Is mó a dhéantar an sreabhadh le barra agus plátaí nó barbell seasta. Is féidir Dumbbells a úsáid freisin ach tá an éifeacht cosúil leis an squat dumbbell. Úsáideann an cur síos seo an barbell. Is féidir roinnt éagsúlachtaí chun cinn a dhéanamh le poist cos agus greim malartacha.
Maidir leis na cleachtaí go léir, ní thógann tú ró-throm chun tús a chur leis agus má stoptar pian, go háirithe sa chúl níos ísle. Cuimhnigh breathnaigh; Ná bíodh an t-anáil ag aon phointe.
1 - Ag tosú ar an suíomh
D'oibrigh na matáin: ceathriceanna (muilleoga tosaigh), hamstrings (ar chúl an thigh), gluteals (butt), níos ísle ar ais
Comhlacht Seasamh
- Roghnaigh barbell de mheáchan éadrom le tosú.
- Seas an leithead ghualainn cosa ar leithligh, nó ní i bhfad níos mó, le toes faoin mbarr. Tá na cosa díreach ag tnúth nó is féidir leo uillinn amach beagán. Ba chóir go mbeadh sála árasán ar an dromchla. Nuair a thógann tú ar aghaidh, taistilfidh an barra gar do na sciatháin agus féadfaidh sé fiú iad a éalú.
- Ba chóir go gcuirfí na lámha ar an 'greim measctha' le haghaidh meáchain níos troime ach go bhfuil greim ró-láimhe ceart le haghaidh meáchain éadroma. Tá lámh amháin ag an greim mheasctha ag brabhsáil an bharra leis an pailme faoin mbarr (uachtar) agus an lámh eile leis an pailme os cionn an bharra (pronoun). Tá an dá lámh le pailme ag an ngreamú caighdeánach ró-láimhe. Más féidir leat cúl an dá láimhe a fheiceáil, is é sin an greim ró-láimhe.
- Is féidir an greim a bheith níos leithne nó níos cúinge ar an mbarr. Is greim é an t-ionad tosaigh comhchoiteann atá ingearach le pointe an ghualainn agus airm díreach síos. D'fhéadfadh greim beagán níos leithne a bheith ag freastal ar roinnt daoine agus is éagsúlacht bhailí é an t-ardaitheoir láimhe leathan. Úsáideann an grip caighdeánach na quadriceps (seachas cromáin agus ar ais leis an greim leathan) agus tá sé níos oiriúnaí do ardaitheoirí níos troime.
- Ba cheart go léireodh an ceann (agus na súile) seasamh spine neodrach gan a bheith ag dul suas nó síos go soiléir, cé nach bhfuil sciath an-bheag neamhshósta nó neamhshábháilte nuair a bhíonn an iarracht á dhéanamh.
2 - Gluaiseacht Comhlachta
- Cobhsaigh na matáin an bhoilg trína chéile. Le cosa árasán ag an mbarr, squat síos, lúbthachta ag na glúine, agus tuga an barra le greim ró-mheasctha nó measctha. Tabhair faoi deara go bhfuil an fhoirm maidir le híseal go dtí an bharra den chineál céanna (ach ní comhionann) leis an squat, le cúl díreach nó bogtha i beagán agus gan a chothromú ag na guaillí nó an spine.
- Déan an barra a ghreamú díreach taobh amuigh de líne na glúine. (Leis an leagan Sumo deadlift, tá na cosa leathan ar leith ach tá na hairí fós ag titim go hingearach, ach anois taobh istigh de na glúine.)
- Ardaigh an barra ag brú suas leis na cosa ó na glúine. Bí cúramach gan na cromáin a ardú ar dtús ionas go dtéann an stoc ar aghaidh agus go dtéann an ais ar ais. Breathe amach ar exertion.
- Ná déan iarracht an barra a tharraingt suas leis na lámha. Fanann na lámha ar an teannas agus iad ag sracadh an bharra agus iad ag cur suas na cosa suas. Smaoinigh ar na cosa agus na guaillí a ghluaiseann an pointe cothromaíochta i gcodarsnacht leis na cromáin.
- Ba chóir go ndéanfadh an barra na brúigh beagnach agus déanfaidh sé an chuid eile timpeall ar leibhéal na méarloige agus tú ag teacht ar airde iomlán. Tarraing na guaillí ar ais an oiread agus is féidir gan lúbadh siar.
- An barra níos ísle ar an urlár le tairiscint droim ar ais ag cinntiú go díreach ar ais arís. Le meáchan éadrom is féidir leat athrá a dhéanamh ina n-íslíonn tú an barra go dtí do shin nó fiú urlár agus ansin díreach arís gan do ghreamú a scaoileadh ar an mbarr. Ní athrá deadlift i ndáiríre é seo. Níos fearr ardaitheoir iomlán a chleachtadh agus níos ísle ar an urlár agus ansin tosú arís as seasamh.
3 - Seiceáil Pointí
- Agus tú ag tosú amach, cleachtadh le meáchan éadrom go dtí go mbíonn do fhoirm sásúil. Is féidir le traenálaí pearsanta nó oiliúnóir giomnáisiam seiceáil duit ar an bhfoirm cheart. Cleachtaigh i scáthán más gá.
- Brace na matáin an bhoilg. Breathe amach ar exertion. Ná bíodh anáil agat.
- Bain úsáid as an greim measctha réamh-mheasctha le haghaidh meáchain níos troime. Tugann an greim seo roinnt dearbhaithe nach gcuirfidh meáchain níos troime sleamhnú ó na lámha. (Ní thaispeántar anseo.)
- Coinnigh an chúl díreach gan aon chothromú ag na guaillí agus an spine. Coinnigh na cromáin sin síos, cuir amach.
- Ba chóir don bharra taisteal in aice leis an gcomhlacht maidir le héifeachtacht agus sábháilteacht ardaitheoir uasta.
- Is í an eochair don phróiseas ardúcháin do thosaitheoirí ná na cosa a thógáil agus ní na hairí agus na guaillí, cé nach bhfuil a ról cobhsaíochta chomh tábhachtach céanna.
Is minic go n-easpraítear an t-iontaobhas mar thoradh ar oiliúint meáchain folláine i gcoitinne, cé gur speisialtacht de na cumhachtanna cumhachta é. I gcás fir agus mná a bhfuil ag iarraidh cosa agus bataí a thairiscint go maith, téann an t-iarrthóir leis an squat mar chleachtadh is mó agus is féidir leo dul ar bhealach éigin chun an squat a chur in áit dóibh siúd a fhaigheann meáchain throm a chothromú ar ghualainn neamhspleácha gan iad a dhéanamh.
Tabhair cuairt air. Is ceann de na ardaitheoirí is fearr leat iad na mairníní marbh.