Is cleachtadh iontach é an glan agus an preas a thógann stamina, seasmhacht cardashoithíoch, seasmhacht matáin agus fiú neart. Ní hamháin sin, ach tairgeann an glan agus an preas tairbhe eile nach féidir go leor cleachtaí neart a neartú: cumhacht. Cad atá chomh speisialta faoi chumhacht ? Is meascán de neart agus luas é cumhacht. Tá oiliúint chumhachta tábhachtach do lúthchleasaithe a bhfuil gá le pléascadh tobann gníomhaíochta ina spórt, mar shampla sprinting nó léim. Fiú amháin iad siúd nach bhfuil ag díriú ar chleachtais chumhachta spóirt ar leith a úsáid chun an ráta croí a bhrú ar leibhéil anaeróbach , ag cur sruthán calóide níos airde ar fáil dá gcuid oibre iomlán.
Cén fáth ar chóir duit an Ghnáthnós Glan agus Brúigh do Neart a chur leis
Ag tosú mar ardaitheoir Oilimpeach, níl aon ghrúpa oibre níos lú ná ocht ngrúpa muscle éagsúla ann. Neartaíonn leath níos ísle na gluaiseachta do chromáin, glúthacha, agus castaí, agus an leath uachtarach den ghluaiseacht ag díriú ar do ghualainn, ar an gcosca, ar ais, agus ar airm. Idir an dá linn, braitheann an t-aistriú ar fad ar do chroí a dhéanamh. Labhair faoi chleachtadh powerhouse!
Is féidir le duine ar bith a ghortú, an glan agus an brúigh is féidir le duine ar bith a dhéanamh agus ba cheart é a dhéanamh mar chuid de ghnáthamh oiliúna neart rialta. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells nó le barbell . Ceadaíonn an barbell duit beagán níos troime a dhéanamh agus soláthraíonn sé beagán cobhsaíochta leis an mbarr. Spreagann na dumbbells gach taobh a bheith ag obair ina n-aonar seachas an taobh níos láidre a chlúdaíonn don taobh is laige. Ar ndóigh, déanfaidh do leibhéal aclaíochta a chinneadh cé mhéad meáchain a shocraíonn tú a ardú. Má tá tú nua don ghlanadh agus don phreas, tosú le meáchain níos éadroime agus foghlaim conas an fhoirm a dhéanamh i gceart. Chomh luath agus atá tú de do theicníc, tosú meáchan a chur suas go dtí go bhfaighidh tú an pointe go bhfuil 6-8 ionadaí ag tabhairt aire duit!
Is féidir glan agus brúigh a dhéanamh i bpáirt le cleachtaí cos eile, mar shampla squats nó scamhóga chun an comhlacht níos ísle a shárú. Is féidir é a chur in aon mheascán comhlacht uachtair chun an ráta croí a bhrú níos airde. Agus é á rá, is cleachtas iomlán comhlachta é an t-aistriú seo. Bheadh sé ina bogadh foirfe le húsáid i stíl chiorcaid. Mar shampla:
- 4 nóiméad ar an treadmill nó éilipseacha
- 8 athrá de ghlanadh agus preas
- 4 nóiméad ar an treadmill nó éilipseacha
- 8 athrá de ghlanadh agus de phreas, agus mar sin de.
Lean an patrún sin agus i 15-20 nóiméad tá tú ag obair láidir!
Anseo thíos tá treoir céim ar chéim ar conas an glan agus an preas a dhéanamh. Is féidir leat cleachtadh fiú le barra folamh. Más féidir é, é a dhéanamh i seomra le scátháin ionas gur féidir leat a chinntiú go bhfuil do chorp ag déanamh cad is mian leat é a dhéanamh.
Céim 1
Tosaigh leis na cosa leithead an ghualainn agus an barbell a shealbhú thart ar dhá orlach ar shiúl ó do shins. Brúigh do chromáin ar ais agus clúdaigh an barbell agus mar sin tá do chuid palms os comhair do chorp agus tá do lámha leithead ó thaobh an ghualainn. Coinnigh do chromáin síos, tógadh cófra, súile ar aghaidh agus airm fada.
Céim 2
Coinnigh do chroí an-daingean agus tiomáint trí do shála chun an barra a tharraingt suas go tapa ar do bhrollach, díreach os comhair do choiléarán. Coinnigh do spine ard. Bí pléascach agus tapa i do ghluaiseacht agus tú ag tarraingt an bharra, agus é a choinneáil chomh gar do chorp mar is féidir leat.
Céim 3
Nuair a shroicheann an barra do bhrollach, tiomáint trí do shála arís agus brúigh an t-overhead díreach agus do airm agus do chosa a dhíriú. Coinnigh do chroí an-daingean. Fill ar an suíomh tosaigh le rialú.