Má tá tú thart ar an saol meáchain ar feadh tréimhse ama, is é an seans gur chuala tú comhghleacaithe eile ag caint faoi 5x5s. Tá an clár oibre 5x5 ar siúl le blianta beaga anuas, ar tháinig an t- iompóir meáchain Oilimpeach agus an cóiste, Bill Starr, a bhí ina finscéal i saol na hoiliúna neart.
Is é an ghabháil, ar ndóigh, más rud é nach bhfuil a fhios agat cad é an obair 5x5 atá ann, ní shoiléirigh an seomra meáchain an coincheap láithreach, nó a insint duit cén fáth gur fiú an méid seo a leanas a bhaint amach.
Seo an méid is gá duit a fháil amach.
Bunúsacha Workout 5x5
Is é an coincheap workout 5x5 simplí. Níl ach cúig shraith de chúig athrá á dhéanamh agat, nó mar a thugann an t-ainm le tuiscint, 5x5. Seachas an scéim shimplí agus na scéimeanna ionadaithe, is é an t-workout féin an-cnónna agus boltaí, de ghnáth níl ach trí chleachtas ann, agus tá gach ceann acu ag díriú ar ghrúpaí muscle éagsúla ar bhealach cumaisc .
Cuimsíonn athruithe nua-aimseartha an chláir roinnt buntáistí éagsúla i sceideal gach seachtain, ach tá an leagan bunaidh de Starr fós coitianta inniu. Seo a leanas an bealach a chuir sé ar bun a sceideal:
- Dé Luain: Squat, cleans cumhachta, preas an bhinse
- Dé Céadaoin: Squat, cleans cumhachta, preas binse incline
- Dé hAoine: Squat, cleans cumhachta, brúigh lastuas
Is é an cleas go bhfuil ardaitheoir difriúil dírithe ar gach lá, Dé Luain, Dé Céadaoin nó Dé hAoine, ag teastáil uait leibhéil frithsheasmhachta a mhéadú go dtí meáchan beagnach. Bain úsáid as an dá ardaitheoirí eile ar feadh lae áirithe friotaíocht níos lú.
Is é an toradh ná go mbíonn lá trom, meánach, agus éadrom ag gach cleachtadh, rud a ligeann strus níos lú ar na hailt agus níos mó ama a ghnóthú ó gach iarracht in aice láimhe.
I measc na leaganacha níos nuaí den chlár tá gach rud ó tharraingt suas le smeacháin agus cromáinliú ualaithe le scamhóga. Cuimsíonn go leor oibreacha cleachtaí breise le haghaidh obair laethúil gach lá, ag díriú ar na grúpaí móra agus na grúpaí matáin eile níos lú cosúil leis an biceps, laonna agus triceps.
Buntáistí Oibre 5x5
Is í an áilleacht an obair 5x5 ná a simplíocht. Is furasta an clár a leanúint agus is féidir le duine ar bith, ó thosaitheoirí go ardleibhéal, é a úsáid chun neart agus méid a mhéadú. Chomh maith leis sin, ní gá go mbeadh liostaí fada de scéimeanna feidhmiúcháin, socraithe agus scéimeanna iontu ag an gclár tar éis an chláir leis an seomra aclaíochta chomh fada agus is féidir leo cuimhneamh a dhéanamh ar na trí chleachtas ar mian leo a dhéanamh, tá an scéim sraithe agus na hiarmhairtí go leor deacair chun dearmad a dhéanamh - tá sé i gcónaí cúig shraith agus cúig ionadaí de gach cleachtadh.
Seachas a simplíocht, cuireann struchtúr an chláir 5x5 sochair chomh maith. Ciallaíonn líon íseal na n-ionadaí in aghaidh an tsraith gur féidir leat an meáchan a luchtú agus leibhéil níos airde frithsheasmhachta a úsáid ná mar a d'fhéadfá má bhí tú ag leanúint ar scéim níos traidisiúnta sraithe agus ionadaithe de ocht go 12 athrá in aghaidh an chleachtais.
Agus an meáchan níos mó a thógann tú, an damáiste muscle níos mó a thaitneoidh tú le linn seisiún oiliúna. Is cosúil gur toradh diúltach é seo, ach chomh fada agus a bhíonn tú ag éisteacht le do chorp agus gan tú féin a chur ar do chuid teorainneacha, is rud maith é go dtarlódh damáiste muscle le linn workout. De réir mar a bhíonn do chorp ag obair agus a dheisiú tar éis obair a dhéanamh, cuireann sé in oiriúint don spreagadh a cuireadh ar fáil le linn do sheisiún oiliúna, ag tógáil é féin ar ais trí shintéis próitéin muscle ionas go mbeidh sé níos fearr agus níos láidre ná mar a bhí sé ar dtús.
Tá sé tábhachtach freisin na cineálacha cleachtaí atá san áireamh sa chlár a aithint. Cé go bhfuil líon na gcleachtadh in aghaidh na hoibríochta íseal, tá gach cleachtadh cumaisc, ag díriú ar ghrúpaí muscle iomadúla ag an am céanna, á cheangal orthu go n-oibríonn siad le chéile ar bhealach slabhra. Tá an cineál rannpháirtíochta lánchorpúil seo feidhmiúil, ag trasnú go dtí patrúin gluaiseachta laethúla, agus ag an am céanna ag teastáil aschur fuinnimh suntasach a dhéanamh.
Is é an toradh an obair a chabhraíonn le feidhm a choinneáil i ngach réimse den saol agus líon mór calories á dhó. Cé go bhféadfadh tú an scéim 5x5 agus an scéim ionadaithe a chur i bhfeidhm chun aon chleachtadh ar bith a dhéanamh, is féidir leat na buntáistí is airde a bhaint amach nuair a ghlacann tú le gluaiseachtaí cosúil leis na cleachtaí bunaidh atá cumaisc agus feidhmiúil.
Sula Buailfidh tú an Giomnáisiam
Is cinnte go mbainfeadh an clár oibre 5x5 tairbheach ach bíodh rabhadh ort sula ndéanann tú an barra a luchtú: fanacht rathúil agus saor ó dhíobháil, caithfidh tú gach cleachtadh a dhéanamh le foirfe foirfe.
Éilíonn gluaiseachtaí comhdhéanta, cé go bhfuil sé thar a bheith tairbheach, méid suntasach comhordaithe freisin, leibhéal bunlíne neart agus solúbthachta, agus i gcás gluaiseachtaí cumhachta cosúil leis an gcumhacht glan, an cumas meáchan trom a thógáil le luas pléascach agus rialú .
Moltar go mór duit cúnamh a lorg ó chóiste nó d'oiliúnóir nuair a thosaíonn tú ar an stíl seo den chéad uair, go háirithe ag smaoineamh ar an fhriotaíocht trom atá i gceist. Ba mhaith leat a bheith cinnte go bhfuil tú ag feidhmiú gach cleachtadh i gceart, agus leis an leibhéal ceart friotaíochta, ionas nach mbeidh tú gortaithe.