Ná Faigh Extreme Le Bodybuilding Próitéin
Tá sé fíor go gcaithfidh bodybuilders agus táillí meáchain an próitéin a choinneáil ina n-aiste bia chun mais muscle mór a chothabháil agus a thógáil atá chomh tábhachtach dá spóirt nó a n-áineas. Tá próitéin le fáil i bhfeoil, iasc, sicín, pónairí, bainne, táirgí soy cosúil le tofu, agus i méideanna níos lú i cnónna agus gráin.
Riachtanais Laethúla
Socraíonn na húdaráis chothaithe éagsúla na ceanglais laethúla laethúla i ngach tír.
Sna Stáit Aontaithe, leagann an Roinn Talmhaíochta (USDA) na treoirlínte do chothaithigh cosúil le próitéin chomh maith le mór-vitimíní agus mianraí eile. Maidir leis an chuid is mó daoine de mheáchan meán, socraítear an iontógáil próitéin ag níos lú ná 70 gram gach lá.
D'fhéadfadh go mbeadh gá le lúthchleasaithe níos lú ná seo chun tacú le matáin a dheisiú agus a fhás agus chun cosaint a dhéanamh i gcoinne cruatan ginearálta oiliúna bríomhar agus iomaíocht. Ach de ghnáth ní mhol údaráis chothaithe spóirt nach mó ná thart ar dhá uair an liúntas molta laethúil a bhaineann le daoine nach bhfuil gníomhach.
Níl gá le Próitéin Iomarcach
Tá cuid de na lúthchleasaithe agus na lúthchleasaithe oiliúna meáchain tar éis glacadh leis an moladh seo maidir le próitéin bhreise le teorainneacha urghnácha agus níos faide ná aon mholadh eolaíoch. Cé gur cosúil nach ndéanann próitéin iomarcach aon dochar do dhaoine sláintiúla, gníomhacha suas go pointe, féadfaidh an riosca a bheith níos substaintí do dhuine le galar duáin, ró-throm, nó a bhfuil diaibéiteas acu.
Tá próitéin iomarcach thar riachtanais an chomhlachta briste ag aimínaigéid i gcetón, glúcóis, nó idirmheánacha timthriall fuinnimh le haghaidh fuinnimh. Déantar roinnt próitéine a thiontú go amóinia agus úiré ansin agus é a dhíothú.
Spreagann neart neamhghnách an tionscail fhorlíonta próitéin púdraithe a fháil le próitéin iomarcach sna margaí meáchain oiliúna agus comhlachtaí tógála.
Is féidir le púdar bainne scim an próitéine breise a theastaíonn agus ar chodán de phraghas roinnt brandaí costasacha a sholáthar.
Téigh trí shampla chun dinimic na gceanglas próitéin a léiriú maidir le hoiliúint meáchain.
Trí Bhealach maidir le Riachtanais Próitéin a Chinneadh
Is féidir iontógáil próitéin a mholadh ar bhonn trí bhealach chun na riachtanais is féidir a ríomh.
- Cainníocht in aghaidh an punt nó cileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
- Céatadáin macroifriantacha , mar shampla, aiste bia de 25 faoin gcéad próitéine.
- An méid iomlán próitéine in aghaidh an lae, 160 gram, mar shampla.
Seo é an chaoi a bhféadfar gach ceann díobh seo a chinneadh.
- Próitéin de réir meáchain chorp: Cé go bhfuil na riachtanais phróitéine d'fhir fásta níos lú ná gram amháin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae, meastacháin do lúthchleasaithe atá bunaithe ar staidéir a mheasann cothromaíocht nítrigine, táirge de mhiondealú próitéin, go bhfuil suas le 2.5 gram / cileagram / d'fhéadfadh go mbeadh gá le lá in imthosca eisceachtúla. Úsáidtear go leor 2.0 gram / cileagram, áfach, ag go leor cothaitheoirí spóirt mar uasteorainn uachtair iontógáil próitéin do lúthchleasaithe, go háirithe oiliúnóirí meáchain. (Roinn le 2.2 chun próitéine a fháil i gcáma / meáchan / lá an chomhlachta punt). Beidh sé níos lú ná seo leordhóthanach d'fheidhmiú measartha nó níos déine.
- Próitéin trí chéatadán macronutrient: Is iad na maicrithritheoirí ná carbaihiodráit, saille, agus eilimintí próitéin-riachtanacha i gcothú an duine. Ainmníonn Tuiscintí Tagartha Cothaithe an Rialtais (DRI) leibhéal uachtarach iontógáil próitéine ag 35 faoin gcéad den fhuinneamh iomlán. Mar shampla, ithefadh bodybuilder 100-cileagram ag ithe thart ar 2 gram / próitéin / cileagram / lá 200 gram próitéine gach lá. Fiú amháin ar aiste bia 4000 calories in aghaidh an lae - níl sé neamhghnách le haghaidh oiliúna trom - níl an aiste bia seo ach 20 faoin gcéad próitéine. Tá dhá chéad gram de phróitéin comhionann le thart ar 600 gram de chnoc cearc cearc nó sé grilled. Tabhair faoi deara le do thoil go dtugann an 200 gram tagairt do phróitéin íon agus gan meáchan bia iomlán. Mar sin, sa chiall seo, ní théann iontógáil próitéin measartha níos airde ná treoirlínte rialtais sláintiúil.
- Próitéin in aghaidh an iontógáil laethúil: Ag féachaint gur 80 gram / lá (0.8 x 100) an t-iontógáil Tagartha Cothaithe SAM do fhir fásta de 100 cileagram / lá, is féidir leat a fheiceáil go bhfuil 2 gram / cileagram / meáchan / lá comhlacht ar feadh 200 gram iomlán níos airde . Éilíonn mná beagán níos lú ná seo, ach beidh beagán níos mó ag teastáil uaidh le linn toirchis. Cé go ríomhtar na hiontrálacha tagartha caighdeánach caighdeánacha chun freastal ar riachtanais 98 faoin gcéad den daonra i ngrúpa áirithe, ní mór do lúthchleasaithe níos mó in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ná daoine neamhghnácha.
Moltaí Próitéin Extreme do Bodybuilding
Molann cúpla oiliúnú oiliúna meáchain comhlacht iontógáil próitéin de 40 faoin gcéad den fhuinneamh. Sampla is ea aiste bia de 40 faoin gcéad próitéine, 40 faoin gcéad carbaihiodráit, agus 20 faoin gcéad saill. Sa 4000 aiste bia calorie de 100-cileagram bodybuilder, bheadh 40% de phróitéin 1600 calories, arb ionann é agus 400 gram de phróitéin ag 4 calories in aghaidh an ghraim. Sin 4 gram / próifíl / cileagram meáchan / lá comhlacht; níos mó ná ceithre huaire an RDI agus dhá uair a bhfuil cosaint eolaíoch ann. Ní maith.
Próitéiní Fast agus Mall
Cé chomh tapa agus a bhíonn aimínaigéid á n- iompar go fola agus is é an smaoineamh sin an t-aschur a chuirtear ar a chéile i muscle agus fíochán eile as a chéile agus a athchóiriú ansin. De réir roinnt díograiseoirí, tá próitéiní tapa cosúil le meadhg níos fearr ná próitéiní mall mar cháiséin. Díorthaigh táirgí bainne iad araon. Samplaí iad seo a leanas:
- Próitéin ubh: 1.3 gram / uair an chloig
- Isolate Cáséin: 6.1 gram / uair an chloig
- Déantar leithleach le chéile: 8 go 10 gram / uair an chloig
Níl mórán fianaise ann go ndéanann na héagsúlachtaí seo difríocht d' fhoirgneamh muscle thar an fhadtéarma, cé go bhfuil buntáiste éigin i staidéir ghearrthéarmacha taitneamhach.
Ach is é an fhaisnéis úsáideach eile a fhéadfaí a bhaint as na huimhreacha thuas ná go bhfuil ionsú teoiriciúil ag ionsú teoiriciúil ar thart ar 168 gram in aghaidh an lae le haon ionsú próitéine, deir, 7 gram / uair an chloig. Más rud é go cruinn, déanann sé go bhfuil na haistí bia próitéin 400 gram / lae riachtanach go hiomlán gan ghá.
Sábháilteacht ar Dhiata Ard-Phróitéin
D'fhéadfadh nach mbeadh aistí an-ard-próitéin sábháilte thar thréimhse ama mar gheall ar na cúiseanna seo a leanas:
- Is féidir leibhéil ard nítrigine agus aimínaigéid a bheith tocsaineach.
- Nach bhfuil aistí ard-próitéine sábháilte do na daoine sin a bhfuil galar ainsealach duáin orthu. B'fhéidir nach bhfuil diagnóis ar suas le 20 faoin gcéad den daonra.
Focal ó
Ní fhéadfaidh na rudaí a d'fhéadfadh tú a chloisteáil ó dhaoine eile sa ghiomnáisiam na torthaí a theastaíonn uait a tháirgeadh agus ní fhéadfaidh siad a bheith ar mhaithe le do shláinte. D 'aimsigh athbhreithniú amháin go raibh éagsúlacht mhór de leibhéil ionghabhála ag bodybuilders gan aon cháilíocht nó dáileadh a mheas i rith an lae. Níl sé ciallmhar uasmhéid de fhorlíonta próitéine a úsáid. Faigh seiceáil chun a chinntiú go bhfuil do fheidhm duáin agus gnéithe eile de do shláinte maith.
> Foinsí:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Moltaí bunaithe ar fhianaise maidir le hullmhúchán comórtais foirgneamh comhshaoil nádúrtha: cothú agus forlíonadh. Journal of the International Society of Sports Cothú . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Athbhreithniú Córasach ar Phróitéin Cothaithe le linn Srianadh Calórach ar Thús Lúthchleasaithe a Chuaigh: Cás d'Ardchomharthaí. Iris Idirnáisiúnta Cáilíochta Spóirt agus Metabolism Ceacht . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Seasamh Seasamh Cothú na Sochaí Idirnáisiúnta Spóirt: próitéin agus cleachtadh. Journal of the International Society of Sports Cothú . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Iontráil Aiste bia de Chomhlachtaí Tógála Iomaíocha. Leigheas Spóirt . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.