Ceann de na moltaí is coitianta do lúthchleasaithe ná a bheith cinnte go bhfanfaidh siad hiodráitithe le linn a fheidhmiú. Ach cad, agus cé mhéad ba chóir duit deoch chun é sin a dhéanamh?
An freagra ar " Cé mhéad uisce ar chóir dom a bheith ag fanacht go hiodráitithe go maith roimh, i rith agus tar éis a fheidhmiú? " Beidh éagsúlacht ag gach lúthchleasaí, agus braitheann sé den chuid is mó ar dhian agus fad an chleachtais a dhéantar.
Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar riachtanais hidraithe lúthchleasaí. Is féidir le rudaí cosúil le teocht an aeir, taise, airde , agus fiú fiseolaíocht agus éifeachtúlacht uathúil lúthchleasaí le linn a fheidhmiú difear cé mhéad uisce a theastaíonn uathu chun í a ithe chun an fheidhmíocht is fearr is féidir a choinneáil le linn cleachtadh leanúnach.
Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair a chinneadh go díreach cé mhéad uisce is gá do dhuine aonair a ól gach lá, cuireann na moltaí seo a leanas tús tosaithe maith don chuid is mó lúthchleasaithe.
Cé mhéad uisce a d'fhéadfadh Lúthchleasaithe Dí gach lá?
Má tá tú ag oiliúint go rialta, is dócha go mbeidh ort leath agus aon ounce iomlán uisce (nó sreabháin eile) ar gach punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
Chun do raon bunlíne do riachtanas uisce a chinneadh, bain úsáid as an fhoirmle seo a leanas:
Deireadh raon íseal = Meáchan comhlacht (lbs) x 0.5 = (unsa de sreabhach / lá)
Ard-raon raon = Meáchan comhlacht (lbs) x 1.0 = (unsa de sreabhach / lá)
Mar shampla, má mheálann tú £ 150, beidh do riachtanas uisce thart idir 75 agus 150 ounces gach lá.
Cathain le hUisce Óil
Tús a chur leis an lá le gloine mór uisce gach maidin, cibé acu is oiliúint nó lá eile é. Ar laethanta oiliúna, oibríonn an sceideal seo a leanas go maith don chuid is mó de lúthchleasaithe:
- Sceideal Iontrála Uisce (Sreabhach)
- Roimh Ceacht
- Dí dhá nó trí chupán uisce laistigh de dhá uair an chloig roimh do chuid oibre.
- Meáigh tú féin díreach sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre.
- Le linn Cleachtadh
- Deoch cupán uisce amháin gach 15 nóiméad.
- Tar éis Ceacht
- Meáigh tú féin díreach tar éis duit do chuid oibre a chríochnú.
- Dí dhá nó trí cinn Cupaí uisce le haghaidh gach punt a cailleadh le linn cleachtadh.
Cé mhéad le dí
Má tá tú ag feidhmiú ag ardmhéine measartha go ceann níos mó ná 90 nóiméad, beidh ort ag iarraidh níos mó ná uisce plain a ithe. Ní mór duit siopaí glycogen a athlánú le carbaihiodráit atá éasca le díolama. Is féidir le deochanna spóirt mar bhealach éasca an fuinneamh is gá a chur leis. Le haghaidh oibreacha níos faide, roghnaigh deoch le 60 go 100 calories in aghaidh an ocht unsa agus itheann ocht go deich ounces gach 15 go 30 nóiméad bunaithe ar do rogha. Dóibh siúd atá ag feidhmiú i gcoinníollacha tromchúiseacha thar thrí cinn, ceithre nó cúig uair an chloig, beidh ort athghiniúna a chur in áit. Cabhróidh deoch spóirt casta, táiblíní NUUN , nó bianna eile leis na calraí agus leictrealail is gá a theastaíonn chun feidhmíocht leanúnach a sholáthar.
Electrolytes Nádúrtha
Mar gheall ar an tábhacht a bhaineann le leibhéil sóidiam agus leictrilítí le linn na hoiliúna agus na hiomaíochta, cuimhnigh ar chothromaíocht a bhaint amach idir uisce óil agus foinse nádúrtha carbaihiodráití agus leictrilítí a ól. Is foinse nádúrtha de charbaihiodráit agus electrolytes é uisce cnó cócó gan an siúcra agus leasaithigh breise a fhaightear i ndeochanna spóirt.
Féadfaidh tú do dheoch leictrealaíoch féin a ullmhú fiú le mil, líomóid, agus sú úr brú le huisce a chur leis.
Foinsí:
Ráiteas Comhsheasmhachta ar an 1ú Comhdháil um Fhorbairt Comhdhearcach um Chomhdhlúthú Idirnáisiúnta maidir le Cleachtadh-Cleachtadh Hyponatremia, Cape Town, An Afraic Theas 2005. Journal Clinic of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Iúil 2005.
Athsholáthar Cleachtadh agus Sreabhán, Seasamh ACSM, Coláiste Mheiriceá Leighis Spóirt, Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, 2007.
Institiúid an Leighis. Uisce. I: Tógálacha Tagartha Dietachta d'Uisce, Sóidiam, Clóiríd, Potaisiam agus Sulfáit, Washington, DC: National Academy Press, lch. 73-185, 2005.