Is é an t-ardaitheoir cromáin an cleachtadh eile a chuireann le do ghnáthamh. Neartaíonn sé an bhoilg rectus (an muscle idir na ribáin agus na cromáin), agus na obliques (na matáin a théann síos ar thaobh an torso).
Déan iarracht suas le dhá shraith de 10 go 12 athrá a oibriú, le sos gearr idir. Chomh maith le cleachtaí eile, is féidir leat é seo a dhéanamh arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine.
Seasamh ardaitheoir Hip Hip
- Chun tús a chur, rolladh ar ais go dtí go bhfuil do chúl agus do cheann ag teacht go compordach ar an talamh - b'fhéidir gur mhaith leat mata nó dromchla níos boige a úsáid le linn an chleachtais seo - agus cuir do chuid arm ar do thaobh. Is féidir le do chosa a bheith os comhair nó síos.
- Ardaigh do chosa ionas go mbeidh siad díreach suas i dtreo an uasteorainn agus ingearach le do torso. Tá sé breá go mbeadh Bend sa ghlúin, cé go gcomhlíonann tú an cleachtadh le himeacht ama, is féidir leat do ghlúine a dhíreach a shíneadh chun an smeachán a shíneadh.
- Flex do chosa ag an rúitín, amhail is dá gcuirfí do chromáin síos i dtreo do cheann, le haghaidh stráice beag. Ansin, is féidir leat do chosa a chur ar ais agus do bharraicíní a chur i dtreo an uasteorainn le linn an chleachtaidh, nó lig dóibh a gcuid eile a bheith ingearach leis an urlár, is cuma cad is compordach. Is féidir go leor a aimsiú ag díriú na gcorráin i dtreo an uasteorainn le do dhíriú a dhéanamh le linn an t-ardaitheoir.
Tairiscint ardaitheoir Hip
- Tarraing do navel i dtreo do spine. Inhale.
- Exhale mar a thógann tú do chuid cromáin cúpla orlach as an urlár, rud a chiallaíonn do chosa díreach suas. Ba chóir do chromáin an t-urlár a fhágáil agus tú ag cosaint do chosa i dtreo an uasteorainn. Tarraingíonn sé i bhfáinní níos ísle an bhoilg le linn an t-ardaitheoir. Ná ardaigh do cheann le linn an t-ardaitheoir, ach é a choinneáil ar an urlár.
- Ísligh do chromáin go mall ar an urlár go mall, ag ionanálú mar a dhéanann tú.
Ar a dtugtar freisin mar an Droichead
Is é an droichead (cleachtas comhchosúil leis an t-ardaitheoir cromáin, a dtugtar an t-ainm céanna uait uaireanta) (cuirfimid ar an droichead é a choinneáil ó mhearbhall leis an ardaitheoir cromáin a thuairiscítear thíos). Díríonn an cleachtadh droichead ar na matáin glute (butt) agus na hamstrings.
Freastal ar do chuid oibre le cleachtas comhlacht níos ísle
Tá cleachtaí níos mó ann do do na matáin lárnacha , chomh maith le cleachtaí le haghaidh do glútaí, cromáin, agus thighs . Déan iarracht iad seo a oibriú i do ghnáthamh rialta chun do chuid oibre a athrú, a choinneáil ar bhealach suimiúil agus do chorp a dhúshlán.
Is maith an gnáthamh a athrú suas gach dhá sheachtain. De réir mar a fheidhmíonn tú cleachtadh, forbraíonn do chorp chun freastal ar an dúshlán atá á chur i láthair agat, agus is é sin an méid is mian leat. Mar sin féin, tar éis thart ar dhá sheachtain, ní bheidh an cleachtadh céanna níos lú dúshlánach toisc go bhfuil do chorp tógtha suas na matáin a bhíonn ag earcú an chleachtais. Beidh an cleachtadh níos éasca.
Tá an comhlacht den scoth ag coigeartú chun oibriú chun iarracht a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir. Ach, más mian leat leanúint ar aghaidh ag forbairt d'aclaíochta ar bhealach maith, athraigh do chuid oibre agus caithfidh tú rud éigin nua a chaitheamh ar do matáin.
Feidhmeoidh tú do chorp a athshlánú, a choinneáil "ar a chosa," mar sin de.