Oibríochtaí bhoilg agus Faisnéis

Forbhreathnú ar Ab Cleachtaí

Tá do ABS ar cheann de na grúpaí matáin is tábhachtaí sa chorp, agus ní hamháin mar gheall ar an gcaoi a bhféachann siad. Tá sé mar aidhm ag go leor de dúinn an ABS árasán a fháil , agus cé go bhfuil sé mar sprioc fíneáil, tá ABS láidir níos tábhachtaí fós.

Má fhéachann tú thar an sé phacáiste, feicfidh tú grúpa matáin a bhfuil cuspóir an-tábhachtach acu. Ní hamháin go gcabhraíonn siad leat Bend, leathnú, rothlú, agus do torso a shúbrú, tacóidh siad leis an gcuid is tábhachtaí de do chorp: do spine.

Tá beagnach gach ceann de do ghluaiseachtaí ó do chroílár, mar sin is láidre atá tú, is é an rud is éasca a thiocfaidh chun cinn agus is mó a chosnaíonn tú féin ó dhíobháil.

Gach Maidir le Do Abs

Bainimid úsáid as an focal "ABS" chun cur síos a dhéanamh ar cheithre mháistir mór sa torso. Agus é ag tabhairt faoi deara cad a dhéanann gach ceann díobh agus na cleachtaí a dhíríonn ar na matáin sin, cabhróidh sé leat an t-abhantrach foirfe a bhunú le haghaidh croí láidir, oiriúnach.

An Abdomen Rectus

Is é an abdomen rectus ná an grúpa muscle is dócha gurb é an dóigh is eol dúinn mar is eol na matáin " sé phacáiste " é freisin.

• 10 Ab Cleachtaí nach mbeidh Dramhaíola Do Am

• 10 Cleachtas Ard-Ab

Glaoimid air sin toisc go bhfuil trí bhrú claonta ann ann a dhéanann an muscle ar leith, agus é ag tabhairt cuma air an nighní sin.

Mura bhfeiceann tú go bhfuil cuma níocháin air, níl tú ina n-aonar. Ní fheiceann an chuid is mó againn an abdomen rectus mar gheall ar an drochuair, is é sin an áit a mbíonn go leor againn orainn níos mó saille a stóráil.

Déanann an abdomain rectus na gluaiseachtaí seo a leanas:

• An spine a shúileáil - Tá sé seo go bunúsach cosúil le lúbadh nó géarchor a dhéanamh, áit a bhfuil tú ag dul ar aghaidh le do ABS chun do ghualainn a thabhairt i dtreo do chromáin.
• Babhsaíocht dhlúsach an spine - Tá sé seo ag bogadh ó lárlíne an chomhlachta nó ag gluaiseacht an spine ar an taobh clé nó ar dheis.

Cleachtaí le haghaidh an bhoilg Rectus

• Géarchor Liathróid
• Criost Lámh Fada
• Crunch le Brú SÚil
• Tailíní Pelvic ar an mBalla

Ní chumhdaíonn sé seo an iomad cleachtadh is féidir leat a dhéanamh, ach oibreoidh beagnach aon leagan de géarchor do shé phacáiste. Is dócha gurb é ceann de na cleachtaí is fearr le haghaidh do bhoilg rectus, go hiontach, dea-staidiúir.

Na hOllmhóidí Inmheánacha agus Seachtracha

Tá na hobairí suite ar gach taobh den chorp, a ghabhann leis na héadáin. Ritheann na hoibreacha inmheánacha trasnáinseach, ar an treo céanna agus má bhí tú ag cur do láimh i do phóca. Ritheann na hoibreacha seachtracha ar an mbóthar ach ar an taobh eile.

Na gluaiseachtaí seo a leanas na gluaiseachtaí seo a leanas:

• Fulaingt an spine
• Rothlú an spine
• Babhsáil dhlúsach

Aon uair a dhéanann tú cleachtadh crossover-type, tá tú ag baint úsáide as do obliques.

Cleachtaí le haghaidh na n-obliques

• Ceacht Rothar
• Twist na Rúise
• Babhtaí Taobh le Med Ball
• Géarchor Seasmhach Crossover
• Taobh Pleanála

An bhoilg trasfhoirmeach

Is é an t-abdom transverse, ar a dtugtar an TVA, i ndáiríre muscle inmheánach a chruthaíonn an ciseal inmheánach den bhalla bhoilg.

Téann an muscle seo timpeall an spine agus tá baint aige le comhbhrú bolg, seachas gluaiseachtaí an torso. Is é seo an muscle a chonnaíonn tú nuair a bhíonn tú féin le haghaidh punch.

Cleachtaí le haghaidh do TVA

• Taobh Pleanála
• Ceacht Cathaoirleach an Chaiptein
• Géarchéim Ingearach
• Reverse Crunch

Treoirlínte Bunúsacha do Oibriú Do Abs

Is dócha gurb é seo na treoirlínte is tábhachtaí maidir le do ABS a oibriú ná seo: Ná déan iarracht a fháil ABS árasán trí chleachtaí a dhéanamh. Sea, tá rí-chleachtaí tábhachtach do ABS láidir, ach is é an smaoineamh go bhfuil an saille ag laghdú saille as an ABS. I bhfocail eile, ní féidir leat cleachtadh ar leith a dhéanamh chun saille a dhó ó limistéar ar leith den chomhlacht. Nuair a dhéanann tú géarchor, ní dhéanann do chorp ach fuinneamh a tharraingt ó do ABS, tarraingíonn sé fuinneamh ón gcorp ar fad.

Má tá do chuspóir árasán árasán agat, díriú níos mó ar saille comhlacht iomlán a chailliúint le clár iomlán oiliúna cardio agus neart chomh maith le aiste bia sláintiúil.

• Oibrigh do ABS faoi thrí huaire sa tseachtain - Measann go leor daoine go gcaithfidh tú a bheith ag obair orthu gach lá, ach ba chóir duit iad a chóireáil mar aon ghrúpa muscle ar bith eile, ag obair orthu idir dhá nó trí huaire sa tseachtain, le lá amháin eile ar a laghad eatarthu.

• Roghnaigh éagsúlacht cleachtaí - Is féidir leat a fheiceáil ó na grúpaí muscle thuas go dtógann sé cleachtaí éagsúla chun díriú ar na matáin éagsúla d'abs. Déan cinnte go bhfuil gluaiseachtaí agat ag díriú ar gach ceantar gach uair a oibríonn tú do ABS.
• Cuir isteach ar ghluaiseacht i do neart agus ar chártaí oibre - Coinnigh i gcuimhne go bhfuil do chuid oibre ag an am ar fad agus trí chineálacha áirithe cleachtaí a roghnú, is féidir leat iad a oibriú níos mó. Tá cleachtaí comhdhúile cosúil le brúigh squat nó crawláin iompróidh iontach don chomhlacht ar fad, lena n-áirítear an ABS.

Cleachtaí agus Workouts do Do Abs

Is féidir leat do chuid oibre féin a chruthú trí scrúdú a dhéanamh tríd na cleachtaí abhantracha céim-ar-chéim thíos agus roghnaigh bogadh cúig go 10 a dhíríonn ar do ghrúpaí muscle ar fad:

• 14 Cleachtaí le haghaidh do Chroí
• 37 Cleachtadh a Oibríonn Do Abs
• Cleachtaí Ard-Ab

Má theastaíonn uait go mbeadh roinnt oibreacha ar fad curtha i gcrích, gheobhaidh tú réimse leathan thíos ag baint úsáide as gach rud ó bhanda friotaíochta le liathróid a fheidhmiú le haghaidh spraoi, le hobair oibre éifeachtach.

• An bhfuil Ról Músaíochta na mBan Trasteorann i do Phéine ar ais ort?

• Ditch the Crunches agus Bain triail as na hOibreacha iomlána-Chomhlachta seo do Killer Core

> Foinse:

> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.