Tabhair faoi deara na leideanna seo agus déanfaidh tú uasmhéadú ar do dheiseanna matáin a thógáil agus saille a íoslaghdú.
1. Tá géineolaíocht tábhachtach. Má d'fhéadfadh tú riamh, roghnódh tú do thuismitheoirí go maith. Tá an cumas pacáiste ar muscle a chinneadh go páirteach de réir géineolaíochta. Mar sin féin, ag tosú ó bhonn íseal, is féidir leat feabhas a chur ar do chruth comhlacht i gcónaí. Bíonn fás agus fear óg i bhfabhar foirgnimh muscle freisin.
2. Traenáil le ardleibhéal agus meántéine . Is é "Imleabhar" an méid a bhaineann le tacair agus athrá a dhéanann tú agus is é "déine" an méid meáchain a roghnaíonn tú. I gcás gach socrú oiliúna meáchain, cuirfidh sé 10 go 15 ardaitheoirí le níos lú ná sos nóiméad idir tacair. Is éard atá i aigéad lachtaigh ná go gcaithfimid an chaint i matáin nuair a fheidhmíonn tú go dian agus is cosúil go spreagfadh sé seo fás muscle , b'fhéidir ó mhéadú ar tháirgeadh hormóin fáis.
3. Brúigh gach cleachtadh atá leagtha amach go dtí "teip." Ciallaíonn sé go bhféadfadh tú aon athrá amháin a dhéanamh i sraith mar gheall ar tuirse. Le haghaidh cleachtadh 3-shraith, d'fhéadfá meáchan trom a dhéanamh le haghaidh 15 athrá sa chéad shraith agus ansin laghdaigh gach sraith faoi 2 ionas go mbeidh 11 sreabhadh ar do shraith dheireanach. Fiú mar atá tú ag boinn, ba chóir duit iarracht uasta a dhéanamh do gach sraith.
4. Na cleachtaí oiliúna meáchain "mór trí" a úsáid. Seo iad na squat, an t-iasc agus an preas an bhinse .
Tógann siad neart, coinníoll, agus mórchóir agus ba chóir iad a chur i gcónaí i bhfoirm amháin nó i gceann eile.
5. Traenáil trí huaire sa tseachtain. Ba chóir go gcuirfeadh 3 seisiún ar a laghad sa tseachtain leordhóthanach feidhmíochta chun spreagadh tógála muscle a chruthú. D'fhéadfadh oiliúnóirí taithí a bheith ag seisiúin níos mó agus d'fhéadfadh nuachtóirí tosú le 2 sheisiún.
6. Ná déan iarracht oiliúint a dhéanamh ar mharatón agus matáin mhóra a thógáil ag an am céanna. Is féidir leat cardio agus meáchain a mheascadh - déanann sé teaglama folláine mór - ach ag na foircinn, tá an fiseolaíocht oiliúna agus an bithcheimic contrártha agus ní uasmhéadaíonn tú do chuid torthaí mura mbíonn tú ag díriú ar cheann amháin nó ar an taobh eile.
7. Ith go leor le haghaidh fás muscle . Beidh tú ag streachailt muscle a thógáil i mód meáchain caillteanais nuair atá tú ag gearradh calraí agus ag feidhmiú ag an am céanna. Más gá duit do iontógáil bia a scaoileadh, coinnigh an iontógáil próitéin ar a laghad agus laghdaigh carbaihiodráití saill agus scagtha .
8. Iontógáil bia rothaíochta le linn meáchain caillteanas. Más mian leat muscle a chothabháil nó a mhéadú i gcéim meáchain caillteanas, déan iarracht é a ithe go maith ar na laethanta a fheidhmíonn tú - go háirithe san uair a chloig roimh agus tar éis é a fheidhmiú - agus an t-iontógáil a ghearradh siar ar na laethanta nach n-oibríonn tú. Ná bíodh sé ina leithscéal chun ró- fhéachaint ar laethanta cleachtaidh.
9. Beart comhlacht a thomhas . Ná bíodh imní ort mura n-athraíonn do mheáchan i bhfad nuair a bhíonn tú ag traenáil le meáchain. Féadfaidh tú a bheith ag cailleadh saille agus ag méadú muscle. Níl sé seo éasca a dhéanamh ag an am céanna, ach níl meáchan caillteanas nó gnóthachan meáchan maith ar ghluaiseacht muscle nó saille.
10. Eat próitéine leordhóthanach . Fiú má tá tú ag traenáil go crua, is é an uasmhéid próitéine atá uait le haghaidh tógála muscle ná thart ar 1 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
Ní dhéanfaidh beagán níos mó nó níos lú difríocht mhór.
Níl gá le forlíonadh próitéiní má itheann tú próitéin láidir go leor ó lá go lá. Má shocraíonn tú úsáid a bhaint as deoch, deoch meirge, soy nó fiú bainne scim a bheith oiriúnach. Níl gá le forlíontaí aigéid aimína .
11. Ith go leor carbaihiodráit. Má fheidhmíonn tú go crua le cláir cardio, ciorcaid nó foirgnimh comhlacht , is gá duit carbaihiodráit leordhóthanach chun do chuid iarrachtaí a bhreosla agus chun siopaí comhlacht glúcóis a chothabháil. Mura ndéanfaidh sé seo, déanfar muscle a bhriseadh síos le haghaidh próitéin agus ansin carbaihiodráit. Níl aistí bia íseal-carb oiriúnach don chineál seo oiliúna.
Ag brath ar dhian agus méid na hoiliúna, b'fhéidir go mbeadh 2 go 3.5 gram de charbaihiodráit de dhíth in aghaidh an punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
12. Ith roinnt próitéine roimh agus tar éis duit traenáil meáchain a dhéanamh. D'fhéadfadh thart ar 10 go 20 gram de phróitéin a chaitear thart ar 30 go 60 nóiméad sula dtéann tú traenáil le cuidiú d'éifeacht foirgníochta muscle tar éis oiliúna. Is é seo thart ar 1 go dtí 2 ghloine bainne nó deoch forlíonta coibhéiseach, mar shampla próitéin meith nó meithín .
Glac an méid céanna próitéin (20 gram) laistigh de 30 go 60 nóiméad de scor d'oiliúint in éineacht le roinnt carbaihiodráit - agus creatine má shocraíonn tú é sin a dhéanamh.
13. Bain triail as forlíonadh creatine . Cé gur féidir na torthaí a bheith athraitheach do dhaoine aonair, d'fhéadfadh forlíontaí creatine ag thart ar 5 gram in aghaidh an lae feabhas a chur ar do chumas traenáil níos deacra agus níos faide a d'fhéadfadh fás muscle méadaithe a bheith ann. Chomh maith leis sin, d'fhéadfadh go mbeadh éifeacht foirgneamh muscle díreach ag forlíonadh creatine le próitéin agus carbaihiodráit de réir taighde le déanaí. Mar sin féin, le hinmharthanacht agus costas fadtéarmach, is lú na forlíontaí a úsáideann tú níos fearr. Ní mholaim forlíontaí creatine nó comhchosúla do lúthchleasaithe scoile.
14. Faigh go leor codlata agus scíthe. Tarlaíonn foirgneamh, aisghabháil agus deisiú muscle ag an gcuid eile agus le linn codlata. A chinntiú go bhfaighidh tú dóthain aisghabhála. Má theipeann ort déanamh amhlaidh d'fhéadfadh sé go gcuirfí moill ar d'iarrachtaí tógála muscle agus b'fhéidir go dtiocfadh tinneas agus gortú air.
15. Socraigh spriocanna réasúnacha, monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus a bheith othar Tá na comhlachtaí is fearr mar thoradh ar na céadta uaireanta iarrachtaí. Tosú go mall, ná bíodh a spreagadh fós ná bí ag súil le míorúiltí mura bhfuil na déithe muscle le do chorp. Is é an t-aclaíocht agus an tsláinte a shroicheann tú sócmhainní a bheidh ag fanacht leat chomh fada agus a choinníonn tú oiliúint.
Sula dtiocfaidh tú ró-uaillmhianach le cláir agus cleachtaí chun cinn, ullmhaigh do chorp le neart oiliúna agus clár oiliúna muscle má tá tú nua le hoiliúint meáchain.
> Foinsí:
> Institiúid Spóirt na hAstráile. Aisghabháil Réamh-agus Iar-Fheachtas.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Cuireann forlíonadh creatine-próitéin-carbaihiodráit freagraí ar oiliúint friotaíochta. Cleachtadh Spóirt Med Sci . 2007 Samhain; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Éifeachtaí le himeachtú agus feidhmiú friotaíocht a fhorlíonadh ar hipertróf matáin chnámharlaigh. Cleachtadh Spóirt Med Sci . 2006 Samhain; 38 (11): 1918-25.
> Céimeanna Oiliúna Meáchain go Rath. Baechle R, Earle RW, Cinéitic an Duine , 2006.
> Willardson JM. Athbhreithniú gairid: fachtóirí a théann i bhfeidhm ar fhad an eatramh eile idir tacair fheidhmiú friotaíochta. J Strength Cond Res . 2006 Samhain; 20 (4): 978-84. Athbhreithniú.