Faigh amach cad iad na matáin a úsáidtear nuair a dhéanann tú crunches
Oibríonn crunches nó crunches bhoilg an muscle abdomain rectus i lárphointe do chorp. Féadfaidh na gcuacha Ab freisin na matáin oblique seachtracha nó inmheánacha a ghlacadh, go háirithe nuair a chuirtear rothlú leis an ghluaiseacht. Is bealach éifeachtach é crunches bhoilg chun tosaigh do torso nó lár-réigiún do chorp a neartú.
An bhfuil Crunches ag obair?
Is iad na matáin bhoilg ceann de na chéad réimsí a bhfuil go leor daoine ag iarraidh a bheith ag obair orthu agus iad ag meáchan a chailleadh.
Is féidir le saille bolg a bheith an-deacair a fháil réidh agus tá seans maith ag cuid daoine níos mó a bheith acu.
Mar sin, a dhéanann crunches obair chun bualadh le do waistline? Braitheann sé i ndáiríre ar do sprioc. Is é an t-aon bhealach chun fáil réidh le saille i do bolg (nó áit ar bith ar do chorp) le aiste bia sláintiúil agus cleachtadh cardashoithíoch. Ní oibreoidh spota ag laghdú nó ag iarraidh meáchan a chailleadh ó limistéar scoite de do chorp.
Ach déanfaidh cleachtaí a fheidhmiú chun ton agus neartú na matáin i do cheantar bhoilg cabhrú le do bholg a bheith le feiceáil nuair a laghdaítear saill bolg . Ach sula ndéanaimid plé ar do ABS, ba chóir dúinn breathnú níos gaire ar do matáin an bhoilg.
Cad iad na Matáin a oibríonn Crunches?
Is meascán de cheithre matán é limistéar an chomhlachta dá ngairtear "an abs" go coitianta:
- Ritheann an abdomen rectus ó do chásta ribáin go cnámh tosaigh; is féidir na leatháin uachtaracha agus íochtaracha a oibriú ar leithligh
- Ritheann na hobairí inmheánacha agus seachtracha ar thaobh taobhanna do chorp ó na n-asnacha ar do chromáin feadh tosaigh do torso
- Is é an abdomen transversus an muscle is doimhne sa bhoilg , ag rith go cothrománach ar fud an torso
Chun do cheantar bhoilg a ghlanadh, beidh ort na ceithre matán a oibriú go rialta. Ciallaíonn sé sin go ndéanann tú crunches nó athrú eile ar fheidhmiú bhoilg dhá nó trí huaire sa tseachtain. Agus ar ndóigh, caithfidh tú saill bhoilg a laghdú le aiste bia agus cleachtadh aeróbach chomh maith más mian leat do chuid torthaí a thaispeáint.
D'fhéadfadh sé seo a bheith cinnte go daingean, ach a choinneáil i gcuimhne go gcuirfeadh ABS láidir sochar a théann níos faide ná bolg comhréidh. Cuireann croí láidir cinn maith chun cinn, cuidíonn sé le pian níos ísle ar ais a mhaolú agus féadfaidh sé cur le sláinte agus folláine fadtéarmach.
Conas Géarchor a Dhéanamh
Ceann de na cleachtais is fearr do thosaitheoirí ná an géarchor traidisiúnta nó clasaiceach. Oibríonn an cleachtadh géarchéime bunúsach seo an abdomen rectus, an ceann is suntasaí de na ceithre matáin bhoilg.
Chun géarchor clasaiceach a dhéanamh, luí ar do chúl, bí do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár. Clasp do lámha go díreach taobh thiar do cheann. Cabhraigh do chúl in aghaidh an urláir. Anois, cuir do ghualainn go mall ón urlár go dtí uillinn 30 céim (thart). Déan cinnte nach dtéann tú suas ar do mhuineál. Coinnigh ar feadh an dara agus ansin níos ísle. Déan arís le haghaidh dhá shraith de 8 go 12 athrá. De réir mar a gheobhaidh tú níos oiriúnaí, déan suas le trí shraith de 10 ionadaí.
Tá tábhacht ar leith ag an bhfoirm nuair a dhéanann tú feidhmiú géarchéime bunúsach. Ach de réir an saineolaí Leighis Spóirt, Elizabeth Quinn, ní dhéanann an chuid is mó daoine crunches i gceart . "Ag baint úsáide as dea-fhoirm nuair a bhíonn géarchor á dhéanamh, is é seo an cleachtas bhoilg i bhfad níos éifeachtaí," a deir sí. "Ní théann teicníc cheart, ní hamháin, cé chomh héifeachtach is atá an cleachtadh ach is féidir go dtiocfadh fadhbanna ar ais i ndáiríre mar gheall ar crunches go mícheart."
Chun do crunches a choinneáil ar an bhfoirm barr, cuimhnigh na nithe seo:
- Exhale i gcónaí mar a dhéanann tú conradh (bend) agus inhaleáil nuair a scaoileann tú (téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh) le linn na géarchor.
- Níor chóir duit do mhuineál a tharraingt nuair a bhíonn géarchor á dhéanamh agat. Mura féidir leat do lámha a thapáil taobh thiar do chinn, is féidir leat iad a tharraingt thar do bhrollach ina ionad.
- Coinnigh do smig ar do chiste i gcónaí nuair a bhíonn géarchor á dhéanamh agat. Is féidir leat do dhorn a shocrú i ndáiríre faoi do smig chun a chinntiú nach dtagann do smig ró-íseal.
- Bog go mall agus go leanúnach mar a dhéanann tú an géarchor.
Athruithe ar Cheachtanna Crunch
Ar ndóigh, ní thosaíonn agus a chríochnaíonn an t-ABS ar an géarchor bunúsach.
Is féidir leat éagsúlachtaí géarchéime a chur le dúshlán do na matáin agus cuir níos láidre, níos déine .
Fuair staidéar ón gComhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh (ACE) go raibh crúnna Cathaoirleach an Chaiptein , an lámhleabhar rothair , agus crunches liathróid na trí chleachtaí is éifeachtaí. Éilíonn roinnt athruithe ar an géarchor, ar nós Cathaoirleach an Chaptaen, trealamh giomnáisiam . Is féidir daoine eile a dhéanamh sa bhaile, mar shampla an géarchor liathróid , a dhéantar le cabhair liathróid a fheidhmiú .
I measc na héagsúlachtaí ar an géarchor tá:
- Crunches casta
- Crunches crossover
- Crunches a ardú cos amháin
- Crunches cos ingearach
- Crunches le glúine tógtha
- Laghdaigh báistí
- Crunches droim ar ais
- Crunches liathróid
Ná bíodh imní ort faoi infheistíocht a dhéanamh i ngléasán ón teilifís chun do "ABS aisling" a fháil. Chinn an staidéar ACE go raibh an Ab Roller, mar shampla, ach beagán níos éifeachtaí ná géarchor traidisiúnta. Taispeántar go raibh suas le 80% níos lú éifeachtach ag an Ab Rocker ná géarchor traidisiúnta .
* Eagraithe ag Malia Frey, Saineolaithe Caillteanas Meáchain