Sula dtabharfaidh tú isteach san ardchlár oibre, beidh tú ag iarraidh cuidiú bunúsach a dhéanamh leis na matáin bhoilg . Is bealach iontach é an Plean a thosú. Soláthraíonn an bplean teas bunúsach simplí agus éifeachtach toisc go nglacann gach matáin an chroí ó do bharraigeacha suas go dtí do cheann. Ag teastáil ar an bplean éilítear go gcuirfear na matáin is mó ab ab airde ar fad, chomh maith le go leor matáin cobhsaithe a n-eascraíonn go minic.
1 - Teas Cothaithe Ard-Oibre: An Plean
Tosaigh sa phost bunúsach. Beidh do torso i líne dhíreach ó cheann go bréagán agus aon chromáin nó guaillí a sheachaint nó a thriomú. Chomh maith leis sin, a sheachaint ag taisceadh do chúl, nó ag crochadh do cheann. Téigh suas tríd an bplean a choimeád ar feadh 60 soicind ar a laghad agus rialú á choinneáil aige. Má thosaíonn tú ag cruthú nó ag cailliúint foirm, scaoil ar do ghlúine agus cúpla soicind a scíth agus lean ort go dtí go mbeidh nóiméad iomlán déanta agat
Má tá an bunchlár ró-éasca, tar éis 60 soicind, cuir le cúpla lámh agus ardán cosa go dtí an 60 soicind eile. Gach 15 soicind, bíonn aon lámh amháin ag teacht os comhair tú agus tú ag coinneáil do phost ar feadh 10 soicind agus ag athrá ar an taobh eile, agus ansin téigh go dtí na cosa. Cuir na toes 5-10 orlach ar an urlár agus é a shealbhú ar feadh 15 soicind, agus arís leis an gcos eile.
Tar éis duit an cleachtadh dhá nóiméad seo a chríochnú, ba chóir do chroí a théamh.
2 - Ardchlár Ab Workout: Plain Taobh
Tar éis aon nóiméad nóiméad den phlean bunúsach a chríochnú, is féidir leat dul ar aghaidh chuig an taobhphlean. Tá an Taobh Pleanála tábhachtach chun go hiomlán teas a chríochnú toisc go bhfuil sé ag díriú ar na cobhsaitheoirí croí cliathánach, lena n-áirítear na obliques agus an bhoilg transverse, ach d'fhéadfadh sé cabhrú le cobhsaíocht chliathánach glúine agus cromáin a fheabhsú chomh maith. Cuidíonn sé seo le pian glúine a chosc agus a laghdú i lúthchleasaithe nach ndéanann a lán gluaiseachtaí cliathánach ina spóirt. Mar shampla, mura reáchtálann tú (ar aghaidh), rothar nó rudaí a dhéanamh mar oiliúnóirí éilipseacha, is annamh a bheidh tú ag obair do chobhsaitheoirí cliathánach. Is féidir leis an gcleachtadh seo iad a choinneáil láidir agus cothrom.
Déan an taobhphlean mar atá sa phictiúr le do torso i líne dhíreach ó cheann go cosa. Coinnigh an seasamh ar feadh 30-60 soicind agus rialú á choinneáil agat, agus ansin taobh a athrú. Má chailleann tú an t-iarmhéid, tosaíonn tú ag cromadh, nó má fhaigheann tú do chromáin ag tosú le scíth a ligean, stad, cúpla soicind agus leanúint ar aghaidh.
Má tá an phlean taobh bunúsach ró-éasca, is féidir leat cur leis an deacracht trí do chos barr a ardú de chúig go deich orlach ó do chos níos ísle, agus é a choimeád ar feadh 10 soicind agus tú ag cothabháil d'iarmhéid. Ansin ísligh sé ar feadh 5 soicind, agus déan arís é. Ná déan dearmad an dá thaobh a dhéanamh.
3 - Advanced Ab Workout: Géarchor Rothar
Ciallaíonn sé go n-eascraíonn an t-ardchlár oibre ag tosú leis an nGéarchor Rothar chun díriú a dhéanamh ar an bpobal rectus agus na hiarmhairtí. Tá an liosta de na cleachtaí is fearr chun neart agus seasmhacht a thógáil sna matáin seo de réir staidéar taighde coitianta bhoilg a d'fhoilsigh Ollscoil Stáit San Diego.
Tá an géarchor rothar éasca le déanamh ach tá a lán daoine mícheart. Chun é a dhéanamh i gceart, leag sé cothrom ar an urlár agus coinnigh do chúl níos ísle ar an talamh. Cuir do chuid lámha taobh thiar do cheann gan do mhuineál a tharraingt. Tabhair do ghlúine suas go dtí thart ar uillinn 45 céim agus dul go mall trí thairiscint cosáin rothair mar atá sa phictiúr. Ar dtús, déan teagmháil le do elbow chlé ar do ghlúin dheis, ansin do dhúblach ceart ar do ghlúin chlé. Déan an cleachtadh i tairiscint mall, rialaithe. Déan 10-25 athrá ar gach taobh.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
Is é an Cleachtas V-Sit Ab ina chleachtadh bhoilg agus lárnach éifeachtach dian fós éifeachtach a oibríonn an abdomen rectus, na hobairí seachtracha agus na hiarmhairtí inmheánacha. Baineann an cleachtadh seo leis na flexors cromáin freisin.
Chun an V-suí a dhéanamh, tosú i suí ina suí ar an urlár, conarthaigh do matáin bhoilg agus croílár, agus cuir suas do chosa suas le huillinn 45 céim mar atá sa phictiúr. Déan do airm ar aghaidh díreach nó teacht suas i dtreo do shinsí mar atá tú in ann. Coinnigh bunúsach maith agus spine láidir agus tú ag seasamh ar feadh roinnt soicind. An chuid eile agus arís agus arís eile arís. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, coinnigh an seasamh níos faide.
5 - Advanced Ab Workout: Toscaí Suí le Liathróid Leighis
Is cleachtadh níos airde é na casóga suí le liathróid leigheas a oibríonn na croí agus na matáin an bhoilg, go háirithe an abdomen rectus, agus na hobairí seachtracha agus inmheánacha.
Roghnaigh an liathróid leigheas ceart le haghaidh aerchóirithe is fearr. Má tá sé ró-throm, beidh d'fhoirm ag fulaingt agus is féidir leat tosú ag bogadh nó ag bogadh ó thaobh go taobh. Tosaíonn i gcónaí le liathróid leigheas níos éadroime nuair a thosaíonn tú ag déanamh an fheidhmiú seo agus tógáil suas i ndiaidh do fhoirm foirfe.
Tá an suíomh tosaigh ag suí ag thart ar uillinn 45 céim agus tá liathróid leigheas aige go daingean leis an dá lámh os comhair tú. Tosaigh an ghluaiseacht trí do ABS a chonradh agus ag casadh go mall ó do torso ar do dheis agus téigh ar an liathróid leigheas ar an urlár in aice leat. Ansin, go tapa, ach le tairiscint rialaithe, conradh do ABS agus casadh do torso agus déan teagmháil leis an liathróid leigheas go dtí an taobh eile. Déan arís agus arís eile 10-20 ionadaí.
6 - Advanced Ab Workout: Plean ar Bhile Ceacht
Is obair chroí dúshlánach é do dhuine ar bith a dhéanamh ar phleanáil ar liathróid cleachtadh . Agus an seasamh seo á shealbhú ar fhórsaí dromchla éagobhsaí cuirfidh tú níos mó matáin an bhoilg i ngleic leis an gcroílár go léir go huathoibríoch ó na guaillí go dtí an toes. Chun staidiúir dhlúth a choimeád, beidh tú ag socrú do chobhsaitheoirí i gcónaí agus beidh gníomhú muscle i bhfad níos mó ar fud an ABS.
Chun beagán níos déine a fháil, seachas seasta a shealbhú, déan iarracht ciorcail bheaga a dhéanamh le do chorp uachtarach, ar dtús deiseal agus ansin taobh istigh de dhrochshocrú, agus bhraitheann tú beagán níos mó. Coinnigh ar feadh 30 soicind go dtí nóiméad. An chuid eile agus arís eile.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Is é an bunúsach a bhíonn deacair, ach an-simplí agus éifeachtach, an bunúsach. Is é an t-urlár a bhíonn ag teastáil uaidh ná roinnt urrús.
Tús ar an urlár le do chosa amach (níos deacra) nó do ghlúine a dhúbailt le do shála ar an urlár (beagán níos éasca). Conradh do chroí, tóg do chorp uachtarach ó na cromáin agus mar sin tá do chúl níos ísle agus do ghualainn thart ar 10 orlach ar an urlár. Síne do lámha amach ar do thaobh le palms suas, agus an seasamh sin a shealbhú go ceann suas le nóiméad amháin ag an am. Ouch. Is ceann maith é.
8 - Advanced Ab Workout: Bratach na Dragon
Is féidir linn buíochas a ghabháil le Máistir na nEalaíon Martial, Bruce Lee, as feidhmiú a thabhairt dúinn don Bhratach Dragon . D'fhéadfaí a rá go bhfuil sé seo ar cheann de na cleachtaí comhlacht comhlacht níos forbartha is féidir leat a dhéanamh chun croí láidir agus cumhachtach a thógáil.
Mar gheall ar a deacracht, ní mholtar do thosaitheoirí, agus tá sé thar a bheith tábhachtach é a dhéanamh i gceart. Ní chuideoidh foirm sloppy nó leath-bhácáil do ABS, agus d'fhéadfadh sé dochar a dhéanamh do mhuineál agus do chúl. Féach an t-alt mhionsonraithe faoi bhratach na Dragon chun an bealach ceart a dhéanamh chun an ghluaiseacht seo a dhéanamh, agus seiceáil an físeán seo chun foghlaim faoi dhul chun cinn sula ndéanann tú iarracht é.
9 - Advanced Ab Workout: Droichead an Chosa Aonair
Is bealach maith é Cleachtadh Droichead an Chosa Aonair chun do chroí-obair a chur ar bun chun do chroílár láidir agus cothrom a choinneáil. Tá an droichead cos amháin níos dúshlánaí ná an bunúsáid droichead . Tacaíonn sé agus neartóidh sé an t-uasmhéadú gluteus agus hamstrings, ach déantar é i gceart, is cleachtadh ríthábhachtach lárnacha é freisin a dhíríonn ar an slabhra posterior agus ar chúl an chomhlachta.
Ná smaoineamh go bhfuil sé éasca - go bhfaigheann an chuid is mó daoine é mícheart. Is í an eochair ná do leibhéal cromáin a choinneáil ar fud na gluaiseachta. Tabharfaidh an chuid is mó daoine deis d'aon taobh den pelvis titim beagán, rud a laghdaíonn éifeachtacht an chleachtais. Coinnigh súil ar do chnámha cromáin, nó cuir do lámha ar do chromáin, chun a chinntiú go bhfuil siad leibhéal agus cothrom.
Tosaigh ag leagan ar do dhroim, lámha ag do thaobh, glúineacha agus cosa cothrom ar an urlár, díreach faoi do ghlúine.
Laghdaigh do chromáin suas i seasamh bunúsach droichid, agus déan do chroí agus do glútaí a chonradh.
Leag amháin a ardú agus a leathnú. Coinnigh do pelvis ardaithe agus ar leibhéal agus ná lig taobh amháin le feiceáil.
Oibrigh suas le 30 soicind agus tú ag rialú. Má chailleann tú an fhoirm, nó do chuid titim cromáin, déan sosa agus obair ar an taobh eile.