Dóite Saill, Coinnigh an Muscle: An bhfuil Cardio Chéad
Má tá tú brúite le tamall, níl sé neamhchoitianta oiliúint cardio nó aeróbach a shíneadh isteach sa seisiún oibrithe céanna mar do oiliúint meáchain . Mar sin féin, eascraíonn an cheist ilbhliantúil: Cé acu ba chóir duit a dhéanamh ar dtús chun an éifeacht oiliúna is fearr?
In earra níos luaithe , thug mé achoimre ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le cardio roimh mheáchain nó meáchain roimh cardio.
Is é an baol míbhuntáiste a bhaineann le cardio a dhéanamh tar éis do sheisiún meáchain ná an riosca a bhaineann le freagairt anabalacha (tógáil muscle) a dhíghrádú a gheobhaidh tú díreach tar éis oiliúint meáchain nuair a athbhreoslaíonn tú agus a chuid eile.
Cardio Vs. Meáchain, agus "Cur isteach"
Nuair a chuireann tú meáchain le hoiliúint seasmhachta níos faide, is féidir éifeacht gach ceann a chur ar ceal. Tugtar "cur isteach ar oiliúint air seo". Tá na hathruithe sa muscle de bharr neart agus oiliúna seasmhachta difriúil agus uaireanta contrártha.
Mar shampla, cuireann oiliúint neart méadú ar aschur fórsa pléascach agus ar mhéid snáithíní muscle (hipertróf). Tugann oiliúint seasmhachta cosúil le reáchtáil agus rothaíocht athruithe oiriúnacha i matáin a chuireann lena gcumas ocsaigin a úsáid. Níl na hathruithe sin, ag na teorainneacha níos speisialaithe, an-comhoiriúnach.
Neart agus Neamhfhorbairt Neamhfhorbartha agus Hormóin
Anois, dhearbhaigh staidéar nua an loighic maidir le cardio a dhéanamh roimh mheáchain sa seisiún céanna.
Glactar leis an staidéar Freagraí Hormonal ar Neart Chomhtháite agus Oiliúint Chothabhálach le hOrduithe Cleachtais Éagsúla .
Sa staidéar, scrúdaigh na húdair an t-ord neart agus comhthráthaíocht aeróbach ar scaoileadh testosterone agus cortisol. Is é testosterone an hormón a thógann tógáil muscle i bhfear agus i mná, cé go bhfuil níos mó ná sin i bhfear.
Is hormón strus é cortisol a bhriseann síos muscle.
Rinne deichniúr fir óga, áineasa, neart-oilte, a bhí 24 bliain d'aois, dhá chleachtadh cleachtadh in orduithe malartacha: neart aeróbach agus neart-aeróbach. Áiríodh 30 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach ar timthriall stáisiúin ag 75% den ráta croí uasta, agus trí shraith de ocht athrá ag 75% d'uasmhéid athrá amháin ar feadh ceithre chleachtas neart.
Torthaí Staidéir
Bhí méadú suntasach tagtha ar testosterone tar éis an chéad bhout a fheidhmiú sa dá orduithe feidhmiúcháin. Mar sin féin, d'fhan an leibhéal testosterone i bhfad níos airde ná leibhéil neamh-chleachtadh tar éis an dara bout a fheidhmiú ach amháin san ordú neart aeróbach, rud a d'eascair leibhéil i bhfad níos airde i gcomparáid le hoiliúint san ord neart aeir ansin.
Luaigh na húdair:
Tugann na torthaí reatha le fios go bhfuil an freagra testosterone optamaithe tar éis an t-ordú neart aeróbach. . . Mar sin féin, tá sé tábhachtach a rá nach cóir na torthaí reatha a chur i bhfeidhm ach amháin nuair a dhéantar oiliúint aeróbach géire agus déine measartha.
Ciallaíonn sé seo do Do Workout
Cé go bhfuil staidéar réasúnta beag níos mó ag teastáil chun staidéar a dhéanamh ar 10 fear chun na torthaí a chur ar ais-bhí na táscairí soiléire: Ag déanamh oiliúint ar mheáchan tar éis cardio sa seisiún céanna feisteoireachta, bhí an chuma go raibh freagra testosterone níos láidre ann ná an toradh, toradh atá ag teastáil le haghaidh mais muscle agus neart a mhéadú, go háirithe i gcomhar le próitéine cuí agus athshuiteáil carbaihiodráit tar éis an obair.
Fiú má tá do mheáchan caillteanas (ní gá matáin agus neart a bheith ann), is é an muscle a chothabháil agus an saille a chailliúint fós an cur chuige is fearr maidir le meáchain caillteanas. Is dóichí go mbainfear amach an t-ordú neart aeróbaice seo.
Mar fhocal scoir, d'fhonn an briseadh síos muscle (catabolism) agus tuirse a íoslaghdú, níor chóir an seisiún cardio a bheith níos faide ná 30 go 40 nóiméad agus níl sé níos déine ná an déine measartha (ráta croí uasmhéid 75%).
Foinsí:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Freagraí Hormonal ar Neart Comhionannach agus Oiliúint Chothabhálach le hOrduithe Cleachtais éagsúla. J Strength Cond Res. 2012 Eanáir 3.
DG AS, MacDougal JD, Jacobs I, agus Garner S. Idirghníomhú idir Oiliúint Neart agus Seasmhacht Chomhchéimneach. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.