An bhfuil oiliúint ar ghrúpaí muscle il ag an am céanna ar bhealach níos fearr chun neart a thógáil?
Is éard atá i gceist le cláir aclaíochta an lae inniu díriú ar aclaíocht fheidhmiúil, a thagraíonn do chleachtadh a dhéanann samhlú ar ghníomhaíochtaí saoilréithe agus a úsáideann réimse leathan gluaiseachtaí trí raon leathan tairiscint. Ag croílár na ngnáthaimh seo tá cleachtaí éagsúla dá ngairtear cleachtaí "cumaisc".
Cad is Ceacht Cumaisc ann?
Is cleachtaí ilghnéitheacha iad cleachtaí cumaisc a oibríonn go leor matáin nó grúpaí matáin ag aon am amháin.
Is sampla iontach de chleachtadh cumaisc é an cleachtadh squat , a chuireann go leor matáin i gcorp agus i gcroílár níos ísle, lena n-áirítear na ceathriceanna, na hamstrings, na laonna, na glúta, an chúl níos ísle agus an croí.
Cad iad na cleachtaí a bhaineann le lonrú?
Tá cleachtaí leithlisithe difriúla ó chleachtaí cumaisc sa chás nach n-oibríonn siad ach grúpa amháin muscle nó muscle agus níl ach comhpháirteach amháin ag an am. I measc samplaí de na cleachtaí leithlisíochta tá an curl biceps nó an síneadh quadriceps . Is minic a dhéantar na cleachtaí seo leis na meaisíní meáchain tráchtála a fhaightear i gclubanna sláinte. Is é an smaoineamh ná grúpa muscle amháin a shainiú agus bogadh ó mheaisín amháin go dtí an chéad cheann eile go dtí go n-oibríonn tú "do chorp ar fad. Úsáidtear cleachtaí leithlisithe go minic i gclinicí teiripe fisiceacha agus i lárionaid athshlánúcháin chun laige nó éagothroime muscle ar leith a theacht go minic tar éis díobhála, breoiteachta, máinliachta nó galair áirithe a cheartú.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Ceacht Cumaisc?
I gcás lúthchleasaithe sláintiúla atá ag iarraidh an chuid is mó as clár oiliúna a fháil, is gnách go n-úsáidtear cleachtaí cumaisc agus moltar iad toisc go n-aistrítear iad le níos mó cineálacha de phátrúin coitianta movemnet.
Tá go leor cúiseanna ann le cleachtaí cumaisc a úsáid le linn do chuid oibre, lena n-áirítear na nithe seo a leanas:
Cleachtadh cumaisc:
- go ginearálta calories níos mó i rith fheidhmiú.
- Insamhlaíonn cleachtaí agus gníomhaíochtaí ar fud an domhain.
- ligeann duit oibriú comhlacht iomlán a fháil níos tapúla.
- feabhsaíonn comhordú, am imoibrithe agus cothromaíocht.
- feabhsaíonn comhchobhsaíocht agus feabhsaíonn sí cothromaíocht muscle ar fud comhpháirteacha.
- laghdaíonn an baol díobhála le linn spóirt.
- Coinníonn do ráta croí suas agus soláthraíonn sé sochair chardashoithíoch.
- ligeann duit níos faide a fheidhmiú le tuirse níos lú muscle.
- ligeann duit ualaí níos troime a thógáil agus neart níos mó a thógáil.
An Cleachtadh Comhdhéanta is Coitianta
- Brúigh go dtí an Preas Forchostais
- Squat
- Lunge
- Lunge le Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Preas ghualainn
- Tarraing anuas
- Tarraing Ups
- Ups bhrú
- Preas Cliabh
- Dips
- Rope Léim
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Ceacht Iomarcaithe?
Moltar cleachtaí leithlisithe go minic chun míchothromaíocht nó laige a chothú mar thoradh ar dhíobháil muscle. Is gá uaireanta muscle sainiúil a chur i bhfeidhm chun é a ghníomhachtú agus a neart a mhéadú. Go minic, tar éis díobhála, déantar muscle lag agus cúitíonn matáin eile an laige sin. Mura ndéanann tú na matáin gortaithe a athbhunú chun dóiteáin a dhéanamh i gceart arís, féadfaidh sé éagothroime biomechanical a chur ar bun atá deacair a cheartú.
Fiú mura bhfuil do laige faoi deara ós rud é go bhfuil matáin eile ag tabhairt cúitimh, shamhlú cé mhéid níos láidre a bheadh agat má bhí na matáin go léir ag dul i ngleic le crapadh uasta. Is cúis mhaith é sin go n-éireoidh sé le cleachtaí ar leithligh ó am go ham.
Cúis eile chun cleachtaí ar leithligh a dhéanamh ná méid nó mórchuid grúpa muscle ar leith a mhéadú.
Má theastaíonn uait biceps mór le haghaidh do laethanta saoire trá do bhriseadh earraigh, b'fhéidir gur mhaith leat roinnt obair leithlisithe bicep a chur le do ghnáthamh cleachtadh rialta.
Úsáidfidh an chuid is mó de lúthchleasaithe sláintiúla cleachtaí cumaisc don chuid is mó de chlár oiliúna agus úsáidfidh siad cleachtaí leithlisithe chun an clár sin a chomhlánú de réir mar is gá.
Cleachtadh Iomlána Coitianta
- curls bicep
- kickbacks tricep
- ardaithe cliathánach
- ardaíonn tosaigh
- téad-tarraingt síos
- síneadh cos
- curls hamstring
- ardaíonn lao
Cleachtadh Cumaisc Vs. Ceacht Leithlisithe - An Líne Bottom
Má tá suim agat oibríocht iomlán, éifeachtúil agus feidhmiúil a fháil, is gnách go mbíonn cleachtaí cumaisc le linn do chuid oiliúna oiriúnach.
Ach tá amanna ann nuair a bhíonn muscle ar leith, grúpa muscle nó comhpháirteach riachtanach agus molta. Mura bhfuil tú cinnte cad is fearr duit, is féidir le traenálaí pearsanta nó le hoiliúnóir lúthchleasaí cabhrú le haon éagothroime nó an laige atá agat a aimsiú agus clár a dhearadh chun freastal ar do chuid riachtanas.
> Foinsí
> Kraemer WJ, et al. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. Múnlaí dul chun cinn maidir le hoiliúint fhriotaíochta d'aosaigh sláintiúla. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2002 Feabhra; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, agus WJ Kraemer. Cláir oiliúna friotaíochta a dhearadh. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Basics Training: Dearadh obairouts chun freastal ar spriocanna othair. An Leighis agus Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .