Forbhreathnú ar Chothú Spóirt
Is ábhar athraithe leanúnach é cothaithe spóirt agus d'fhás sé mar réimse dinimiciúil staidéir chliniciúil. Leanann taighde le comhairle a thabhairt ar threoirlínte cothaitheacha feabhsaithe agus tacaíocht do dhaoine fásta gníomhacha agus do lúthchleasaithe iomaíochta araon. Aithníonn Eolaíocht cothú spóirt agus iontógáil fuinnimh mar "cloch choirnéil an aiste bia lúthchleasaí."
Cad é Cothú Spóirt?
Is é an cothú spóirt an bunús a bhaineann le rath lúthchleasaíochta. Is plean cothaithe dea-dheartha é a ligeann do dhaoine fásta agus do lúthchleasaithe gníomhacha a dhéanamh ar a ndícheall.
Soláthraíonn sé an cineál bia, fuinnimh, cothaithigh agus sreabháin cheart chun an comhlacht a choinneáil go hiodráitithe agus ag feidhmiú ag leibhéil buaic. Tá cothú spóirt ar leith do gach duine agus tá sé beartaithe de réir spriocanna aonair. D'fhéadfadh aiste bia cothaithe spóirt éagsúil ó lá go lá, ag brath ar éilimh fuinnimh ar leith.
Bunúsacha Cothú Spóirt: Macronutrients
Tagann an fuinneamh atá ag teastáil le haghaidh gníomhaíochta maireachtála agus fisiceacha as an mbia a itheann muid agus iontógáil sreabhach.
Soláthraíonn na maicreacruthair sna grúpaí bia seo a leanas an fuinneamh atá riachtanach chun an fheidhm chomhlachta is fearr is féidir:
- Tá carbaihiodráití simplí nó casta, agus an fhoinse fuinnimh is tábhachtaí do chorp an duine. I measc carbs simplí tá siúcraí atá ag tarlú go nádúrtha i mbianna cosúil le torthaí, glasraí agus bainne. Samplaí de carbs casta sláintiúla atá arán gráin iomláin, prátaí, glasraí is mó agus coirce. Leagann do chóras díleácha síos carbaihiodráití i glúcós nó siúcra fola a chuireann fuinneamh ar fáil do do chealla, d'fhíocháin agus d'orgáin.
- Tá próitéiní déanta suas de slabhra aimínaigéid agus tá siad riachtanach do gach cill de chorp an duine. Is féidir le próitéin a bheith iomlán nó neamhiomlán. Tá próitéin iomlán na aimínaigéid go léir is gá ag an gcomhlacht, agus áirítear foinsí ainmhithe cosúil le feoil, éisc, éanlaithe agus bainne. Is minic nach mbíonn foinsí próitéin neamhiomlána (de ghnáth próitéiní plandaí-bhunaithe) ar cheann amháin nó níos mó de na aimínaigéid riachtanacha. Ní féidir leis an gcomhlacht aimínaigéid riachtanacha a dhéanamh agus ní mór bia a sholáthar. Tá ról tábhachtach ag próitéin maidir le téarnamh agus fás muscle.
- Is féidir le saill a bheith sáithithe nó neamhsháithithe, agus tá ról ríthábhachtach acu i gcorp an duine. Meastar go bhfuil saillte neamhsháithithe sláintiúla agus tagann siad ó fhoinsí plandaí cosúil le ola olóige agus cnónna. Faightear saillte sáithithe i dtáirgí ainmhithe cosúil le feola dearga agus déiríochta ard-saille, rud a léirítear go gcuirfí galar ar an mbaol. Soláthraíonn saillte sláintiúla fuinneamh, cúnamh le forbairt an chomhlachta, ár n-orgán a chosaint agus seicní cille a chothabháil.
Sprioc Chothú Spóirt
Téann daoine fásta gníomhacha agus lúthchleasaithe iomaíocha ar chothú spóirt chun cabhrú leo a gcuid spriocanna a bhaint amach. D'fhéadfadh go n-áireofaí samplaí de spriocanna aonair mais thrua, comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú, nó feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. Tá gá le cláir chothaitheacha difriúla sna cásanna seo a bhaineann le spórt. Léiríonn torthaí taighde go bhfuil an cineál bia ceart, iontógáil calórach, uainiú cothaitheach, sreabháin agus forlíonadh riachtanach agus go sonrach do gach duine. Is iad seo a leanas stáit éagsúla oiliúna agus spórt iomaíochta a bhaineann leas as cothú spóirt:
Ag ithe le haghaidh Feidhmíochta / Feidhmíochta Lúthchleasa
Éilíonn cláir oiliúna aiste bia dea-dheartha do dhaoine fásta gníomhacha agus do lúthchleasaithe iomaíochta. Taispeánann taighde go bhfuil plean cothaithe cothromaithe ann go mbeadh dóthain calraí agus maicreacruthanna sláintiúla ann chun feidhmíocht lúthchleasa a bhaint amach . Úsáidfidh an comhlacht carbaihiodráití nó saillte mar an fhoinse fuinnimh is mó, ag brath ar déine agus fad a fheidhmiú. D'fhéadfadh iontógáil calórach neamhleor bac a chur ar oiliúint agus ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta.
Is féidir le daoine fásta gníomhacha a fheidhmíonn trí nó ceithre huaire sa tseachtain freastal ar riachtanais chothaitheacha de ghnáth trí ghnáth-aiste bia sláintiúil. Beidh cothaithigh i bhfad níos mó ag teastáil ó níos lú go lúthchleasaithe mionlach ag feidhmiú go hiondúil trí chúig go sé huaire sa tseachtain chun tacú le héilimh fuinnimh. Mar shampla, agus de réir taighde, tá thart ar 12,000 calories in aghaidh an lae ar chaiteachas fuinnimh do mhór-rothaithe atá ag iomaíocht sa Tour de France . Deer
- Is iad na carbaihiodráití an príomhfhoinse breosla do dhaoine fásta gníomhach nó lúthchleasaí iomaíoch. Tá treoirlínte ginearálta maidir le hiontráil carbaihiodráit bunaithe ar mhéid an chomhlachta agus ar thréithe traenála. Is féidir le riachtanais carbaihiodráit i réim bia laethúil a bheith idir 45 agus 65 faoin gcéad den iontógáil bia iomlán ag brath ar éilimh fhisiciúla.
- Tá próitéiní freagrach as fás muscle agus aisghabháil sa duine fásta nó lúthchleasaí gníomhach. Coinníonn méideanna leordhóthanacha próitéine in aghaidh an duine aonair cothromaíocht dearfach nítrigine sa chorp, rud atá ríthábhachtach d'fhíochán muscle. Is féidir le riachtanais phróitéin a bheith ag athrú go mór ó .8g go 2g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
- Cuidíonn saillte cothromaíocht fuinnimh a choimeád, hormóin a rialáil, agus fíochán muscle a athbhunú. Tá Omega-3 agus omega-6 aigéid sailleacha riachtanacha atá ríthábhachtach d'aiste bia cothaithe spóirt. Molann torthaí taighde go n-itheann lúthchleasaí thart ar 30 faoin gcéad dá iontógáil calórach laethúil mar saille sláintiúil.
Ag ithe le haghaidh marthanachta
Déantar cláir mharthanta a shainmhíniú mar aon uair amháin nó trí uair an chloig in aghaidh an lae d'fheidhmiú measartha agus ard-déine. Tá sé riachtanach iontógáil ardfhuinnimh i bhfoirm carbaihiodráití. De réir taighde, cuimsíonn tomhaltas sprioc carbaihiodráit do lúthchleasaithe seasmhachta ó 6g go 10g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Is foinse fuinnimh thánaisteach í Saill a úsáidtear le linn seisiúin oiliúna fadtréimhseacha.
-
An féidir le Alcól Méadú ar Fhás Muscle agus Leibhéil Aclaíochta?
-
6 Cúiseanna Cén fáth ar chóir duit go leor uisce a ól
Tá lúthchleasaithe seasmhacha níos mó i mbaol díhiodráitithe. Tá gá le húsáid sreabháin agus electrolytes a cailleadh trí allas le haghaidh buaicfheidhmíochta.
Ag ithe le haghaidh Neart
Dearadh cláir oiliúna frithsheasmhachta chun neart na matáin chnámharlaigh a thógáil de réir a chéile. Is obair ard-déine an oiliúint neart. Éilíonn sé suimeanna leordhóthanacha de gach macronutrients le haghaidh forbairt muscle . Tá iontógáil próitéin ríthábhachtach chun mais comhlacht lean a mhéadú agus a chothabháil. Léiríonn taighde gur féidir le riachtanais próitéin athrú ó 1.2g go 3.1g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
Ithe don Chomórtas
Beidh éagsúlacht i gceanglas cothaithe spóirt ag ullmhú do spórt iomaíoch . Mar shampla, déanann lúthchleasaithe neart iarracht mais throm agus méid comhlacht a mhéadú dá spórt. Díríonn dara huaireoirí ar mheáchan / saille comhlacht laghdaithe le haghaidh feidhm buaic an chomhlachta le linn a n-imeacht. Cinnfidh spriocanna lúthchleasa an straitéis is fearr cothaithe spóirt. Tá pleanáil béile réamh agus iar-workout uathúil do gach lúthchleasaí agus tá sé riachtanach chun feidhmíocht is fearr a dhéanamh.
Feidhmíocht Hidráideachta agus Spóirt
Tá hidráil agus electrolyte leordhóthanach riachtanach le haghaidh feidhmíocht sláinte agus lúthchleasa. Caillfidh muid uisce ar fad i rith an lae, ach caillfidh daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha uisce comhlacht breise (agus méid suntasach sóidiam) le linn na n-oibreacha dian.
Is é an díhiodráitiú an próiseas uisce a chailliúint, agus is féidir le heasnaimh sreabhach níos mó ná 2 faoin gcéad de mheáchan an chomhlachta feidhmíocht lúthchleasaíochta agus feidhm chognaíoch a chomhréiteach. Moltar do lúthchleasaithe straitéisí athsholáthair sreabhach a úsáid mar chuid dá gcothú spóirt chun feidhmiú an chomhlachta is fearr is féidir a choinneáil. Is minic a chaitear rehydration le huisce agus deochanna spóirt ina bhfuil sóidiam ag brath ar an lúthchleasaí agus an ócáid spóirt. D'fhéadfadh go mbeadh an méid seo a leanas mar thoradh ar easpa hiodráite leordhóthanach do lúthchleasaithe:
- Hypohydration (díhiodráitíodh)
- Hypovolemia (laghdú plasma / toirt fola)
- Hyponatremia (leibhéil sóidiam íseal fola / meisce uisce)
Forlíontaí i gCothú Spóirt
Is táirgí neamhrialaithe iad forlíontaí agus bianna a mhargaítear chun feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. De réir Acadamh na Leigheas Spóirt , "is rogha pearsanta é úsáid eiticiúil forlíontaí spóirt agus tá sé fós conspóideach." Tá forlíonta teoranta ag tacaíocht chliniciúil le taighde cliniciúil. Tá Institiúid Spóirt na hAstráile tar éis forlíonta ginearálta a chur ar fáil maidir le feidhmíocht spóirt agus bianna de réir tábhacht na fianaise eolaíochta:
- Bia spóirt : deochanna spóirt, barraí, agus glóthacha, forlíontaí leictreachais, forlíonta próitéine, forlíontaí béile leachtacha
- Forlíontaí leighis: iarann, cailciam, vitimín D, il-vitimín / mianraí, aigéid sailleacha omega-3
- Forlíontaí feidhmíochta: creatine, caiféin, sóiciam bicarbonáit , béite-alanín, níotráit
Cothú Spóirt do Phobail Speisialta agus Timpeallachtaí
Clúdaíonn cothú spóirt réimse leathan riachtanas do lúthchleasaithe. Éilíonn daonraí agus timpeallachtaí áirithe treoirlínte agus faisnéis bhreise chun feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú.
- Lúthchleasaí Vegetarian: Tá iontógáil ard de phróitéiní plandaí, torthaí, glasraí, gráin iomlán agus cnónna ag aiste bia glasraí. Is féidir é a bheith cothaitheach go leor, ach níl dóthain fianaise ann maidir le vegetarianachas fadtéarmach agus feidhmíocht lúthchleasa . Moltar measúnuithe aiste bia chun easnaimh a sheachaint agus cothaithigh leordhóthanach a chinntiú chun tacú le héilimh lúthchleas Gael.
- Ardleibhéal: Tá gá le hoiliúint agus cothú speisialaithe do oiliúint lúthchleasaithe ar airde . Tá sé ríthábhachtach cealla fola dearga a mhéadú chun níos mó ocsaigine a dhéanamh. Tá bianna saibhir iarainn mar chuid thábhachtach don lúthchleasaí seo chomh maith. Léirítear riosca méadaithe breoiteachta le nochtadh ainsealach ard-airde. Tá bianna ard i frithocsaídeoirí agus próitéin riachtanach. Athróidh riachtanais sreabhach in aghaidh an lúthchleasaí, agus ba cheart monatóireacht a dhéanamh ar stádas hiodrála ar bhonn aonair.
- Timpeallachtaí te: Tá riosca níos mó ag tinneas teasa ag lúthchleasaithe atá ag dul i mbun coinníollacha te. Is féidir le galair teasa a bheith deacrachtach do shláinte dhochracha. Tá cothromaíocht sreabhán agus leictrilít ríthábhachtach do na lúthchleasaithe seo. Éilítear ar straitéisí hiodráideachta buaicfheidhmíochta a chothabháil agus iad ag feidhmiú sa teas.
- Timpeallachtaí fuar: Tá imní bunúsach do lúthchleasaithe atá ag feidhmiú sa fuar le hidriú agus teocht an chomhlachta leordhóthanach. Tá ról níos airde ag hypotermia ar lúthchleasaithe níos lú. Tá athruithe calóracha agus carbaihiodráit tábhachtach a athrú don lúthchleasaí seo. Cuirfidh bianna agus sreabháin chuí a sheasann teocht fuar an fheidhmíocht lúthchleasa is fearr is fearr chun cinn.
Ábhair Speisialta i gCothú Spóirt
Níl neamhoird itheacháin i lúthchleasaithe neamhchoitianta. Éilítear ar go leor lúthchleasaithe comhlachtaí leanúnacha agus meáchan comhlacht íseal a choinneáil, agus forbairt matáin a thaispeáint. Is féidir le brú iomaíoch ainsealach strus síceolaíoch agus fisiceach a chruthú ar an lúthchleasaí as a dtiocfaidh nósanna itheacháin neamhoird. Gan comhairleoireacht chuí, d'fhéadfadh éifeachtaí díobhálacha sláinte a fhorbairt sa deireadh. Féadfaidh na neamhoird itheacháin is coitianta i measc lúthchleasaithe a bheith san áireamh:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Neamhord cleachtadh éigeantach
- Orthorexia
Ar ndóigh, ní mór na riachtanais chothaitheacha seo a bheith difriúil go mór ó dhaoine fásta nó lúthchleasaithe gníomhacha eile. Go dtí go measfar duine éigin le neamhord itheacháin go maith arís, ba chóir an príomhfhócas a chur ar an neamhord itheacháin a chóireáil agus a bhainistiú, agus an cothú a theastaíonn chun dea-shláinte a bhaint amach agus a chothabháil, seachas feidhmíocht lúthchleasaíochta.
Is ábhar imní do dhaoine fásta agus do lúthchleasaithe gníomhacha iad na heasnaimh micronutrient . Cuireann cleachtadh béim ar fheidhmeanna comhlachtaí tábhachtacha nuair a bhíonn micronutrients ag teastáil. Ina theannta sin, is minic a chuireann lúthchleasaithe srian ar chalaraí agus ar ghrúpaí bia áirithe, agus d'fhéadfadh easnaimh micronutrients riachtanacha a bheith ann. Léiríonn taighde gurb iad na heasnaimh mhicreabhlaithe is coitianta ná:
- Easnamh iarainn: is féidir le feidhm muscle agus feidhmíocht lúthchleasaíochta comhréiteach a dhiúltú
- Easnamh Vitimín D: d'fhéadfadh laghdú cnámh laghdaithe agus feidhm meitibileach muscle laghdaithe
- Easnamh cailciam: is féidir dochar a dhéanamh ar fhíochán cnámh a dheisiú, rialú crapadh muscle a laghdú, agus seoladh néara a laghdú
Róil Dítéiteach Spóirt
Tá lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha ag lorg treoir ó ghairmithe spóirt chun feabhas a chur ar a gcuid feidhmíochta lúthchleasaíochta. Tá fostaithe bia réitigh fostaithe níos mó chun cothaithe a fhorbairt agus freastal ar chláir sreabhach don lúthchleasaí nó foirne aonair. Cruthaíodh dintiúr uathúil le haghaidh gairmithe cothaithe spóirt: Speisialtóir Deimhnithe an Bhoird i Dietetics Spóirt (CSSD). Ba cheart go mbeadh eolas ag na heititeoirí spóirt sna réimsí seo a leanas:
- Cothú cliniciúil
- Eolaíocht chothú
- Fiseolaíocht a fheidhmiú
- Taighde bunaithe ar fhianaise
- Measúnuithe cothaithe sábháilte agus éifeachtacha
- Treoir maidir le cothú spóirt
- Comhairliúchán le haghaidh feidhmíocht sláinte agus lúthchleasa
- Teiripe cothaithe leighis
- Straitéisí cothaithe éifeachtacha a dhearadh agus a bhainistiú
- Cláir cothaithe éifeachtach maidir le sláinte, folláine, agus feidhmíocht fhisiciúil is fearr
Ag féachaint do chothaitheoir spóirt i do cheantar? Cuireann an Chumann Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt eolaire cuardaigh ar líne ar fáil chun cabhrú leat.
Focal ó
Féadfaidh tú a bheith ina dhuine fásta gníomhach a fheidhmíonn le haghaidh feabhsúcháin sláinte nó lúthchleasaí iomaíoch. Cibé an cás, beidh ról tábhachtach ag cothú spóirt i do rath. Is éard atá i gceist le haghaidh spriocanna ná cothú spóirt. Is féidir leis feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasa, feabhas a chur ar fheidhmiú aisghabhála, agus do spriocanna a bhaint amach.
> Foinsí:
> Iris Chumann Idirnáisiúnta na Spóirt Cothú, Moltaí bunaithe ar fhianaise maidir le hullmhúchán comórtais nádúrtha foirgníochta: cothú agus forlíonadh, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society of Sports Cothú, cleachtadh ISSN agus athbhreithniú ar chothú spóirt: taighde agus moltaí, Richard B Kreider et al, 2010
> Oifigiúil Chumann Idirnáisiúnta na Spóirt Cothú, seasamh seasta: Amháin chothaitheach, Chad Kerksick et al., 2008
> Seasamh Dietitians of Canada, Acadamh Cothú agus Dietetics agus Coláiste Mheiriceá na hÉireann
Feidhmíocht Leighis Spóirt, Cothú agus Lúthchleasa, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.