Ní gá go mbeadh an sprioc céanna ag oiliúint neart, agus foirgnimh chomhlacht nó foirgneamh muscle. Tá sé mar aidhm ag an oiliúint neart go bunúsach an córas neuromuscular, agus tá sé mar aidhm ag foirgneamh muscle (bodybuilding) matáin níos mó a thógáil trí fhiseolaíocht chealla muscle a mhodhnú.
Cé go bhféadfadh mais muscle níos mó agus méid fisiceach foriomlán buntáiste neart a chur ar fáil, cuirtear feabhas ar chórais fiseolaíocha i dtreoracha beagán difriúla.
Anseo thíos, feicfidh tú conas a bhaineann na spriocanna feidhmíochta agus na cur chuige oiliúna cuí le gach toradh nó neart.
Conas a Dhéanann Traenáil Tógála agus Neartú Traenála Éifeachtaí ar na Matáin
Spriocanna tógála muscle hypertrophy fíochán muscle-an muscle a fháil méid iomlán. D'fhéadfadh méadú ar shreabháin laistigh de na cealla muscle (hipertróf sarcoplasmach) seachas snáithín muscle níos nua a dhéanamh ar chuid den ghnóthachan.
Tá sé mar aidhm ag oiliúint láidre cumas feidhmiúil na matáin a mhéadú. Tá sé mar sprioc ag forbairt neuromuscular i gcomhar le forbairt snáithíní matáin cineál 11a. Ina theannta sin, díríonn oiliúint neart ar myofibrillar (snáitheanna snáithíní muscle), agus oiliúint muscle ar fheabhsú sarcoplasmic (cítoplasm cille) - rud a chiallaíonn nach bhfuil forbairt crossover le fócas oiliúna.
Is féidir sampla eile de dhifríochtaí den sórt sin i spriocanna feidhmíochta daonna a fheiceáil le linn oiliúna do luas nó do chothabháil.
Leagann oiliúint luas, sprinting, mar shampla, béim ar shnáithíní muscle speiceasta, cineál 2 a fhorbraíonn na córais fuinnimh chun cumhacht pléascach a fhorghníomhú, ach tógann oiliúint seasmhachta córais fuinnimh (mitochondria) a chuireann fuinneamh ar fáil d'imeachtaí marthanachta níos faide. Is féidir leat oiliúint a dhéanamh ar bhealach a fhorbraíonn ceachtar de na córais fuinnimh sin, cé go bhfuil níos mó nó níos lú ag gach duine againn le príomh-chineál snáithín.
Treoirlínte
Traenáil Muscle / Bodybuilding
Úsáideann Bodybuilding prótacail oiliúna a fheabhsaíonn méid na matáin, mar shampla iad siúd thíos:
- Clár cothaithe chothromaithe a thacaíonn le cothabháil saille comhlacht íseal agus próitéine leordhóthanach chun muscle a thógáil.
- Tá gá le hiarluchtú forásach d'ardú earcaíochta agus méideanna snáithíní muscle uasta, rud a chiallaíonn go mbeidh athruithe ar dhearadh clár oiliúna meáchain do hipertróf muscle an-tairbheach chun muscle a uasmhéadú le himeacht ama.
- Maidir le daoine nua-aimseartha agus daoine aonair idirmheánacha, moltar go mbaintear úsáid as luchtú measartha (70-85% de 1 RM) le haghaidh 8-12 athrá in aghaidh an tsraith le haghaidh tacair aon go trí in aghaidh an chleachtais.
- Le haghaidh oiliúint chun cinn, moltar go n-úsáidfí raon luchtaithe de 70-100% de 1 RM le haghaidh 1-12 athrá in aghaidh an tsraith le haghaidh tairiscintí trí go sé in aghaidh an chleachtais ar bhealach tréimhsithe ionas go mbeidh an chuid is mó den oiliúint dírithe ar 6- 12 RM agus níos lú oiliúna dírithe ar 1-6 RM luchtú. "
- Moltar go dtuigeann nuachtóir do dhaoine idirmheánacha le huaireanna a fhreagraíonn do 60-70% de 1 RM ar 8-12 athrá.
- Uaireanta oiliúna rothaíochta daoine aonair ardchaighdeáin 80-100% de 1 RM le haghaidh 1-6 leagann chun neart matáin a uasmhéadú.
Is féidir leat a fheiceáil sna treoirlínte seo bunaithe ar na cinn atá bunaithe ag Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, go bhfuil an oiliúint cosúil le novice go idirmheánach, ag forbairt neart bunúsach agus muscle.
Ach bíonn claonadh ag oiliúnóirí chun cinn níos mó arís agus meáchain níos ísle le haghaidh comhlachtaí corpraithe, agus meáchain níos airde agus níos lú athrá ar oiliúint neart.
Maidir leis an chuid is mó lúthchleasaithe áineasa agus oiliúnóirí folláine, is é meascán oiriúnach neart agus oiliúint muscle an chuid is mó úsáideach. Mar sin féin, más gá duit speisialtóireacht a dhéanamh, is fiú a fhios agam conas a dhifríonn tú i do phrótacail do chuid oibre nuair a shroicheann tú leibhéal oiliúna meáchain idirmheánach.
Cibé an bhfuil tú ag traenáil le haghaidh neart nó matáin, nó teaglaim, ní mór duit a bheith tiomanta do na cleachtaí agus na prótacail chláir chuí chun rath a bhaint amach.
Foinsí:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modhanna Dul Chun Cinn Oiliúna Réamhfhostaíochta do Dhaoine Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh: Márta 2009, Imleabhar 41, Eagrán 3, lch 687-708.