Neart Tógála Tógála Trom
Ba cheart duit go mbeadh a fhios agat go maith maidir le prionsabail agus cleachtais oiliúna meáchain agus go bhfuil trí a sé mhí oiriúnaithe agat faoi do chrios ar a laghad, le clár cosúil leis an Neart Neart agus clár Muscle , sula ndéanann tú iarracht an chláir seo.
Tabhair faoi deara gur clár cineálach é seo atá deartha chun teimpléad a sholáthar chun neart a thógáil. Ba cheart duit smaoineamh i gcónaí úsáid a bhaint as seirbhísí oiliúnóra pearsanta nó cóiste neart chun clár aonair a shainiú bunaithe ar do spriocanna, an leibhéal aclaíochta atá ann cheana féin, rochtain ar acmhainní, agus an t-am atá ar fáil le haghaidh oiliúna.
Cad a Thuigeann Neart Bunúsach?
Clár oiliúna meáchain atá i Neart Bunúsach atá deartha chun neart a thabhairt tosaíochta, seachas méid muscle agus sainmhíniú ( comhlacht foirgníochta ) nó seasmhacht muscle. Mar sin féin, tógfaidh clár mar seo méid muscle agus seasmhacht mar gheall ar an méid oibre a rinneadh.
Cé is féidir Sochar a bhaint as an gClár um Neart Bunúsach?
Is é an clár oiliúna meáchain seo do dhuine ar bith atá ag iarraidh a fháil go láidir chun críocha feidhme, forbairt phearsanta, meáchan, spóirt, nó le haghaidh gníomhaíochtaí ina bhfuil tosaíocht ag neart. Leag mé béim gurb é an clár is fearr atá scríofa go sonrach duit ag teagascóir giomnáisiam inniúil nó neart-chóiste sa smacht do rogha féin an bealach is fearr chun bogadh go dtí an chéad leibhéal eile, a d'fhéadfadh comórtas tromchúiseach a bheith ann.
Má theipeann ort an plean oibre seo a shaincheapadh chun do spriocanna a oiriúnú agus cloí leis na prionsabail bhunúsacha a bhaineann le forbairt neart - meáchain níos troime, níos lú athrá, agus níos mó ná a chéile idir tacair.
Mar shampla, d'fhéadfaí go mbeadh workout beagán difriúil le bean 50 bliain d'aois ag iarraidh neart a thógáil le haghaidh scóráil rianta i gcomparáid le seinnteoir peile 20 bliain d'aois ag ullmhú don séasúr amach romhainn. Mar sin féin, bheadh na bunphrionsabail mar an gcéanna - ní bheadh ach mionsonraí ar an gclár oiliúna difriúil.
Féadfaidh an oiliúnóir bean a bheith níos feidhmiúla ag déanamh squats le dumbbells seachas barra agus plátaí, mar shampla.
Prionsabail bhunúsacha
Forbraítear láidre trí mheáchain réasúnta níos troime a ardú le tréimhsí sos níos faide i measc tacair. Tá sé seo difriúil ó chláir chothaithe agus neartchumais, rud a chiallaíonn úsáid a bhaint as meáchain níos éadroime le níos lú scíthe idir tacair. Tá sé go léir i gcoibhneas, ar ndóigh, agus tá go leor cuideachtaí corpraithe ag ardú meáchain throm i gcomparáid leo siúd a bhíonn ag traenáil níos lú. Cuireann meáchan trom a ardú seachas meáchain éadroma le freagra an néarchórais agus spreagadh na snáithíní nerve.
Amlíne an Chláir
Is é an clár neart a d'fhorbair mé go simplí ar dhearadh simplí, mar ba cheart go mbeadh sé chun freastal ar an raon is leithne d'úsáideoirí féideartha. Bí ar an eolas gur obair chrua é oiliúint neart mar gheall ar an ualach oibre níos déine. Má úsáidtear tú chun oiliúint seasmhachta a neartú nó "tonáil" a dhéanamh le meáchain éadrom agus athrátaí níos airde, ansin is féidir oiliúint neart a bheith ina turraing. Sin an fáth a mholfaim go n-oibríonn tú suas leis seo leis an Neart Bunúsach agus an clár Muscle de thrí shraith de 12 athrá ar a laghad (repetition) repetitions.
Líon na seisiún cleachtadh: 20; dhá nó trí gach seachtain, a oireann.
I measc na n- eachtraí bhí: Press squat, deadlift, buiséad, brúigh lastuas, sreangán lat, sraith cáblaí suí, triceps kickback , bíceanna láimhe curl. Is iad na chéad sé cleachtaí ná cleachtais chumaisc bunúsacha a neartú a oibríonn go leor grúpaí matáin. Is iad an dá cheann deireanach ná cleachtaí leithlisithe a chuimsítear le grúpaí muscle spriocdhírithe atá tábhachtach maidir le feidhmiú na gcleachtadh cumaisc agus le forbairt chothromaithe uile-aimseartha. Ní gá aon obair bhreise a dhéanamh ar na cosa seachas na scataí agus na morgáistí atá san áireamh sa chlár, ar choinníoll go gcruthófar an fhoirm mhaith.
Socruithe agus athrá : I gcodarsnacht leis an neart bunúsach agus an clár matáin de thrí shraith de athrá 12RM, úsáideann an clár neart seo cúig tacar de athrá 5R agus ina dhiaidh sin trí shraith de athrá 5RM in aon seisiún comhleanúnach.
Baineann sé seo má dhéanann tú dhá nó trí sheisiún gach seachtain. Athraigh díreach an méid a thógann tú i ngach seisiún chun sos do chorp a thabhairt. Ar an lá níos éadroime, is féidir leat 20 nóiméad breise de cardio a chur leis an seisiún a chur i gcrích, más mian leat.
Uasmhéid athmhéideanna: Ní mór duit meáchan a ríomh, trí thriail agus earráid, do gach cleachtadh a ligfidh duit cúig athrá a dhéanamh. Is é seo an chéim nach féidir leat athrá eile a dhéanamh gan a bheith ag fanacht. Ní mór duit a bheith in ann leanúint ar aghaidh ar feadh cúig thacar. Tá cleachtaí ar nós squats agus deadlifts ag cáin an-mhór le meáchain throm, mar sin ní gá duit a bheith ag súil ró-luath. Déan iarracht meáchan a roghnú a ligeann duit na cúig shraith agus athrá a chríochnú.
Aisghabháil: Ní mór duit aisghabháil leordhóthanach a fháil chun an chuid is mó a fháil ó chlár neart. Tar éis ocht seisiún, déan ach seisiún amháin sa tseachtain seo chugainn agus mar an gcéanna tar éis na hocht seisiún eile chun ligean do chorp a ghnóthú. Ag brath ar an gcaoi a choigeartóidh tú an t-ualach a bhaineann le tromchúisiú agus scagadh, is rogha é an líon tacair a choigeartú go dtí níos lú ná cúig chun cuidiú le hathghabháil ag am ar bith.
An chuid eile den tréimhse: An chuid eile ar feadh dhá nóiméad ar a laghad idir tacair, más féidir.
Cleachtaí sa Chlár
Tá ocht gcleachtadh san áireamh sa chlár seo. Déantar gach grúpa matáin uile a oibriú le cleachtaí cumaisc agus leithlis.
Squat: An chuid is mó a oibríonn na matáin quads (thigh) agus gluteal (butt); tá baint ag na hamstrings agus na matáin thigh istigh, ag brath ar an bhfoirm agus ar na cosa. Más mian leat úsáid a bhaint as barbells, plátaí nó dumbbells seasta. Is féidir Dumbbells a bheith suite ag crochadh ar do thaobh nó ar do ghualainn. Is féidir le barbells a bheith ar do ghualainn taobh thiar do cheann (squat ar ais) nó os comhair, cé gurb é an squat ar ais an caighdeán. Tá an fhoirm bhunúsach squat cosúil leis na modhanna uile a úsáidtear, le mion-choigeartuithe maidir le seasamh an bharra nó na dumbbells. Is iad na meabhrúcháin is tábhachtaí ná:
- Ná lean ar aghaidh ná dul i bhfad ró-os comhair do chos; coinnigh do ghlúine thar líne do bharraicíní.
- Coinnigh an spine díreach, ní cuartha níos mó, mar a théann tú síos agus suas.
Preas na mBinse : Oibríonn sé an triceps (ar ais na láimhe) agus na matáin pectoralacha cófra. Is féidir brúigh dumbbell a chur ar bhinse inchoigeartaithe a chur in ionad an phreas níos foirmeálta leis an raca, cé go gcaithfidh tú dul chuig an raca le haghaidh meáchain níos troime a ardú. Úsáid imní, más gá. De réir mar a bhogann tú beart inchoigeartaithe go dtí an seasamh ingearach, bíonn baint níos mó ag na matáin ghualainn deltoid.
Deadlift: Oibríonn na hamstrings, quads, back, neck, gluteals, arm, agus matáin an bhoilg le déine éagsúil. Is cleachtadh mór-bhabhta mór-bhabhta a bhíonn sa mhargadh marthain, ach tá obair chrua ag teastáil uait. Is féidir leat ardaitheoirí iomlána a dhéanamh ón urlár agus ansin dul ar ais arís faoi smacht, ag fágáil ar feadh cúpla soicind agus ag athrá. Nó, is féidir leat na meáchain a laghdú go leibhéal shin gan scaoileadh, ansin déan arís. Tá cúlra díreach ríthábhachtach do shábháilteacht an ardaitheoir seo, agus caithfidh tú obair suas go dtí an 5X5 ag baint úsáide as meáchain éadroma. Tá teas leordhóthanach éigeantach do gach seisiún. Déantar é seo de ghnáth le meáchain an-éadrom nó fiú barra gan meáchain.
Brúigh os cionn : Oibríonn sé na matáin ghualainn agus tricepaí. Arna dhéanamh i gceart, baineann sé freisin le matáin an bhoilg mar atá tú ar an ardaitheoir. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le barbell nó dumbbells, ina suí ar bhinse nó ina seasamh, nó le meaisín brú ghualainn.
Lat Pulldown Machine : Oibríonn sé na matáin ar ais go dtí an níos ísle, biceps, agus matáin láimhe níos ísle.
Meaisín Sraith Cábla Rata : Oibríonn sé na matáin ó lár go dtí an uachtair ar ais, chomh maith leis an muscle ghualainn chúl. Is féidir leis an leithead greim a mhéadú béim a chur ar matáin éagsúla ar leith don chleachtadh seo agus an t-iompú lat.
Triceps Kickback: Oibríonn na matáin triceps ar chúl an lámh uachtair.
Curl lámh: Oibríonn sé na bicepaí agus na matáin láimhe tosaigh níos ísle.
Achoimre ar Chláir Oiliúna Meáchain
Tá an clár 20 seisiún seo deartha chun timthriall níos mó de mheáchan a oiliúint agus níor chóir é a dhéanamh roimh an gclár ullmhúcháin Neart Bunúsach agus Muscle , nó rud éigin cosúil leis. Faigheann na cláir ullmhúcháin seo an comhlacht a úsáidtear chun strusanna, tréithe agus próisis oiliúna meáchain. Nuair a bheidh clár ullmhúcháin críochnaithe agat, b'fhéidir go gcaithfidh tú cinneadh a dhéanamh ar cad is fearr a oireann do do spriocanna.