Tosaithe Feabhsaithe Iomlán Oibríocht Neart an Chomhlachta

Tóg é go dtí an chéad leibhéal eile

Is céim suas é seo an obair iomlán don chomhlacht tosaitheora ó shaothrú láidir an chomhlachta iomlán le níos mó cleachtaí agus meáchain níos troime. Díríonn sé ar na matáin mhóra sa chorp, lena n-áirítear na cromáin, na glúitíní , na sléibhte, an cófra, an chúl, na guaillí, na n-arm, agus an abs. Is bealach iontach é an obair simplí, simplí seo díriú ar an gcomhlacht ar fad agus fíochán muscle lean agus neart á bhforbairt.

• Réamhchúraimí: Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
• Trealamh atá de dhíth: Dumbbells ualaithe éagsúla, binse céim nó meáchain, liathróid cleachtadh , agus banna friotaíochta .

Foirm Oibre

• Tús a chur le cleachtadh cardio éadrom do 5 go 10 nóiméad
• Déan gach cleachtadh do 1 sraith de 15 ionadaí. Más gá dúshlán níos mó a dhéanamh, déan 2 shraith de gach cleachtadh le 20 go 30 soicind de chuid eile idir tacair.
• Bain úsáid as meáchan do gach cleachtadh atá trom go leor nach féidir leat líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú.
• Déan an obair seo ar lá amháin nó trí lá neamh-as a chéile in aghaidh na seachtaine, ag cur lá amháin ar a laghad ar a laghad idir workouts. Maidir leis na torthaí is fearr meáchainí, cuir an obair seo le chéile le cardio rialta agus le aiste bia sláintiúil, íseal-calorie .

1 - Squat Le Dumbbell

1. Seas le cosa níos leithne ná guaillí agus dumbbell trom sa dá lámh.
2. Bend knees agus, ag coinneáil do chuid meáchain sna sála, squat go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár (nó chomh híseal agus is féidir leat). Coinnigh tú isteach agus déan cinnte go bhfeiceann tú do bharraicíní.
3. Brúigh na sála chun seasamh suas.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

2 - Pushups ar an mBalla

1. Gabháil ar an urlár leis an liathróid os comhair tú agus rollaigh ar aghaidh air, ag siúl na lámha amach go dtí gur féidir leat tacaíocht a thabhairt do do chorp go compordach leis an ABS, tarraingíodh guaillí agus an comhlacht i líne dhíreach.
2. Cuir na lámha beagán níos leithne ná na guaillí agus brúigh na codaill chun a bheith níos ísle isteach.
3. Brúigh ar ais go dtí tús.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

Má tá an t-aistriú seo ar liathróid ró-deacair, déan é a mhodhnú trí pushups rialta a dhéanamh.

3 - Lunges

1. Seas i seasamh scoilt, le cosa thart ar 3 troigh ar leithligh.
2. Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus brú na glúine.
3. Cuir an glúine ar ais i dtreo an urlár, ag coinneáil an tsÚil tosaigh agus an glúine díreach os cionn lár an chos.
4. Coinnigh an torso díreach agus as an oiread agus tú ag brú tríd an sÚil tosaigh agus ar ais go dtí an tosaigh.
5. Déan 15 ionadaí ar thaobh amháin sula n-athraítear taobh.

4 - Brúigh an Chiste

1. Luigh ar bhinse nó ar chéim agus tosú leis na meáchain ar an gciste, na bosaí atá os comhair.
2. Bend na huillinn agus cuir an t-armas níos ísle go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste (ba chóir go mbeadh poist spriocanna cosúil le arm).
3. Brúigh na meáchain ar ais gan na codaill a ghlasáil.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

5 - Deadlifts

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent agus meáchan trom-throm a shealbhú os comhair na méarloige.
2. Leis an árasán ar ais, ba chóir na guaillí ar ais agus an t-árasán a chur ar ais, bí ar na cromáin agus an meáchan a laghdú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht.
3. Ardaigh, brú na glúine.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

6 - Ríoga Dumbbell Arm Dúbailte

1. Bí ar aghaidh ag an choim go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár nó ag uillinn 45-céim, an t- iníon agus na glúine a bhfuil beagán lúbtha.
2. Coinnigh na meáchain díreach síos gan na h-uillinn a ghlasáil.
3. Bend na huillinn agus na meáchain a tharraingt suas go dtí go mbeidh na héiléil ag leibhéal leis an torso i tairiscint agóidí, ag cónascadh an chúl.
4. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.

7 - Squats Céim Taobh

1. Cuir banda friotaíochta faoi na cosa agus gabháil le láimhseáil leis an dá lámh.
2. Glac céim leathan ar dheis, agus níos ísle isteach i gcearnóg, glúine taobh thiar de na sleamhnáin agus teannas a choinneáil ar an bhfeadán.
3. Céim na cosa le chéile agus leanúint ar aghaidh ag céim ar an gceart le haghaidh 12 go 16 céime nó fad an tseomra sula ndéantar an taobh a athrú.

8 - Ciorcanna Triceps

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus bí ag an choim go dtí go bhfuil an taobh eile comhthreomhar leis an urlár.
2. Tarraing na huillinn suas in aice le torso.
3. Na huillinneacha a choinneáil statach, leathnaigh na lámha amach taobh thiar de tú, tricepaí conartha.
4. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.

9 - Curlaí Incline on the Ball

1. Suigh ar an liathróid leis na meáchain a bhíonn ag luí ar na sléibhte agus go leanfaidh tú ar aghaidh go mall go dtí go mbeidh tú ag croí leis an liathróid ag tacú le do chúl.
2. Bend na huillinn agus na meáchain a thabhairt i dtreo an ghualainn gan an arm a athrú.
3. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.

10 - Rothlú Suí le haghaidh Abs

1. Suigh le dea-staidiúir a bhfuil liathróid leigheas nó dumbbell os comhair do torso, codaillí beagán cuartha.
2. Ag coinneáil an ABS conartha, rothlaigh an liathróid ar dheis agus na cromáin agus na cosa á gcur ar aghaidh.
3. Aont conartha an liathróid a thabhairt ar ais go dtí an ionad agus ansin ar chlé. Téigh go mall agus dírigh ar rothlú ach amháin ag an torso.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

11 - Géarchor ar an mBalla

1. Labhraigh an liathróid faoi do chúl lár / níos ísle agus cuir na lámha taobh thiar den cheann nó trasna na cófra.
2. Conradh do ABS chun do torso a thógáil as an liathróid, ag tarraingt bun do ribcage síos i dtreo do chromáin.
3. Agus tú ag cur suas, coinnigh an liathróid cobhsaí.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.

12 - Madra Éin

1. Tosaigh ar na lámha agus na glúine, na lámha go díreach faoi ghualainn, na glúine faoi chromáin agus ar ais go díreach, go réidh.
2. Leagann an lámh dheis go mall agus fág an cos suas go dtí an leibhéal leis an gcomhlacht, a shealbhú ar do chothromaíocht agus a choinneáil go daingean.
3. Íseal níos ísle agus arís leis an lámh chlé agus leis an gcos ceart.
4. Déan arís ar feadh 15 ionadaí.