Obair Iomlán Comhlacht le Just 6 Cleachtais

Braitheann an sruthán nuair a thógann tú neart agus seasmhacht

Is féidir leis an ngnáthamh seo a bheith measartha chun cinn ciorcaid chun cinn a thabhairt duit go bhfuil tú ag obair go hiomlán ar an gcomhlacht a fhaigheann do chroí agus do na matáin a dhó. Beidh gá le beagán spás urláir, cúpla dumbbells, liathróid cleachtadh, barra tarraingt suas, agus lasc ama.

Tús a chur le géar -théamh , agus ansin déan tréimhsí 60-dara de gach cleachtadh le bearna 10-dara d'aistriú go dtí an chéad chleachtadh eile. Aidhm le haghaidh oibre 20 nóiméad do thosaitheoirí agus ansin ramp suas le 30 nóiméad nó níos mó mar a gheobhaidh tú níos oiriúnaí.

Chun an ceann is mó uaillmhianach, cuir babhta 30-go 60 dara léim téad idir gach cleachtadh agus coinneoidh tú ráta croí ardaithe agat an t-am ar fad agus cuirfidh sé d'intuarthacht chun cinn.

Críochnaigh seisiún rollaí cúr deas, agus beidh obair iomlán agat i mbeagán ama.

1 - Pláta ar Ball Liachta

Ní chuirfidh an pláta ar liathróid a fheidhmiú ach amháin le do chorp a bheith ag teas, ach déanfaidh tú do chuid matáin lárnacha a oibriú agus cobhsú croí a thógáil. Is féidir leat é a choinneáil bunúsach trí sheasamh amháin a shealbhú, nó déan é a dhéanamh i bhfad níos deacra trí chiorcail rollta beaga a dhéanamh, ag rolladh ar chlé agus ar dheis, nó ag dul ar aghaidh agus ar ais. Chun é a dhéanamh beagán níos éasca, is féidir leat do chosa a leathadh níos leithne, agus é a dhéanamh níos dúshlánach, bogadh do chosa le chéile nó aon chos amháin a thriail ag an am.

Níos mó

2 - Tarraing Ups

Is comhlánú mór é an tarraingt suas leis an mbrú suas. Tógann sé matáin ar ais agus lámh, agus is féidir le roinnt athruithe cabhrú leat an croí a dhéanamh chomh maith. Do thosaitheoirí, tosú le cúnamh bunúsáide ionfhabhtaithe (cathaoirleach nó strap chun teacht ar an mbarr) agus déan iarracht do smig a choinneáil sa bharra chomh fada agus is féidir leat féin a laghdú agus a thosú go mall chun neart a thógáil.

De réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, is féidir leat seasamh do láimh a athrú ó níos leithne agus níos géire agus greim láimhe ó ró-láimhseáil go láimh.

Níos mó

3 - Iascairí Bosca

Is gluaiseacht níos déine é seo a éilíonn beagán aclaíochta agus comhordú. Ba chóir do thosaitheoirí tús a chur le bosca an-íseal, nó babhtaí bunúsacha squat gan aon bhosca chun míbhuntáistí a chosc. De réir mar a fheiceann tú níos oiriúnaí agus níos compordaí, airde an bhosca a ardú, agus luas na mbumanna a athrú. Is féidir leat dul suas, ansin céim síos agus arís. Nó is féidir leat léim suas, agus é a aisíoc ar ais go dtí an talamh agus ar ais siar arís. Braitheann sé go léir ar do chumas, mar sin déan cad a oibríonn duit. Dul chun cinn le himeacht ama.

4 - Lat Rows

Is bealach éasca é an bealach amháin a sheasann lámh láimhe a leithéidí a leagadh agus bíonn dea-chleachtas ar ais a dhíríonn ar chúl, ar ghualainn agus ar airm. Má dhéantar lámh amháin ag an am, cabhraíonn sé le cothromaíocht níos fearr ar an taobh ceart agus ar chlé. Déan iarracht an luas céanna a úsáid agus 30 soicind a dhéanamh ar gach taobh le linn d'eatramh aon nóiméad.

Níos mó

5 - Suíonn V

Oibrigh an t-árasán agus an croí leis an ardaitheoir cos uathúil seo agus cuir le chéile. Is féidir le tosaitheoirí athrá gairid a dhéanamh agus iarracht a dhéanamh go dtiocfaidh siad suas agus a shealbhú le haghaidh teagmháil tapaidh. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, is féidir leat iarracht an seasamh a shealbhú níos faide. Tá cothromaíocht agus cobhsaíocht ag teastáil ón seilbh a shealbhú. Cleachtais chun rialú a dhéanamh ar an ngluaiseacht i luas mall, seasta agus bouncing nó jerking up and down a sheachaint.

Níos mó

6 - Pleanáil Taobh

Críochnaigh an gnáthamh le plátaí taobh. Bíonn dhá chleachtas i gceist leis seo, toisc go gcaithfidh tú an seasamh a choimeád ar feadh suas le 60 soicind ar an dá thaobh. B'fhéidir go gcaithfidh tosaitheoirí beagán sosanna a ghlacadh chun an nóiméad iomlán a líonadh, ach de réir mar a fhaigheann tú níos láidre, coinnigh an seasamh níos faide ná go dtig leat 60 soicind a dhéanamh. Is féidir leat é seo a dhéanamh níos deacra freisin tríd an seasamh a shealbhú agus tú ar do dhúblach seachas ar do lámh.

Níos mó

Tógálacha Cothaithe Oibre

Is féidir an gnáthamh oibre seo, cosúil le haon obair chiorcaid, a mhodhnú chun an déine agus éagsúlacht an ghnáthaimh a mhéadú. Is féidir leat an meáchan a úsáideadh a mhéadú, líon na n-athrá a chríochnóidh tú, an luas a fheidhmíonn tú gach cleachtadh agus fachtóirí éagsúla. Is í an eochair chun dea-chleachtadh ciorcaid a fháil ná do fhoirm a choinneáil ar feadh na hoibre agus leanann sé i gcónaí le dearcadh 'sábháilteachta ar dtús'. Ciallaíonn sé seo go bhfaighidh tú sloppy má gheobhaidh tú an-íogair agus má fhaigheann tú sloppy is dócha go bhfaighidh tú gortaithe. Fan go géar agus fanacht i mbun do chuid oibre agus nuair a theipeann ar d'fhoirm, briseadh a ghlacadh agus é a shábháil don chéad obair eile.