid leat anois? Sea, is cosúil go bhfuil ceist agallaimh cheesy ("Cén inneal cistine a bheadh agat?"), Ach smaoineamh air. Tá do ghualainn ar cheann de na córais muscle is casta sa chorp agus, cé gur mhaith linn go léir guaillí mór a lorg, tá sé níos tábhachtaí fós iad a choinneáil sláintiúil agus láidir. Is é an t-eochair ná gach réimse den muscle a oibriú - na matáin posterior, lár agus réamh - le cleachtaí éagsúla ós rud é nach mbeidh aon fheidhmiú ag díriú ar na trí cinn ag an leibhéal céanna déine.
Leis na cleachtaí ghualainn go léir ann, cad iad na cinn ba chóir duit a dhéanamh chun an chuid is mó de d'obair ghualainn a fháil? Go fortunately, ní gá duit buille faoi thuairim a thuilleadh mar gheall ar fhoireann neamhspleách taighdeoirí ACE na cleachtaí ghualainn is fearr is féidir leat a dhéanamh chun breathnú go maith agus fanacht go láidir.
1 - Preas Dumbbell Os a chionn
Is é an brúigh lastuas an t-arán agus an t-ime a bhíonn ag gnáthamh ghualainn beagnach ar bith, an cleachtadh a bhíonn ag dul chun oibre a dhéanamh. Is éard atá i gceist leis an gceann is mó de na gluaiseachtaí ghualainn seo ná go n-oibríonn sé idir na hábhair lár agus tosaigh, agus mar sin gheobhaidh tú beagán níos mó ar do bhosca.
Conas é a dhéanamh
Tá sé éasca a chriosú amach ar an gceann seo agus lig do bhéagáin síos faoi na guaillí. Ina áit sin:
- Ba chóir go mbeadh postanna sprioc cosúil le do airm ag tús an chleachtaidh, béim ar uillinneacha ag thart ar 90 uillinneacha agus meáchain ag thart ar leibhéal cluas.
- Brúigh na meáchain suas agus, nuair a thagann tú ar ais síos, téigh ar ais chuig an bpost poist sin.
- Bain úsáid as an oiread meáchain agus is féidir leat, ach coinnigh an croílár chun a sheachaint ar ais.
- Brúigh os cionn Barbell
- Preas Malartach Oscailte
- Preas Arnold
- Próifíl One Arm Overhead
2 - Ardaigh Tosaigh
Is é an t-ardú tosaigh cleachtadh ghualainn clasaiceach eile, le fócas mór ar an deltoid anterior, nó os comhair an ghualainn. Is í an ghné sheasamh den chleachtadh seo ná cé chomh crua is atá sé meáchan a ardú díreach os comhair tú, agus is cúis amháin é sin a úsáidfidh tú níos lú meáchain don fheidhmiú seo ná do chleachtaí ghualainn eile.
Conas é a dhéanamh
- Tosaigh i seasamh láidir le cosa faoi dhromchla ar leithligh agus bí an t-abs mar sin ní gá duit na meáchain a shárú.
- Na meáchain a ardú go díreach chuig an leibhéal ghualainn, ag coinneáil na n-arm díreach, ach bogann na héilinn.
- Má ghluaiseann do chromáin le linn an chleachtaidh seo, b'fhéidir go gcaithfeá do mheáchan a laghdú nó a sheasamh le cos amháin chun an torso a choinneáil díreach.
Athruithe
- Tógann tosaigh tosaigh ar an liathróid
- Tógann tosaigh suí ar an liathróid
- Tús a chur le dumbbells agus banda friotaíochta
3 - Ríoga Battling
Mura chuala tú riamh faoi seo, is dócha nach bhfuil tú ina n-aonar. Is cuid de na treochtaí is déanaí iad na rópaí caidéil chun an comhlacht a oibriú le trealamh neamhghnách chun obair oibre níos fearr a fháil. Is é an smaoineamh go bhfuil dhá rópa mór ceangailte le colún cobhsaí (an-) agus go dtugaíonn tú suas iad agus iad a dhúnadh.
Is é an rud atá iontach maidir leis an gcleachtas seo ná go bhfuil sé i ndáiríre ag díriú ar thosaigh na guaillí agus, ní hamháin sin, ach fuair tú go leor mór-obair leis an gceann seo chomh maith. Cé chomh crua a bheidh an bogadh seo ag brath ar cé chomh trom agus a bhíonn na rópaí.
Conas é a dhéanamh
Tugtar dtonnta ar an gcleachtadh bunúsach le rópaí cathanna:
- Coinnigh na rópaí i ngach lámh ag fad an láimh os comhair tú.
- Tá do chosa thart ar ghualainn leithead óna chéile, glúine bent agus comhlacht braced.
- Tosaigh trí rópa amháin a ardú i ngluaiseacht pléascach, ansin téigh go dtí an lámh eile, ag dul chomh tapa agus is féidir leat.
- Déan arís ar feadh 60 nó níos mó soicind.
Is féidir leat éagsúlacht cleachtaí eile a dhéanamh, ag tógáil an dá rópaí ag an am céanna, mar shampla, nó iad a thrasnú ag uillinneacha éagsúla, rud a fhágann gur cleachtadh iomlán an chomhlachta é seo.
Féadfaidh tú iad seo a aimsiú i do seomra aclaíochta áitiúil nó b'fhéidir go bhfuil stiúideo áitiúil CrossFit agat . Mura féidir leat iad a fháil, ná bíodh imní ort ... tá neart cleachtaí ghualainn eile ann chun tú a choinneáil gnóthach.
4 - Pushups
Ah, an pushup dreaded. Bímid ag díriú go minic ar an mbogadh seo mar níos mó de chleachtadh cófra, ach tá an ghualainn páirteach go mór leis an mbogadh seo, go háirithe an deltoid roimhe seo. Íocann sé chun tosaigh na ndaoine a neartú le gluaiseachtaí cosúil le ardaíonn tosaigh ionas go mbeidh tú níos láidre le haghaidh pushups.
Is é an rud is mó maidir le pushups ná go bhfuil leaganacha an oiread sin ann, is féidir le duine ar bith beagnach teacht ar cheann a oibríonn dóibh.
Conas é a dhéanamh
Tá an eochair do pushup foirfe i do chorp seasamh.
- Ba chóir do lámha a bheith thart ar ghualainn leithead seachas agus díreach in aice leis na guaillí.
- Cibé an bhfuil tú ar do ghlúine nó ar do bharraicíní, ba chóir do chúl a bheith cothrom agus ba chóir do cheann a bheith ailínithe le do spine.
- Nuair a théann tú isteach i do pushup, ná titim an ceann nó sag sa lár. Coinnigh gach rud díreach agus níos ísle chomh fada agus is féidir leat, ag cur an smig go dtí an mata más féidir leat.
- Nuair a bhrúlann tú ar ais, ná na héilinneacha nó na sosanna a ghlasadh, ach téigh go díreach isteach sa chéad pushup eile.
Is féidir leat triail a bhaint as na hathrúcháin agus na modhnuithe seo , nó, más mian leat dúshlán, déan iarracht an Tástáil Aclaíochta Pushup seo.
5 - Ardaigh Dronuilleach Trasnánach
Más mian leat díriú a dhéanamh ar lár na ngualainn i ndáiríre, déanann an cábla cliathánach ardú an cleas. Is féidir leat banda friotaíochta a úsáid go héasca don aistriú seo, mar a thaispeántar, mura bhfuil meaisín cábla agat nó má tá tú ag taisteal.
Conas é a dhéanamh
Is í an eochair chun cleachtadh éifeachtach seo a dhéanamh ná:
- Coinnigh do elbow beagán ar fud na gluaiseachta. Ní mian leat é a ghlasadh, ná nach mian leat 'éan marbh floppy' nó wrists scaoilte.
- De réir mar a thógann tú an meáchan suas, ardaithe go díreach chuig an leibhéal ghualainn.
- Déan iarracht go leor teannas a choinneáil ar an mbanda, nuair a íslíonn tú do lámh, tá roinnt friotaíocht ann sa bhanna.
Athruithe
- Tairseacha Ardaithe le Dumbbells
6 - Dips
Cé gur cleachtadh iontach a bhíonn ann do na triceps , is féidir nach mbeadh a fhios agat go bhfuil bogadh marfach acu ar na guaillí. Dropann spriocanna os comhair an ghualainn níos mó ná an lár nó an taobh eile, ach beidh tú ag iarraidh do bhealach a dhéanamh suas go dtí seo. D'fhéadfá tús a chur leis an mbord nó an cathaoirleach chun neart agus seasmhacht a thógáil. Má tá fadhbanna ghualainn agat, ba mhaith liom a sheachaint mar an plague.
Conas é a dhéanamh
Is é an t-imní is mó a bhaineann le dips ná do chorp a chosaint ó dhíobháil. Tá siad iontach do na guaillí agus na n-oidí ach iad a dhéanamh mícheart, agus bíonn tú i mbaol do ghualainn a ghortú.
- Coinnigh do chroílár ar fud an chleachtadh agus cuir na lanna ghualainn le chéile chun do chliath ghualainn a choinneáil láidir agus cobhsaí ar feadh an fheidhmiú.
- Coinnigh beagán tosaigh chun a sheachaint nach bhfuil an iomarca strus á chur ar na hailt ghualainn.
- Ná snámh leis an bpointe ina bhraitheann tú stráice beag. Aon díobháil níos ísle agus riosca duit.
Athruithe
- Dips ar chathaoirleach / binse
- Dips le síneadh cos
- Dips ar an mBalla
7 - Rí Upright
Uaireanta bíonn sraitheanna uathúla ag droch-rap i saol an chleachtais mar go gceapann daoine gur féidir leo a bheith dona i ndáiríre do na guaillí. Fuair staidéar taighde ACE go raibh na sraitheanna uachtaracha go hiontach le hobair a dhéanamh ar na hábhair lárnacha, ach amháin má dhéanann tú iad ar an mbealach ceart.
Conas é a dhéanamh
Tá sé éasca úsáid a bhaint as an suíomh mícheart, ag cur do ghualainn i mbaol leis an gcleachtadh seo. Is féidir leat díobháil a sheachaint trí fhoirm mhaith a úsáid.
- Bíodh barbell nó dumbbells á reáchtáil agat, tús a chur leis na cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, cuir an t-ualach ar an taobh.
- Bend na huillinn agus cuir an meáchan suas chun an cófra, beagnach scamhadh an chomhlachta.
- Ná tabhair leibhéil na bóillí leis na guaillí. Go minic, cuireann daoine an meáchan suas chun na huillinn a fháil suas, ach is é an leibhéal ghualainn an bealach is fearr chun na hábhair lárnacha a ghníomhachtú.
Má tá aon ghualainn agat, an cleachtadh seo a sheachaint agus téigh go dtí an chéad cheann eile.
8 - Ardaíonn Leannán Bentach Bratach
Is é ceann de na gluaiseachtaí is fearr a bhíonn ag teacht chun cinn na láimhe bent le hobair a dhéanamh ar na hábhair lárnacha, fiú níos fearr ná na sraitheanna ingearach roimhe seo. Is bogadh clasaiceach é seo atá sábháilte do bheagnach gach duine agus is féidir leat meáchan níos troime a úsáid.
Conas é a dhéanamh
Is é an t-eochair don aistriú seo, mar atá le haon chleachtadh ghualainn, ag úsáid foirfe foirfe chun na snáithíní matáin ceart go léir a spreagadh agus é a chosaint ó dhíobháil.
- Coinnigh na h-uillinn bent ag 90 céim ar feadh an chleachtais.
- Ba chóir do ghualainn gníomhú mar chnapán, ag tógáil na n-arm amach go dtí an taobh agus gan leibhéal na gualainn amháin.
- Coinnigh na láimheanna díreach agus socraithe ar fud na gluaiseachta.
- Más gá duit na meáchain a ghreamú, is dócha go bhfuil do mheáchan ró-throm.
Athruithe
- Tairseacha Ardaithe le Dumbbells
9 - Ró Incline
Is é ceann de na limistéir a mbíonn muid ag díriú go minic ar an ghualainn posterior nó ar an gcúl chúl. Mar thoradh air sin, is minic gur limistéar níos laige é seo an ghualainn, rud a fhágann go bhfuil muid i mbaol díobhála. Tá an tsraith incline foirfe chun na guaillí chúl a ghníomhachtú, agus ní mór é seo a dhéanamh le haghaidh aon obair oibre ghualainn maith.
Conas é a dhéanamh
Is é ceann de na botúin a fheicim go minic leis an gcleachtadh seo ná go bhfuil daoine ag iarraidh na meáchain a dhréachtú, ag cur na bóillí ar an gcroí. Ní hé seo ach an bealach is éifeachtaí chun an cleachtadh seo a dhéanamh, cuireann sé i mbaol duit díobháil a dhéanamh freisin. Trí úsáid a bhaint as an bhfoirm cheart, tabharfaidh tú na torthaí is fearr duit.
- Téigh isteach i suíomh imlíne, ar an liathróid, mar a thaispeántar, nó binse a úsáid ag 45 céim.
- Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile agus tú ag cur na bóillí ar an gcúl agus ní féidir iad a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn amháin.
- Coimeádann na caolchláir díreach agus an ceann a ailíniú i rith an fheidhmiú.
Is dócha go mbainfidh tú úsáid as meáchan níos lú leis an gcleachtas seo ná le bogadh ghualainn eile.
Athruithe
- Sraitheanna ard le bannaí
10 - Sléibhte Droma Cúlra
Is cleachtadh iontach é cuileoga cúlra, nó uaireanta ar a dtugtar cuileoga droim ar ais, chun díriú ar chúl na n-ghualainn agus, mar bhónas, oibríonn tú freisin ar an taobh uachtarach.
Conas é a dhéanamh
Ní hé an eochair leis an mbogadh seo ná na meáchain a ardú ró-ard ach, ina ionad sin, iad a ardú go mall agus gan leibhéal gualainn amháin. Is minic a bhraitheann daoine go gcaithfidh siad na bóillí a thógáil thar an torso le haghaidh cleachtadh éifeachtach, ach is minic gur lú an raon tairiscint.
- Coinnigh na huillinneacha beagán le chéile ar fud an fheidhmiú, seachas faoi ghlas.
- Bain triail as a bheith ag tosaigh leis na huillinneacha agus ag bualadh na lanna ghualainn le chéile agus tú ag tógáil na n-arm.
- Coinnigh an ceann i ailíniú leis an gcomhlacht agus an cúl díreach tríd an gcleachtadh.
Athruithe
- Téann Cúl an Dúlra le dumbbells agus le banda friotaíochta
- Brúigh an chúl
- Ardaíonn lámh ar chúl lámh amháin
- Ardaíonn an cúlra le banna