Sraith Suí le haghaidh do Hamstrings
Tá na hamstrings ina limistéir ráite do go leor daoine, agus mar sin tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun iad a shíneadh nach bhfuil ró-mhíshásta ionas go mbainfidh tú iad a dhéanamh go rialta. Tagann Janu sirsasana leis an mbille sin. Má tá tú ag smaoineamh ar an smaoineamh ar Bend ar aghaidh le dhá chos díreach, beidh an t-údar seo mar iontas taitneamhach. Ligeann tú do chos amháin den stráice ag an am céanna leat dul i bhfad níos doimhne agus go mbraitheann tú i bhfad níos fearr.
Just a dhéanamh cinnte go bhfuil tú ag coinneáil d'ionaid atá dírithe ar do chos leathnaithe ar na torthaí is fearr. Más mian leat do torso a ghlacadh idir do chosa oscailte atá fíneáil freisin, ach is údar éagsúil é a dtugtar Upavistha konasana ar a dtugtar .
Cineál na n-orduithe : Bend ar aghaidh
Sochair : Síneann na hamstrings, cromáin, agus gráiníní
Treoracha
1. Tosú ar shuí i bhfoireann - dandasana leis an dá chosa atá leagtha amach os comhair tú. Bain an flesh as faoi do shuíochán ionas go mbeidh do chnámha suí daingnithe go daingean. Bend do ghlúin chlé agus tabhair aon chos do chlé chun do thigh dheis istigh.
2. Cearnóg do torso os cionn do chos ceart leathnaithe. Tús a chur le do chromán síos go dtí do chos ag tipping do pelvis ar aghaidh ionas go dtosaíonn an bend ar aghaidh ó do chromáin seachas do chúl níos ísle.
3. Coinnigh do chos dheas ar aghaidh agus é ag brú ar chúl an mhéara ceart síos go dtí an t-urlár.
4. Chun nach dtéann tú do chúl, déan do lárionad croí a choinneáil chomh fada agus is féidir agus tú ag teacht ar aghaidh.
Aidhm do bhrollach ag do thigh seachas do chromáin ar do ghlúin.
5. Nuair a shroicheann tú an t-uasteorainn lúbthachta ar aghaidh agat, tá rogha agat. Is féidir leat do spine díreach agus muineál fada a choinneáil i riocht gníomhach nó is féidir leat do chroí a scíth a ligean agus dul síos i dtreo an chos leathnaithe, rud a fhágann gur féidir leis an spine a bhabhta.
Déan cibé acu a mhothaíonn níos fearr.
6. Má shroicheann do lámha do chos, coinnigh do chos. Mura bhfuil, ní féidir leat do rúitín nó lao a shealbhú nó cuir do lámha ar an urlár cibé áit a dtiocfaidh siad.
7. Ar gach inhale, leathnaíonn an spine fada, agus ar gach géarú, déan an bend ar aghaidh a dhoimhniú.
8. Fanáil cúig go deich breaths agus ansin an dá chos a dhíriú, cránaigh iad, agus déan an t-údar arís ar an taobh eile.
Leideanna Tosaitheoirí
1. Féadfaidh tú suí ar bhratéad má tá do chromáin daingean.
2. Más maith leat, cuir strap timpeall an chos leathnaithe. Coinnigh deireadh an strap i ngach lámh agus tú ag dul ar aghaidh.
Leideanna Arda
1. Clasp do lámha faoi bhun an chos leathnaithe amháin. Is féidir leat do lámh a chrosadh má tá raon leordhóthanach agat.
2. Bain triail as an údar leis an gcos claonta i riocht leath-lóis , le barr do chos ag luí ar an thigh os coinne.