Tar éis díobhála, tá sé ríthábhachtach do joints filleadh ar ailíniú cuí. Cuimseoidh clár maith athshlánaithe cleachtaí a dhíríonn ar chomhchobhsaíocht. Is é seo an rud is tábhachtaí tar éis díobháil níos ísle a bhaint amach, i gcás ina gcaithfear tacaíocht a thabhairt do ghníomhaíocht laethúil meáchain ar nós siúlóide.
Comhchobhsaíocht le haghaidh Díobhálacha Comhlacht Íochtarach
Is é an chéad chéim chun comh-chobhsaíocht a bhaint amach tar éis díobhála comhlacht níos ísle ná measúnú a dhéanamh ar na hailt ar mhaithe le neamhdhíobháil nó le lochtanna struchtúracha de bharr an díobhála.
Seiceálfaidh do dhochtúir nó teiripeoir an comh-ailíniú comhpháirteach agus tástáil as laige nó easnaimh i bhfíocháin bhog (tendons, ligaments agus cartilage). D'fhéadfadh go n-éileodh na heasnaimh seo a cheartú nó a mháineadh.
Nuair a chuirtear na hailt ar ais chuig ailíniú cuí, tugtar aghaidh ar chomhchobhsaíocht. Forordaítear cleachtaí sonracha chun cuidiú le feidhm a chur ar ais. Déanann na cleachtaí seo an t-iarmhéid sprioc, an t-iarmhéid, an raon tairiscint, solúbthachta, neart, agus seasmhachta. D'fhonn aisghabháil iomlán a dhéanamh ó dhíobháil, ní mór do lúthchleasaí a bheith rannpháirteach go hiomlán ina gclár athshlánúcháin.
Oiliúint Neuromuscular agus Proprioception
Tá oiliúint neuromuscular agus proprioception tábhachtach do chomhsheasmhacht. Is éard atá i gceist le rialú neuromuscular ná freagra gan aithne a thabhairt do chomh-ghluaiseanna a tharlaíonn gan feasacht. Is é an chaoi a choigeartóidh an dara háit le pábháil míchothrom nó go n-athraíonn sé a mheáchan chun fanacht cothrom ar inclines. Áirítear le faisnéis réamhghabhálach cumas chun comhsheasamh, gluaiseacht, treo, aimplitiúid agus luas tairiscint a bhrath.
Go teoiriciúil, is féidir le comhpháirteach a bhfuil ardleibhéal rialaithe neuromuscular agus córas aiseolais a bhfuil an-íogair aige freagra a thabhairt go cuí ar éagsúlachtaí i bhfórsaí a chuirtear ar aghaidh le linn na gníomhaíochta agus an riosca díobhála a laghdú. Dá bhrí sin, is é an cuspóir atá ag cleachtaí praiticiúla ná traenáilithe comhpháirteacha a oiliúint chun oiriúnú do spreagadh a fuarthas le linn gluaiseachta díobhálach a thionscnamh nó roimh thús.
Oiliúint Scileanna
Tar éis díobhála, d'fhéadfadh go mbeadh gá le lúthchleasaí cleachtaí ar leith a dhéanamh chun scileanna spóirt ar leith a aisghabháil agus pátrúin gluaiseachta a athbhunú a bhí uair uathoibríoch. Trí oiliúint scileanna , is féidir le lúthchleasaí a chumas a fheabhsú chun coigeartuithe a dhéanamh go tapa agus an poitéinseal le haghaidh díobhála eile a laghdú.
Léiríonn taighde go bhfuil níos mó gníomhachtaithe matáin níos fearr ag othair a ghlacann páirt i n- athoiliúint neuromuscular tar éis sprain rúitín agus imoibriú muscle feabhsaithe d'athruithe ar an tír-raon ná iad siúd nach gcomhlíonann na cleachtaí sin. Tá oiliúnóirí ag úsáid cleachtaí neuromuscular chun gortuithe ACL a chosc agus a athshlánú.
Samplacha Cleachtais Athshlánaithe Comhlacht Íochtarach
Is féidir na cleachtaí seo a leanas a úsáid chun díobháil níos ísle a athshlánú. Cuir na cleachtaí leis go mall thar roinnt seachtainí mar a fhulaingítear iad. Ba cheart na cleachtaí seo a chomhcheangal le raon cuí tairiscintí agus de réir a chéile agus clár a neartú. Ba cheart duit oibriú i gcónaí le do theiripeoir fisiciúil féin chun an clár is fearr a dhearadh do do ghortú sonrach agus do theorainneacha.
- Comhardú aon-chos. Déan iarracht seasamh ar chos amháin ar feadh 10-30 soicind
- Comhardaithe aon-chos le súile dúnta.
- Tógann Ball Iarmhéid an Bhoird. Cé go nglacann cothrom le bord wobble, bord comhardaithe, nó Bosu Ball agus liathróid leigheas beag (5 punt) a chaitheamh le comhpháirtí.
- An Bord Comhardaithe le Leath-squats. Cé go gcothromaíonn sé ar bhord wobble, déanann sé 10 leath-squats rialaithe mall.
- Céim suas ar an mBord Comhardaithe. Cuir bord cothromaíochta (nó pillow bog nó padán cúr) 6-8 orlach níos airde ná do phointe tosaigh. Céim suas 10 uair.
- Céim síos ar an mBord Comhardaithe. Cuir bord comhardaithe (nó pillow bog nó padán cúr) 6-8 orlach níos ísle ná do phointe tosaigh. Céim síos 10 n-uaire.
- Plyometrics Tairseacha . Déan céim-dhlúsach (taobh) le chéile agus ansin céim suas.
- Luchtanna Cos Aonair. Súil ar aghaidh agus díriú ar "tuirlingthe" an tuirlingthe.
- Soithí Spéire Cos Aonair. Hop as an láthair chun an láthair ar an urlár.
- Soithí Spota Athghníomhacha. Cuir píosaí téip uimhrithe ar an urlár agus de réir mar a iarrann comhpháirtí uimhir, is féidir leis an uimhir sin.