Is é an cleachtas idirmheánach / ardleibhéil seo íseal-thionchar , ard-déine a bhíonn ag lorg oibrithe atá diana ar an gcroílár, ach éasca ar na hailt. Is cleachtas stíl chiorcaid é seo, ag cur tú trí shraith de ghluaiseáin cardio, gach ceann acu ar feadh thart ar nóiméad le beagán nó gan aon chuid eile idir cleachtaí.
Réamhchúraimí
Féach do doiciméid má tá aon díobhálacha nó tinnis ort.
Conas a
- Comhlánaigh na cleachtaí go léir, tar éis an ceann eile le beagán nó gan aon chuid eile idir cleachtaí (ach amháin más gá duit é!)
- Déan na cleachtaí go léir le haghaidh oibriú 12 nóiméad nó dul trí chiorcad dhá uair nó níos mó le haghaidh obair níos faide.
- Athraigh de réir do leibhéal folláine
- Fan idir Leibhéal 5 agus Leibhéal 8-9 ar an gCairt Tréimhse seo
Teas suas
Téigh suas le 2 nóiméad nó níos mó le cártaí éadroma, cosúil le baint céim (mar a thaispeántar). Bain úsáid as do chuid arm chun do ráta croí a fháil. Má tá t-am agat le téamh níos faide, bain úsáid as é!
Lunge Taobh Le Armáin Mhuilte Gaoithe
Seas leis na cosa ar leithead, airm a dhéanamh díreach ar an taobh agus comhthreomhar leis an urlár. Bend an glúine ceart i lúb taobh agus tabhair an lámh chlé síos go dtí an chos. Déan ar an taobh eile, ag scamhrú ó thaobh go taobh agus ag tabhairt lámh os coinne i dtreo na coise. An níos tapúla a théann tú agus tú ag éirí níos ísle, is deacra é. Déan arís ar feadh 1 nóiméad.
Ardaitheoirí Gúna Le Med Ball
Coinnigh liathróid nó meáchan leigheas éadrom díreach os a chionn. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag baint úsáide as an meáchan ar na glúine. Téigh ar ais go dtí tús agus arís ar an taobh clé. Déan glúine malartacha agus déan arís é ar feadh 1 nóiméad.
Ciceáil Tosaigh le Squat
Seas le cosa le chéile. Brúigh an glúine ceart suas agus leathnaigh an cos i gcosa tosaigh (ná an glúine a ghlasadh!) Laghdaigh síos go dtí an scatach íseal (glúine taobh thiar de na sleamhnáin) agus ansin ciceáil leis an gcos chlé. Déan (ciceáil ceart, squat, ciceáil ar chlé) ar feadh 1 nóiméad.
Bain Gáinne Trasnánach
Athraigh do mheáchan ar an gcos dheis agus cuir an cos chlé díreach amach chun an taobh, ag gabháil go héadrom ar an urlár agus na lámha a leathnú suas agus ar dheis an chomhlachta. Tabhair an glúine clé suas agus trasna an chomhlachta agus tú ag tabhairt na n-arm síos agus i dtreo na láimhe clé le casadh torso. Tóg an chos chlé síos, ag caitheamh an urláir agus lean ar aghaidh leis an ardaitheoir glúine agus bain triail as aon nóiméad, ag dul chomh tapa agus is féidir leat. Déan ar an taobh eile le haghaidh nóiméad amháin.
Taobh go Taobh Lunge Le Punch
Tosaigh i seasamh agus cas ar dheis, ag casadh an chos chlé díreach ar ais agus ag lúbadh na glúine ceart i lúb agus ag puncháil leis an lámh chlé. Céim an chos chlé ar ais chun tús a chur agus arís eile ar an taobh eile, ag scamhóg ar an taobh clé agus ag bualadh leis an láimh dheis. Bog chomh tapa agus is féidir leat agus tú ag dea-fhoirm a choinneáil agus a athdhéanamh, taobh alternating le haghaidh nóiméad amháin.
Ardaitheoir Gúna Le Ciceáil Taobh
Cuir an meáchan ar an gcos ceart agus gabh an lámh chlé díreach suas. Tabhair an glúine clé suas go dtí an leibhéal cromáin agus tú ag cur an elbow ar chlé síos go dtí na glúine, ag brú an choim. Téigh an cos níos ísle, aistrigh do mheáchan ar an gcos chlé agus ciceáil ar an taobh leis an gcos ceart. Déan an t-ardaitheoir glúine, ciceáil taobh le haghaidh nóiméad amháin, ansin aistrigh go dtí an taobh eile agus déan an rud céanna arís le haghaidh nóiméad amháin.
Ciceáil Tosaigh le Lón Íseal
Brúigh an glúine ceart suas agus an cos a leathnú i gcosa tosaigh snaíonnta gan ghlasáil nó an glúine a leathnú. Tabhair an cos ar ais agus, ag coinneáil d'iarmhéid ar an gcos chlé, glac an chos ceart díreach taobh thiar de tú i lúb agus tú ag dul i dteagmháil leis an urlár le do mhéara. Déan an ciceáil agus an seicheamh lóine íseal ar feadh nóiméad amháin agus déan an seicheamh arís ar an taobh eile ar feadh nóiméad amháin.
Márta sa Áit
Bain úsáid as seo mar fhionnuar nó aistriú chun an ciorcad iomlán a athrá.
Stop anseo le haghaidh obair oibre 12 nóiméad nó déan an ciorcad arís nó arís eile le haghaidh oibre níos faide.