Cuir dúshlán do glútaí, do chromáin agus do thíoga
Tarraingíonn an obair seo idirmheánach / ardleibhéil na glúthacha, na cromáin agus na mianta le cleachtaí diana. Sa obair oibre comhlacht níos ísle seo, déanfaidh tú supersets , ag malartú dhá chleachtas a dhíríonn ar na matáin chéanna chun obair éifeachtach, dúshlánach, a dhéanamh.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha nó tinneas leighis agat.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla, kettlebell (roghnach), banda friotaíochta agus liathróid cleachtadh
Conas a:
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadroma
- Tosaitheoirí: Tosaigh leis an Obairleibhéal Tosaithe seo nó déan sraith amháin de gach cleachtadh ag baint úsáide as meáchan éadrom / meánach.
- Idirmheánach / Casta: Comhlánaigh sraith amháin de na cleachtaí i ngach superset, ceann tar éis an taobh eile, agus athraigh an 2-3 uair níos mó.
Superset 1: Goblet Squat Le Rothlú
Seas le cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, a bhfuil dumbbell trom nó kettlebell . Bend knees agus níos ísle i squat a choinneáil ar na glúine taobh thiar de bharraicíní. Déan iarracht do chuid uillinn a chur i dteagmháil leis na sliabháin istigh. De réir mar a seasann tú suas, rothlaigh ar dheis, ag tógáil an os cionn an mheáchain.
Déan arís, taobh eile le haghaidh 12 ionadaí.
One Leg Squat
Le liathróid a thacaíonn leis an gcúl, lean sé ina choinne agus tóg aon chos as an urlár (coinnigh an ladhar go héadrom ar an urlár) agus níos ísle isteach i scuab aon-chos, ach cúpla orlach déag.
Brúigh tríd an sÚil agus déan arís agus arís eile ar feadh 12 ionadaí agus cosa a athrú. Meáchain a choinneáil má tá tú ag teastáil.
Déan an t-amhrán seo arís 2-3 huaire nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
Superset 2: Deadlifts
Seas le cosa ar ghualainn-leithead seachas, ag meáchan trom. Gluaisíní glúine beagán (nó díreach) a choinneáil ó na cromáin le cúl díreach níos ísle ná an torso i dtreo an urláir, ag meáchan a choinneáil gar do na cosa.
Squeeze tríd na bóiteáin agus na hamstrings chun teacht ar ais agus athrá a dhéanamh do 16 ionadaí.
Reverse Lunge
Seas le cosa le chéile, meáchain ar láimh. Céim ar ais thart ar 3 troigh leis an gcos dheis agus bí knee isteach i lúb, ag coinneáil na glúine ag uillinn 90-chéim agus an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh trí na sála chun tógáil siar, ag tabhairt cos ar ais le tosú.
Déan arís ar feadh 12 ionadaí agus athraigh taobh.
Déan an t-amhrán seo arís 2-3 huaire nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
Superset 3: Plie Squat
Seas leis na cosa ar fud an leathanaigh, bualadh le huillinn, meáchain mheán-trom ar na sléibhte uachtair. Glúine a choinneáil i gcomhréir le do bharraicíní, níos ísle isteach i scuab, ag díriú ar na sliabháin istigh. Coinnigh glúine de réir toes.
Déan arís do 16 ionadaí.
Ardaitheoir Leithead Thigh Isteach na mBannaí
Ag baint úsáide as banna timpeall an chos dheas, seasann le taobh deas an chomhlachta i dtreo an ancaire. Céim amach ar an taobh clé, ag ísliú i taobh squat. Ag an meáchan a choinneáil sa chos chlé, brúigh ar ais agus an cos ceart a thabhairt trasna an chomhlachta, ag díriú ar an sliabh istigh.
Déan arís do 16 ionadaí agus athraigh taobh.
Déan an t-amhrán seo arís 2-3 huaire nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
Superset 4: Céimeanna Squat le Bannaí
Seas ar bhanna friotaíochta agus gabhálann láimhseáil, teannas a choinneáil ar an mbanda. Glac céim leathan ar dheis, ag fás an glute mar a thiteann an feadán. Íochtaigh isteach i gcearnóg, seas suas agus cosa céim le chéile.
Leanúint ar aghaidh leis an gceart ceart do 8-12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Ardaitheoirí Leaba Bent
Cuir na lámha taobh thiar den chúl agus an t-aghaidh ar aghaidh go dtí go mbeidh an taobh istigh comhthreomhar leis an urlár agus an árasán, an t-árasán, agus cuir do mheáchan ar an gcos dheis, ag cur an chos chlé amach go dtí an taobh, ag luí ar an gcosán.
Déan squat leis an gcos ceart agus cúpla orlach ar an gcos ardaitheoir cos a ardú ag an am céanna ag an am céanna.
Déan arís do 12 ionadaí ar gach taobh.
Déan an t-amhrán seo arís 2-3 huaire nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
Superset: Babhtáil ar an mBalla
Labhraigh ar an liathróid leis an gceann, an muineál agus na guaillí a thacaítear leis, glúineacha agus bréagáin. Meáchain a choinneáil ar na cromáin agus na cromáin a ísliú go dtí an t-urlár gan rolladh ar an liathróid.
Brúigh na glúine chun cromáin a ardú go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach.
Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
Ardaitheoirí Glute
Ar lámh agus ar na glúine, cuir lightweight taobh thiar de na glúine agus cuir isteach é. Le glúine glúine, tóg an cos díreach suas, ag brú na glúine.
Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí ar gach taobh.
Déan an t-amhrán seo arís 2-3 huaire nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.