Oibrigh grúpaí matáin éagsúla ag an am amháin
Oibríonn cleachtaí comhdhúile grúpaí matáin éagsúla , mar shampla na cosa agus na sciatháin; na guaillí agus na n-arm le brúigh lastuas; agus réimse leathan matáin agus grúpaí matáin leis an cleachtadh deadlift . Tá comhpháirteanna éagsúla i gceist.
Mar mhalairt air sin, is cleachtaí oiliúna meáchain iad cleachtaí leithlisithe a chuireann béim ar líon teoranta de ghrúpaí matáin agus de ghnáth comhpháirte amháin; mar shampla, na laonna ar chúl an chos níos ísle, na bíobairí de na h-uachtair uachtaracha, nó na heilimintí sé phacáiste.
Seo a leanas samplaí de chleachtaí cumaisc.
An Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Ar ais)
Is féidir squats a dhéanamh le barbells, dumbbells, meaisín Smith , kettlebells , plátaí, agus le seasamh cos éagsúla, le cosa amháin nó dhá, ar an talamh nó ar leathbhealach, le meáchan comhlacht amháin, agus le scéimeanna éagsúla le haghaidh tacair agus athrá. Tá éagsúlacht éagsúil! Mar shampla:
- Squat tosaigh barbell (barbell os comhair)
- Barbell ar ais squat (barbell ar chúl ar trapezius)
- Squat Dumbbell (ar chliabh an taoibh nó ar ghualainn)
- Squat cos aonair
- Scoilt squat (cos amháin ar aghaidh, ceann ar ais)
- Scuab scoilt aon-chos (cos ag cur ar an mbinse)
- Meaisín squat Hack
- Squat Hack (barbell)
- Íseal go talamh nó gan leathbhealach amháin
- Scuata seasamh leathan (Sumo)
- Pistol squat
Pointí le Nóta
- Ná babhta an chúl, ag dul síos nó ag teacht suas. Coinnigh sé díreach. Is féidir le cúlú faoi réir meáchain damáiste a dhéanamh don spine ag an deireadh uachtarach nó níos ísle.
- Coinnigh na glúine ag dul thar leideanna na gcorráin an oiread agus is féidir. Go ginearálta, níl sé seo go maith do na comhpháirteanna glúine. Cleachtar dea-fhoirm agus níl an-imní ort má tharlaíonn sé ó am go ham. (Is féidir le himeachtaí fada an fhadhb seo a dhéanamh.)
- Coinnigh na sála siúd a chuirtear go daingean ar an talamh agus na glúine atá ceangailte leis na cosa agus ní féidir iad a chur isteach nó amach.
- Déan iarracht gan breathnú síos - féach díreach ar aghaidh - nó ar a laghad, a bheith ar an eolas go bhfuil do chúl agus do bhosca sa phost ceart: ar ais díreach, acht a leathnú.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Is é ceann de na cleachtaí cumaisc is fearr ar fud an tsaoil mar gheall ar aerchóiriú ginearálta.
Oibríonn sé grúpaí matáin éagsúla.
- Cobhsaigh na matáin an bhoilg trína chéile. Le gualainn na cosa ar leithead, squat síos, lúbthachta ag na glúine, agus tugaigh an barra le greim ró-mheasctha nó measctha.
- Déan an barra a ghlanadh lasmuigh de líne na glúine. Ba chóir go mbeadh toes díreach faoi líne an bharra. Coinnigh an chúl díreach gan aon chothromú ag na guaillí agus an spine. Coinnigh na cromáin sin síos, cuir amach.
- Ardaigh an barra ag brú suas leis na cosa ó na glúine. Bí cúramach gan na cromáin a ardú ar dtús ionas go dtéann an stoc ar aghaidh agus go dtéann an ais ar ais. Ná bíodh anáil agat.
- Ná déan iarracht an barra a tharraingt suas leis na lámha. Fanann na lámha ar an teannas agus iad ag sracadh an bharra agus iad ag cur suas na cosa suas. Smaoinigh ar na cosa agus na guaillí a ghluaiseann an pointe cothromaíochta i gcodarsnacht leis na cromáin.
- Ba chóir go ndéanfadh an barra na brúigh beagnach agus déanfaidh sé an chuid eile timpeall ar leibhéal na méarloige agus tú ag teacht ar airde iomlán. Tarraing na guaillí ar ais an oiread agus is féidir gan lúbadh siar.
- An barra níos ísle ar an urlár le tairiscint droim ar ais ag cinntiú go díreach ar ais arís. Le meáchan éadrom, is féidir leat athrá a dhéanamh ina n-íslíonn tú an barra le húsáid nó fiú urlár agus ansin díreach arís gan do ghreamú a scaoileadh ar an mbarr.
An Preas Binse (Cófra, Gualainn, Triceps)
Tógann an preas binse matáin an chiste agus tricepaí chúl na n-arm agus na matáin ghualainn tosaigh.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le barbells nó dumbbells - nó le meaisín Smith, rud a chuireann srian le cosán an bharbell agus go ndéanann an cleachtadh beagán níos éasca. I measc na n-athruithe eile tá an binse ag bualadh nó ag meath chun béim a chur ar na matáin cófra uachtair nó ísle.