Seo a leanas obair shimplí chun an cúl a shíneadh agus a neartú le meascán de shíneanna dinimiciúla agus statacha, chomh maith le heilimintí de Yoga. Déan an obair seo a dhéanamh chomh minic agus is mian leat, a mhodhnú nuair is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú.
Réamhchúraimí
Má tá fadhbanna ar leith agat, féach do dhochtúir sula n-iarrfar na cleachtaí seo.
Trealamh
Liathróid cleachtadh agus liathróid leigheas
Conas a
- Tús le thart ar 5 nóiméad ar an teas cártaí éadroma
- Déan gach cleachtadh do na hionaid mholta, ceann i ndiaidh an duine eile
- Ciorcad amháin a chríochnú le haghaidh oibre oibre níos giorra ná dul trí na cleachtaí 2-3 huaire le haghaidh oibre níos faide, níos déine
1 - Salutations Sun
Conas a
Tús a chur ar sheasamh agus exhale agus tú ag scorradh na n-arm suas agus os a chionn. Exhale agus gabháil leis an ABS mar atá tú ag dul ó na cromáin agus níos ísle i gcló ar aghaidh, le lámha ar an urlár nó ar na cosa. Bend na glúine más gá duit. Inhaleáil agus teacht suas go dtí go mbeidh an cúl árasán agus éalú isteach i bend ar aghaidh. Inhaleáil agus teacht ar ais, ag scuabadh an t-os cionn na n-arm go dtí go dteagmháil leat.
Reps / Set / Fad
Déan an tsraith 4 go 8 huaire arís.
2 - Rollouts Ball
Conas a
Cuir do chuid arm ar an liathróid, comhthreomhar lena chéile. Ag tarraingt do chnaipe bolg i dtreo do spine agus do torso a ghéarú, cuir ar aghaidh go mall go dtí go mbainfidh do bhrollach an liathróid isteach. Coinnigh an fhoirm, cuir do chorp ar ais go mall ag baint úsáide as do chuid arm agus óg. Ná déan titim mar a théann tú ar aghaidh.
Reps / Set / Fad
Déan arís do 12 ionadaí.
3 - Sraith Buí Cat
Conas a
Íochtaigh isteach i scuab leis na lámha ar na mná, ar ais ar an bhfarraige. Tarraing an t-achar sa chúlchríoch i dtreo an uasteorainn. Íochtarach agus arís agus arís eile 15 uair.
Reps / Set / Fad
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
4 - Rothlú Med Ball ar an mBalla
Conas a
Labhraigh le liathróid faoi ghualainn agus níos ísle ar ais agus liathróid leighis éadroma a shealbhú thar an cófra. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó chromáin go glúine. Ag géarú do gliúis agus do ABS, déan do chorp a thrasú go mall ar an mbosca, ar an taobh clé, ag sreabhadh leis an urlár, ansin ar ais, ag athrá ar an taobh eile.
Reps / Set / Fad
Déan arís do 12 ionadaí ar gach taobh.
5 - Tilt Pelvic ar an mBalla
Conas a
Labhraigh ag seasamh imlíne ar an liathróid leis na cromáin síos, ceann a thacaíonn an ceann agus mothú stráice san abs. Gan rolladh ar an liathróid, brúigh na cromáin suas ansin níos ísle agus arís eile .
Reps / Set / Fad
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
6 - Crunches ar an mBalla
Conas a
Labhraigh ar an liathróid agus cuir na lámha taobh thiar den cheann. Ardaigh na lanna ghualainn as an liathróid agus tú ag géarchor, agus an t-árasán a fhás.
Reps / Set / Fad
Déan arís ar feadh 15 ionadaí.
7 - Droichead
Conas a
Téigh os comhair na glúine ar an taobh agus na lámha ar do thaobh. Go mall, cuir an spine amach as an mata, veirteabra amháin ag an am go dtí go mbeidh tú i riocht droichead, comhlacht i líne dhíreach ó ghlúine go ceann. Déan suas an t-ardchlár agus is féidir leat, ag foscadh an chúl, agus níos ísle ar ais tríd an spine ar an mata.
Reps / Set / Fad
Déan arís do 12 ionadaí.
8 - Cnónna chun Cliabh
Conas a
Tarraing na glúine isteach sa chiste leis na lámha taobh thiar de na glúine. Déan iarracht an tailbone a choinneáil ar an urlár chun an cúl níos ísle a shíneadh.
Reps / Set / Fad
Coinnigh an stráice ar feadh 15-30 soicind.
9 - Buaileann Géill Oblique le Med Ball
Conas a
Brú na glúine suas agus cuir iad iad a dhúbailt go dtí 90 céim, sreangán comhthreomhar leis an urlár agus airm chun na taobhanna. Coinnigh liathróid leigheas idir na glúine (roghnach). Conradh an ABS agus an torso a rothlú chun na cosa a ísliú ar dheis, agus iad a thabhairt go dtí an t-urlár. Brú na glúine ar ais go dtí an ionad agus níos ísle ar an taobh clé.
Reps / Set / Fad
Déan arís le haghaidh 10 ionadaí ar gach taobh.
10 - Tiomnán Spine
Conas a
Cé go bhfuil tú ag dul suas ar an mata, bend an chos dheas agus cuir an chos dheas ar an glúine clé. Casadh go mall ar an taobh clé agus tú ag tógáil na láimhe deise díreach ar an urlár, agus an lámh chlé ag brú go réidh ar an glúine ceart. Téigh isteach sa stráice agus braitheann sé i do chúl níos ísle agus cromáin.
Reps / Set / Fad
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
11 - Cobra le Leasú Cos
Conas a
I seasamh seans maith, cuir na lámha in aice leis an cófra agus cuir an babhta níos ísle ar ais chun an cófra a bhrú amach ón urlár. Coinnigh na lanna ghualainn le chéile. Laghdaigh an cos ceart ón urlár agus gabháil ar feadh dhá soicind, níos ísle agus arís eile ar an gcos eile.
Reps / Set / Fad
15 ionadaí ar gach taobh.
12 - Iarr na Leanaí
Conas a
Ón cleachtadh roimhe seo, brúigh ar ais ar na glúine ansin suí siar ar na sála agus tú ag síneadh na n-arm díreach os comhair tú, an forehead atá ar an urlár. Breathe agus scíth a ligean ar matáin an chúl.
Reps / Set / Fad
Coinnigh ar feadh 15-30 soicind nó chomh fada agus is mian leat.