Le haghaidh ABS láidir, ní gá duit crunches a dhéanamh níos mó. Déanfaidh na cleachtaí dian, dinimiciúla seo dúshlán do do ABS agus ar ais ar bhealach iomlán nua, ag tabhairt croí láidir, daingean. Le plátaí agus droichid, cleachtaí liathróide agus níos mó, bhraitheann tú d'obair ABS.
1 - Abs and Work Back
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Athraigh aon chleachtadh a d'oirfeadh do leibhéal folláine agus do spriocanna.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid a fheidhmiú
Teas : Cardio meáchan measartha ar feadh 3-5 nóiméad
Roghanna Workout
- Stíl Ciorclach - Déan gach cleachtadh do na hionadaithe atá ag teastáil, ceann amháin tar éis an taobh eile le beagán nó gan aon chuid eile i mbogann. Ciorcad amháin a chríochnú agus arís agus arís eile 1-2 uair a dhéanamh le haghaidh obair níos déine.
- Socraigh Dhíreach - Is é rogha eile gach cleachtadh a dhéanamh ar do líon roghnaithe tacair, ag síneadh go gairid idir, sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
2 - Buail Droichead Le Leg
I riocht droichead, díreach an chos ceart agus cúpla orlach é a chur ar an taobh. Tabhair é ar ais go dtí an ionad agus déan arís é ar feadh 30 soicind. Athraigh taobh agus comhlánaigh an cleachtadh ar an cos eile ar feadh 30 soicind.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí
Athrú Dian: Bend na glúine chun an déine a laghdú.
3 - Pleanáil Taobh le Ab Twist
Tosaigh le luí ar do thaobh agus brúigh suas ionas go mbeidh tacaíocht ag do chorp ag an lámh dheis i bplálach. Stack na cosa ar feadh níos déine nó déan na cosa a mhúscailt le haghaidh modhnú níos éasca. Déan an lámh chlé agus an t-iarmhéid a dhíscríobh ar feadh nóiméad, ansin scrios an lámh chlé síos agus déan an comhlacht a dhúbadh, ag casadh i dtreo an urlár agus an chuid eile den chorp a choinneáil i bhfeidhm. Déan an ABS a shábháil agus gabháil ar feadh 2 soicind, ansin téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Comhlánaigh gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí
Athrú an Diansa: Déan iad seo leis an glúine bun ar an urlár le haghaidh modhnú.
4 - Rollouts Ball
Cuir do chuid arm ar an liathróid, comhthreomhar lena chéile. Ag tarraingt do chnaipe bolg i dtreo do spine agus do torso a ghéarú, cuir ar aghaidh go mall go dtí go mbainfidh do bhrollach an liathróid isteach. Coinnigh an fhoirm, cuir do chorp ar ais go mall ag baint úsáide as do chuid arm agus óg. Ná déan titim mar a théann tú ar aghaidh.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí.
5 - Rothair
Téigh suas leis an gcúl níos ísle ar an urlár. Téigh Cradle isteach i do lámha, cuinneoga amach, agus Bend glúine glúine, agus é a tharraingt i dtreo do bhrollach agus é ag baint an glúine leis an gcúlán os coinne. Tús a chur le tairiscint mall pedal ag baint taitneamhach le tuillinn os coinne go glúine os coinne, ag malartú gach taobh. Coinnigh an t-eas a tharraingtear agus anáil go leanúnach.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí
Mionathrú: Bain triail as an rothar mhodhnú seo ar feadh níos lú déine.
6 - Deadlifts
Coinnigh barbell nó dumbbells os comhair na gcillíní, cosa ar an gcromán-leithead óna chéile agus tarraingtear an t-as. Tipping ó na cromáin agus an meáchan atá gar do chosa a choinneáil, an meáchan a laghdú níos lú (nó cibé áit a bhfuil sé compordach) agus na cosa a choinneáil díreach (ach ní ghlastar). Ardaigh ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus déan cinnte go bhfuil an ABS tarraingthe daingean ar fud na gluaiseachta.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí
Mionathrú : Coinnigh an banna ag pointí difriúla chun an méid teannas foirfe a fháil don fheidhmiú seo.
7 - Síneadh Ar ais ar an mBalla
Is féidir an leathnú ar ais ar an liathróid a dhéanamh ar bhealaí éagsúla. Labhraigh leis an liathróid faoi na bolgáin agus na cromáin, na cosa díreach taobh thiar de do chuid (nó glúine a dhúbailt le haghaidh modhnú). Cuir na lámha taobh thiar den cheann nó faoin smig - is féidir leat freisin na lámha atá ag fanacht ar an liathróid más gá duit a mhodhnú. Cuir síos anuas ar an liathróid agus ansin an cúlra níos ísle a dhíscaoileadh chun an cófra a thógáil as an liathróid. Ardaigh suas go dtí go bhfuil an comhlacht díreach (ná hyperextend), níos ísle agus arís.
Reps / Set / Duration : 1-3 tacair de 12-16 ionadaí
Mionathrú: Bain triail as an bogadh seo ar do ghlúine le haghaidh modhnú