Rothar nua ar oiliúint eatramh
Tá oiliúint idirghabhála anois mar chuid dár dteanga léitheoireachta, agus is é ceann de na bealaí is coitianta a bhíonn ann ná obair a dhéanamh. Ní féidir leat níos mó calraí a dhó ar feadh tréimhse níos giorra ná sin, is féidir leat do chadacht a mhéadú níos tapúla le hoiliúint eatramh ná le cineálacha eile cardio.
Chonaic muid gach saghas oibre eatramh: eatraimh aeróbach , a d'fhéadfadh a bheith níos oiriúnaí do thosaitheoirí, eatraimh anaeróbach, a chuireann tú chuig do theorainn agus an oiliúint is déanaí, an Tabata a chuimsíonn ceithre nóiméad de eatraimh killer.
Leis na hoibríochtaí eatramhacha seo ar fad ar fáil, go léir le cóimheasa éagsúla le hobair eile, is é an cheist: An bhfuil aon obair oibre eatramh is fearr ann? Cheapann grúpa amháin de thaighdeoirí go bhfuair siad a leithéid de shaothrú den sórt sin, cad a thugann siad ar an gcoincheap oiliúna 10-20-30.
Bunúsacha 10-20-30
Tá an coincheap oiliúna 10-20-30 go bunúsach do runners agus tháinig sé amach ó thaighdeoirí a bhí ag iarraidh a fháil amach an bhféadfadh siad foirmle HIIT beacht amháin a d'fhéadfadh duine ar bith a úsáid chun feidhmíocht a mhéadú.
Sa staidéar, ghlac taighdeoirí grúpa amháin de shaighdiúirí "measartha oilte" a bhí ag bogadh thart ar 14 míle sa tseachtain agus iad a chur ar oibríocht idirghabhála ard-déine ar a bhfuil luas íseal ag rith ar feadh 30 soicind (30% den déine uasta), measartha- Luas ag rith ar feadh 20 soicind (60% den déine uasta) agus ardluais ag rith ar feadh 10 soicind (90% den déine uasta).
Rinne siad arís agus arís eile an t-ord 10-20-30 seo ar feadh 5 nóiméad, ag aisghabháil ar feadh 2 nóiméad idir eatraimh thart ar 20-30 nóiméad, agus thart ar 50% ag gearradh go héifeachtach ar a ngnáth-oiliúint.
Ag deireadh an staidéir 7 seachtaine, rinne siad comparáid idir na torthaí leis an ngrúpa rialaithe, agus lean siad timpeall 14 míle ar aghaidh gach seachtain agus fuair siad amach gur chuir an grúpa eatramh suas 5k ar a laghad suas le nóiméad amháin agus a gcuid brú fola agus colaistéaróil á laghdú freisin.
Fuair an staidéar seo go leor spraoi i saol an chleachtais, agus an cheist seo á dhéanamh: An é seo an oiliúint grail naofa idirghabhála seo?
Níl staidéar amháin ann go leor chun é sin a fhreagairt, ach na saineolaithe a ndearnadh dul i gcomhairle leo san alt, "An bhfuil Fuaimleabhar HIIT Ideal" ar fáil ag Taighdeoirí "mar an casadh nua seo ar HIIT mar gheall ar:
- Is bealach éifeachtach é traenáil idirghabhála ard déine a ionchorprú
- Tá sé cruthaithe go bhfuil roinnt bealaí ann chun feabhas a chur ar fheidhmíocht nach bhfuil ach aon mhéid-oiriúnach
- Is teicníc shimplí éifeachtach é a d'fhéadfadh tairbhe a bhaint as aon leibhéal folláine, cibé acu an tosaitheoirí nó an cleachtóir níos mó a bhfuil taithí acu
- Tá an obair ar siúl leanúnach, rud a chiallaíonn nach bhfuil aon chuid eile ag céim eile. Téann cleachtóirí ó ard-déine go déine íseal, ach fós ag gluaiseacht, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis amháin leis an bhfeabhsúchán sin ar fheidhmíocht.
Mhol saineolaí amháin a thug trácht ar an staidéar go bhféadfadh an cineál oiliúna seo a bheith ina smaoineamh iontach do thosaitheoirí agus tá roinnt ceisteanna ann nach mór a fhreagairt fós.
Ar cheann amháin, ní raibh na taighdeoirí seo ach staidéar ar rádalaithe, mar sin níl a fhios againn an mbeadh feidhm ag an modh seo maidir le cleachtaí eile cosúil le hoiliúint neart nó gníomhaíochtaí cardioimeacha eile. Bheadh sé deacair an cineál oiliúna seo a dhéanamh ar mheaisín cardio, mar shampla, toisc go bhfuil na hidirghabhálacha chomh gearr, ní bheadh am agat chun do luas nó friotaíocht a fháil suas go tapa.
Níl aon fhíor-chruthúnas ann freisin go bhfuil an cineál oiliúna HIIT seo níos fearr ná aon chineál oiliúna eile.
Is é an t-achomharc fíor den chineál seo staidéar a thugann le fios gur féidir linn torthaí níos mó a fháil ar an méid is cosúil go leath an t-am agus leath an ualach oibre. B'fhéidir go mb'fhéidir go mbainfeadh rádálaithe leas as seo, go háirithe saighdiúirí iomaíocha, ach céard a bhaineann leis an gcleachtóir meán?
10-20-30 sa Real World
Cad a chiallaíonn 10-20-30 dóibh siúd atá ag iarraidh fanacht oiriúnach? Is é an cineál oiliúna seo ach uirlis amháin níos mó i do bhosca uirlisí a fheidhmiú chun do chuid oibre a choinneáil úr agus dul i ngleic leat féin ar bhealaí nua. Cuimsíonn cuid mhaith againn oiliúint Tabata nó cineálacha eile oibreacha eatramh nó ciorcaid, mar sin cén fáth nach bhfuil 10-20-30?
Chun é sin a dhéanamh, gníomhaíocht a ghlacadh nó a fheidhmiú agus é a bhriseadh síos i dtrí ghluaiseacht difriúil, leagan éasca, leagan measartha, agus leagan ard déine.
Maidir leis an leagan ard-déine, ba mhaith leat dul amach, chomh tapa agus chomh crua agus is féidir leat. Is féidir leat do chriosanna spriocchríocha sprioc a bhaint amach , a fheiceann tú , monatóireacht ar ráta croí nó meascán díobh seo chun monatóireacht a dhéanamh ar do déine. Roinnt samplaí:
- Squat tapa (30 soicind), léim squat (20 soicind) agus léim froggy (10 soicind)
- Jack léim ar thionchar íseal (30 soicind), Jack léim rialta (20 soicind) agus plyo Jack (10 soicind)
- Malartú tosaigh malartach (30 soicind), lunges taobh le taobh le liathróid med (20 soicind) agus lionsa plyo (10 soicind)
Roghnaigh do chuid cleachtaí nó gníomhaíochta, agus déan gach mír de bheagán íseal, measartha agus ard a athdhéanamh ar feadh 5 nóiméad ar fad, ag déanamh na cleachtaí céanna nó cleachtaí éagsúla gach uair. Déan an chuid eile ar feadh 2 nóiméad agus déan arís ansin thart ar 20-30 nóiméad. Ná déan dearmad teas suas, fuarú agus stráice chun é a dhéanamh slán sábháilte, obair iomlán.
Foinsí:
Gerard, J. "An bhfuair taighdeoirí an Fhoirmleog HIIT Ideal?" Nuacht Deimhnithe ACE. Nollaig, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Feabhsaíonn an Coincheap Oiliúna 10-20-30 Feidhmíocht agus Próifíl Sláinte i Runners Measartha Traenáilte. J Appl Physiol. 2012 Iúil; 113 (1): 16-24.