Is rud é rud amháin a bheith láidir, ach tá gné eile i do oiliúint ag teastáil ó thaobh cumhachtach. Is é Cumhacht an meascán de neart agus luas le himeacht ama. Is féidir leat cumhacht a thógáil le hoiliúint meáchain. Foghlaim cad iad na cleachtaí agus na hoibríochtaí is gá duit a chur le do ghnáthamh.
Cumhacht Tógála Le Meáchan Oiliúna
Tá oiliúint chumhachta tábhachtach le haghaidh spóirt ina bhfuil gá le pléascanna tobann gníomhaíochta - ag sprintáil, ag léim, ag athrú treo, ag gluaiseacht rudaí soladacha go tapa, agus mar sin de.
Is féidir leat a fheiceáil conas a bhíonn peile, cispheil, cruicéad, rian agus lúthchleasaíocht réimse, gailf, agus baseball ag brath ar chumhacht le haghaidh gnéithe áirithe den fheidhmíocht.
Tá céim ullmhúcháin ghinearálta ag cláir oiliúna sonracha do na spóirt seo ina bhfuil neart bunúsach , muscle agus folláine ghinearálta mar phríomhfhócas. Leanann oiliúint chumhacht an chéim ullmhúcháin seo.
Cleachtaí Giomnáisiam le haghaidh Forbartha Cumhachta
I ndeireadh na dála, éilíonn oiliúint do chumhacht go ndéanann tú cleachtaí ina bhfuil luas na gluaiseachta cleachtais réasúnta ard, cuimsíonn sé ualach, agus déantar é a fhorghníomhú le roinnt intinn pléascach. D'fhéadfaí é seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta nó ar an mbóthar nó an réimse. Mar shampla, d'fhéadfadh ritheoirí cleachtaí plyometric a úsáid cosúil le teorainneacha agus jumps agus máirseáil agus d'fhéadfadh go mbainfeadh peileadóirí úsáid as innealra agus trealamh speisialta chun dul i ngleic leo.
Seo thíos sampla de chlár oibre oibre cineálach chun cumhacht a fhorbairt sa seomra aclaíochta. D'fhéadfaí oiliúint spóirt ar leith a leanúint chun feabhas a chur ar fhorbairt chumhachta i gcomhthráth le patrúin gluaiseachta.
Ardaitheoirí agus Díorthaigh Oilimpeacha
Ardaitheoirí na n-Oilimpeacha - is é an snámh agus an glan agus an jerk-bhunaithe bunús na gclár cumhachta. Tá díorthaigh na n-ardaitheoirí seo úsáideach le haghaidh forbairt cumhachta. Oibríonn na cleachtaí cumaisc uile-chomhlachta seo an comhlacht uachtarach agus níos ísle agus déantar iad a dhéanamh de ghnáth le hintinn phléascach.
Ba chóir go mbeadh an t-ualach solas go leor ionas gur féidir leat an barra (nó dumbbells nó kettlebells ) a aistriú trí gach athrá le luas agus pléascadh.
Is iad seo na príomhchleachtanna oiliúna cumhachta díorthaigh na n-ardaitheoirí Oilimpeacha:
- An glan: I gcaighdeán glan, tógann tú an barra ón urlár go dtí an cófra / guaillí uachtaracha agus tú ag sileadh faoin mbarr le scuab go doimhneacht iomlán nó "asal go dtí an talamh" (ATG). Sa glanadh glan agus i ngéarchéim nó sa phreas, cuirfidh an barra sách os cionn an seasamh ghualainn.
- An crochadh glan: Leis an crochadh glan, tosaíonn tú leis an mbarra ag an mná, seachas an t-urlár, amhail is dá mba rud é go bhfuil tú tar éis an t-iarbhír a chríochnú, ansin déanann tú an squat iomlán ATG agus cuirfidh tú barra ardaitheoir ar ghualainn.
- An chumhacht a ghlanadh: Sa chumhacht glan, tosaíonn tú leis an mbarra ar an urlár ach ní gá duit ach leathbhealach nó níos airde a chaitheamh agus ní théann tú ATG sula dtógfaidh tú an meáchan ar ghualainn.
- An chumhacht glan a ghlanadh: Ní dhéanann roinnt oiliúnóirí aon idirdhealú idir cleans a chrochadh agus cleans cumhachta a chrochadh ach go teicniúil níl sé seo ceart, agus tá sé tábhachtach. Sa chumhacht glan a ghlanadh, tosaíonn tú leis an mbarra ag na cluaise, ní fheiceann tú ATG, agus ní fhéadfaidh an lúb ag na glúine ach ag uillinneacha nó níos airde fós, agus is é an chuid eile den ardaitheoir go guaillí an rud céanna.
Is fiú a thabhairt faoi deara nach bhfuil na leaganacha cumhachta - ina n-oibríonn tú squat iomlán - i ndáiríre ach amháin le meáchan níos éadroime (ar do shon). Ós rud é go bhfaigheann an barra níos troime, is dócha go gcaithfidh tú scatáil níos ísle a fháil faoin mbarr sula gcuirfidh tú suas go dtí na guaillí.
Crochadh, Tarraingt, agus Preas Cleachtais
Ná bíodh eagla ort ar na cleachtaí seo toisc go bhfeiceann tú go minic fir mhóra a bhíonn ag ardú meáchain. Cé gur fearr is fearr a dhéantar iad tar éis teagasc chuí, is féidir na cleachtaí "hang," "tarraingt" agus "brúigh" a dhéanamh le dumbbells agus déanann siad cleachtaí oiliúna meáchain an -éifeachtach le haghaidh spriocanna éagsúla toisc go mbíonn siad ag dul i ngleic le comhlacht uachtarach agus níos ísle agus a chaitheamh go leor fuinnimh.
- Brúigh brúigh: Is é an brúigh brúigh an chéim dheiridh den ghlan agus an phreas ina bhfuil an barra sách os cionn. I preas brúigh, tá an meáchan agat ar na guaillí agus brúigh tú an t-os cionn os cionn le cabhair ó snámhán beag leis na cosa agus na cromáin. Tá sé cosúil leis an bpreas caighdeánach míleata nó forchostais ach amháin má úsáideann tú na cosa agus na cromáin chun cuidiú leis an mbrú.
- Tarraingt ard: Insamhlaíonn an tarraingt ard an chéad chuid den ghlan nó glan agus jerk ach amháin mura seasann tú an meáchan ag na guaillí. Níl sé cosúil le sraith ingearach ar chor ar bith mar gheall ar an gcomhthéacs cumhachta seo is mian leat é a dhéanamh le luas, agus tá an greim i bhfad níos leithne. Is féidir leat é seo a dhéanamh ón suíomh crochta chomh maith.
- Marbhán na Rómáine (claonadh crochta): Tosaíonn tú sa seasamh ingearach leis an meáchan ag na coinnleáin, bí ar an urlár ag coinneáil an chúl díreach agus gan an barra a leagan síos ar gach athrá. Déan an t-ardaitheoir chun seasamh ag luas tapa.
Clár Cumhachta Samplach
Is iad na cleachtaí thuas ná bunús clár samplach a leanann. Is féidir leat comhcheangail éagsúla de na cleachtaí thuasluaite a thriail nuair a thagann tú chun an fhoirm oiliúna seo. Mura ndearna tú aon oiliúint meáchain roimhe seo, ba chóir duit tosú trí léamh ar na bunúsacha agus meáchain a thabhairt isteach de réir a chéile sula ndéanann tú iarracht ar na cleachtaí seo.
Lean na treoirlínte seo maidir le hoiliúint cumhachta meáchain.
- Ná roghnaigh meáchan atá ró-throm. Ní mór duit a bheith in ann an meáchan a chur i seasamh le luas pléascach. Ach, ní mór an meáchan a bheith trom go leor chun dúshlán a thabhairt duit thar shraith ghearr athrá.
- Beidh tú taobh istigh idir na tacair go dtí go n-aisghabhfar go hiomlán. Ciallaíonn sé sin thart ar 3 go 5 nóiméad. Ní mór an chumhacht a chur in iúl nuair a athshuitear an córas fuinneamh phosphocreatine go hiomlán.
Workout Program Power: Déan na cleachtaí seo a dhéanamh:
- Hang Power Cleans: 3 sraith de 6 cinn, go tapa
- Brúigh Brúigh: 3 sraith de 6 cinn, go tapa
- Tarraingí Ard Hang: 3 sraith de 6 cinn, go tapa
- Marbhtairí Rómáinis: 3 sraith de 6 cinn, go tapa
Cuimhnigh, ní clár corpraithe é seo ionas nach mbeidh sé mar aidhm ag caidéal nó aigéad lachtaigh a thógáil sna matáin, ach faoi dheireadh na hoibre is dócha go bhfaighidh tú cuid acu. Ba mhaith leat gach ardaitheoir a bheith chomh pléascach is cuí. Ba chóir go mbeadh an t-ualach roghnaithe níos troime ná clár comhlacht ach níl sé chomh trom mar chlár neart.
Is féidir leat dumbbells a úsáid seachas barbells d'obair uachtair an chomhlachta más fearr leat. Coigeartaigh na hualaí, na socruithe agus na n-ionadaithe go dtí go bhfaighidh tú rud éigin a oibríonn duit. Is féidir le hoiliúnóir taithí an fhoirm is fearr duit a thaispeáint duit.