Tá sé seo ar cheann de na cinn is fearr chun neart lárnach a thógáil
Is cleachtadh lárnach é an t-ardú glúine ingearach, ar a dtugtar go minic le cleachtadh Cathaoirleach an Chaptaen nó an ardú glúine crochta, a ligeann duit éagsúlacht a chur ar do chuid oibre agus é ag cur go dtí leibhéal níos airde. Déanfaidh tú na glúine a ardú agus tú ag fionraí idir dhá bharra comhthreomhara.
Tháinig ardú na glúine ingearach sa dara ceann ar an liosta de na cleachtaí is fearr don abdomen rectus .
Is é seo críochnú staidéar ag Ollscoil Stáit San Diego a chuir i gcomparáid le 13 cleachtas coiteann bhoilg d'fhonn a fháil amach cé na cinn a neartú i ndáiríre an ABS. Rinneadh gach cleachtadh a mheas le haghaidh spreagadh muscle (tomhaiste le EMG) san abdomen rectus, chomh maith leis na obliques inmheánacha agus seachtracha.
Conas a Dhéanamh an Géin Ingearach Ardaithe Cleachtadh
- Cuir tú féin ar an meaisín snámh / ardú (tuairiscítear thíos), ar ais i gcoinne an eochaircheap agus airm a shealbhaíonn do chorp trí shíocháin ar na barraí comhthreomhara. Ba chóir go gcuirfí greim ar láimh a shealbhú ag deireadh na mbairí comhthreomhara, agus de ghnáth bíonn barraí cosa ag dul suas chun dul i mbun oibre.
- Lig do chosa contúirt agus do ghlúine a ardú go mall i dtreo do chiste. Ba cheart an tairiscint a rialú agus d'aon ghnó mar a thugann tú do ghlúine suas go dtí go mbeidh do mhéara comhthreomhar leis an urlár.
- Cuir do chosa ar ais go dtí an suíomh tosaithe, agus iad a ligean síos go mall - ní scaoilfidh siad iad, nó caillfidh tú leath tairbhe an chleachtaidh!
An Muscled Oibrithe
Má tá tú tar éis an easpa phacáiste seachtracha, is féidir leis an glúine ingearach a ardú cabhrú leat ar do bhealach. Níl sé ag tabhairt sé phacáiste duit féin, go deimhin, tá níos mó ag baint le sé phacáiste le saille comhlacht íseal a bheith aige ná mar a dhéanann sé le do ABS a oibriú, cé go bhfuil sé seo cinnte mar chuid di - ach na matáin lárnacha is iad na hoibreacha ardú glúine ingearacha ná na cinn a léiríonn tú: an abdomen rectus.
Is é an abdomen rectus atá freagrach as flexion spinal agus ligeann duit rudaí a dhéanamh cosúil le suí suas ó sheasamh, ag tarraingt do chiste síos i do chromáin. Ritheann sé trí do torso, ag leathnú ó do sternum síos go dtí do chromáin.
Ach ní hé sin go léir oibreacha ardú na glúine ingearach. Tarraingíonn sé freisin do flexors cromáin. Cé go bhfuil do rectus abdomen ag cobhsú do chroí le linn an fheidhmiú, is é do flexors cromáin atá ag déanamh an obair a bhaineann le do ghlúine a thabhairt suas.
An Meaisín Ardaithe na Géine
Is é an glúine ingearach a ardú is coitianta a dhéantar ar an meaisín snámh nó ardú meaisíní atá ag an chuid is mó gyms. Cuimsíonn sé ceap ar ais a chabhróidh leat tacaíocht a thabhairt duit agus a choinneáil ó shúileadh le linn an fheidhmiú. Is dócha go mbeidh píopaí ar gach ceann de na barraí comhthreomhara ina bhféadfaidh do uillinneacha agus tuamaigh a bheith in áit chompordach agus seasmhach.
Ba é cleachtas chathaoirleach an chaiptein ceann de na cúpla cleachtas ar an liosta "is éifeachtaí" a éilíonn trealamh giomnáisiam . Gheobhaidh tú meaisín ardú glúine ingearach i gclubanna sláinte, nó seiceálfaidh tú ceann amháin atá deartha le húsáid sa bhaile.
Athruithe ar Ardaigh an Ghneille Ingearach
Is féidir leat an glúine ingearach a ardú agus an dúshlán agus an déine a mhéadú trí mheáchan a choinneáil idir na glúine. Tosaigh le meáchain an-éadrom chun seo a fháil i dtaithí ar an ualach níos airde agus an meáchan idir do chosa a shealbhú agus a rialú.
Is féidir leat an déine a mhéadú trí na cosa a ardú go dleathach gan na glúine a lúbadh. Cuireann sé seo brú suntasach ar do chúl, áfach, mar sin déan cúram a thabhairt má dhéanann tú iarracht é seo chun díobháil a sheachaint.