Faigh go leor Próitéin agus Iarann i Do Aiste bia Vegetarian
Más lúthchleasaí vegetarian tú agus nach itheann tú feoil, is féidir le pleanáil níos mó a dhéanamh chun próitéine leordhóthanach a fháil le haghaidh tógáil muscle agus oiliúint spóirt. Caithfidh lucht glasraí aire a thabhairt chun easnaimh iarann, since agus B12 a sheachaint, rud a fhágann gur féidir leo feidhmiú oiliúna a neartú agus a neartú .
Cabhróidh na leideanna seo a leanas le lucht féarana atá ag iarraidh an chuid is mó a bhaint as cláir oiliúna neart.
Conas Próitéin Leordhóthanach a Fháil i Do Aiste bia
Moltaí próitéine reatha an Choláiste Meiriceánach i Leigheas Spóirt don fhoirgneamh muscle is fearr i lúthchleasaí neart 1.2 go 1.7 g · kg-1 meáchan comhlacht · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 meáchan comhlacht · d-1). Níl aon fhianaise eolaíoch ann go bhfuil aon bhuntáiste breise ag níos mó ná 2.0 gram de phróitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp i neart nó méid na matáin.
Is féidir leat go leor próitéine a fháil trí go leor táirgí déiríochta saille íseal agus foinsí plandaí saibhir próitéine, cosúil le soy, i do aiste bia a áireamh. D'fhéadfadh na foinsí próitéine seo a leanas a bheith ag obair le haghaidh vegetarians:
- Bainne, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Iógart, 8 oz, 8 gram
- Cáis, 3 oz, 21 gram
- Im peanut, 2 tbsp, 8 gram
Conas Iarann Leordhóthanach a Fháil i Do Aiste bia
Is cineál iarainn iarainn í heme iarainn a fhaightear i próitéin ainmhithe. Má itheann tú iasc nó cearc, gheobhaidh tú an cineál iarainn seo, ach mura itheann tú aon fheoil, beidh ort teacht ar fhoinsí iarainn eile.
Ní ionsaíonn ár gcomhlachtaí iarann neamh-heme - an cineál a fhaightear i glasraí - chomh héasca leis an iarann a thagann ó bhia ainmhithe. Ní mór d'itheoirí neamhfheola, go háirithe lúthchleasaithe baineann, aird a thabhairt ar a gcuid riachtanas iarainn aiste bia. I measc foinsí maithe neamh-heme tá gránaigh sheanachainn, glasraí duilleoga glasa, figs, lintilí agus pónairí duáin, agus roinnt torthaí triomaithe.
Conas Vitimín C Leordhóthanach a Fháil i Do Aiste bia
Cuidíonn Vitimín C i dtorthaí, glasraí agus bianna eile le glasraí a ionsú iarann neamh-heme ó bhianna eile, mar sin is maith an rud é meascán bia a ithe ag gach béile. Smaoinigh ar ithe torthaí ciotrais le gránach gráin iomláin iarainn-daingnithe nó le sú torthaí citris le pónairí.
Conas a Dhéanamh Leordhóthanach B12
Toisc nach bhfuil vitimín B12 ar fáil ach ó tháirgí ainmhithe, is é ceann de na cothaithigh is coitianta atá ar iarraidh ó aistí bia lúthchleasaithe. Chun go leor B12 a fháil (ní mór duit ach méid beag, 2.4 micreagram in aghaidh an lae) iarracht bianna daingnithe B12 a ithe cosúil le snámhán, agus gránach. Is féidir leat B12 a fháil freisin má itheann tú uibheacha, cáis, bainne nó iógart.
Seachain bianna a chuireann isteach ar ionsú iarainn
I measc bianna áirithe tá substaintí a chuireann bloc ar ionsú iarainn sa intestine. Tá caife, gráin iomlán, bran, pischineálaigh agus spionáiste go léir ag cur isteach ar ionsú iarainn agus ba chóir iad a chomhcheangal le vitimín C chun ionsú iarainn a mhéadú.
Labhair le Do Dhochtúir faoi Fhorlíontaí
Cé nachor chóir forlíontaí aiste bia a úsáid chun droch-aiste bia a dhéanamh, tá amanna ann nuair a d'fhéadfadh siad cuidiú le heasnaimh áirithe a chosc. Go hidéalach, ba chóir duit plé a dhéanamh ar úsáid aon fhorlíontaí le d'fhoireann cúram sláinte.
Moltar do gach lúthchleasaí aiste bia cothrom a ithe a bhfuil éagsúlacht leathan bianna ann, ach is féidir le lúthchleasaithe vegetarian a bheith cinnte nach gá dóibh feoil a ithe chun cothú leordhóthanach a fháil chun neart a thógáil. Má tá imní ort faoi do stádas cothaithe, moltar duit labhairt le do dhochtúir nó le cothaitheoir spóirt cláraithe chun athbhreithniú a dhéanamh ar do phlean ithe agus moltaí a dhéanamh.
Foinsí
Cothú agus Feidhmíocht Lúthchleas - Seasann Seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh: Márta 2009 - Imleabhar 41 - Eagrán 3 - lch 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Cothú Spóirt Vegetarian: Roghanna bia agus pleananna ithe le haghaidh aclaíochta agus feidhmíochta, Cinéitic an Duine