Is é an cleachtas oibre idirghabhála ard déine seo foirfe chun calories breise a dhó chun fáil réidh le meáchan a bhaint as sos míostraithe . Is éard atá i gceist leis an obair seo ná 4 cleachtas ard-déine nó anaeróbach a dhéanamh ar feadh 40 soicind, agus 20 soicind sa chuid ina dhiaidh sin, ag athrá dhá uair. Tá an obair seo oiriúnach do chleachtóirí chun cinn atá compordach le hoiliúint déine. Roghnaigh ceann amháin Socraigh le haghaidh oibre oibre níos giorra nó na ceithre cinn a chomhlánú le haghaidh oibre oibre dian 35-nóiméad.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Céim nó ardán
Conas a
- Comhlánaigh na cleachtaí i ngach Socrú, ag déanamh gach ceann ar feadh 40 soicind, 20 soicind a shocrú idir gach cleachtadh
- Oibrigh chomh crua agus is féidir leat ag gach cleachtadh, ag obair le haghaidh Leibhéal 9-10 ar an scála seo a fheictear
- Déan arís faoi dhó ar feadh 8 nóiméad ar fad
- Comhlánaigh 1 nó gach ceann de na Socruithe, ag fágáil ar feadh 1 nóiméad idir tacair
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine ar fud na hoibre agus ar ais má fhaigheann do ráta croí ró-ard.
- Athraigh an workout de réir mar is gá agus cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint
Ciorcad 1 - Sliabh Fada
Léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat leis an dá chosa le chéile, ag dul i dtír leis na glúine bog. Léim dul timpeall agus léim fhada eile a dhéanamh sa treo eile.
Déan arís, ag léim ar aghaidh, ag léim chun dul agus ag léim ar aghaidh arís ar feadh 40 soicind.
Gúna Taobh le Ciceáil Taobh
Brúigh an glúine clé suas go dtí an taobh agus tú ag tógáil an lacinn dheis síos chun na glúine. Céim an chos dheas síos agus cuir tús leis an taobh leis an gcos chlé, ag dul chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 40 soicind.
An dtéann sé seo ar an taobh eile le linn an dara ciorcad.
Lunge Léim Taobh le Taobh
Glac an cos ceart amach go dtí an taobh agus cuir an glúine clé isteach i lód an rádala, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus an lámh a ghabhann leis an urlár. Aistrigh go tapa na cosa san aer chun an lúb a aistriú go dtí an taobh eile.
Déan arís ar feadh 40 soicind, agus ansin fág ar feadh 20 soicind.
Burpees
Squat agus cuir do lámha ar an urlár in aice le do chosa. I ngluaiseacht pléascach, léim na cosa ar ais isteach i seasamh brú, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine, más gá. Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Déan gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, 20 soicind a chur in éineacht idir. Déan arís faoi dhó ar feadh 8 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
Ciorcad 2 - Scátálaithe Gaoithe
Léim go deas, ag dul i dtír ar an chos dheas. Glac léim chliathánach eile ar an taobh clé láithreach, ag léim chomh fada agus is féidir leat agus a choinneáil go híseal chun an talamh seachas ag léim san aer.
Déan arís ar feadh 40 soicind, agus ansin fág ar feadh 20 soicind.
Suí agus Seastáin
Seas os comhair céim nó ardán agus suí síos, agus cuir do lámha in aice leis na cromáin. Lean ar ais mar a leathnaíonn tú na cosa amach os comhair tú. Tabhair na cosa ar ais agus seasann tú, ag baint úsáide as do lámha chun cabhrú leat suas más gá. Cuir dian leis trí lámh a chur ar shiúl agus / nó léim a chur ag deireadh na gluaiseachta.
Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Tocaí ladhar chun céim
Seas os comhair céim nó ardán beag. Beartaigh an ladhar chlé chun an céim, aistrigh na cosa san aer go tapa agus téigh an céim leis an gcosán ceart.
Cosaigh cosa tapa ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Jogs Ard-Chnó
Jog i bhfeidhm, ag tabhairt na glúine suas chomh hard agus is féidir leat, go dtí an leibhéal waist gach uair, más féidir leat. Talamh ar bhallaí do chosa agus coinnigh na glúine chun an tionchar a ionsú. Déan arís ar feadh 40 soicind, ag fanacht ar feadh 20 soicind.
Déan gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, 20 soicind a chur in éineacht idir. Déan arís faoi dhó ar feadh 8 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
Puddlejumpers
Tosaigh leis na cosa le chéile agus brúigh an chos dheas agus céim leathan ar an taobh clé agus tú ag bogadh na n-arm suas. Anois brúigh an chos chlé isteach i gcéim leathan ar an taobh eile. Fan íseal chun an talamh agus déan do chuid céimeanna chomh leathan agus is féidir leat an ráta croí a ardú.
Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Squat Jumps
Seas le leithead na gcromáin ó chosa óna chéile agus cuir an scatach chomh híseal agus is féidir leat, ag cur na cromáin taobh thiar de tú. Ag baint úsáide as an chumhacht i do chosa agus cromáin, léim chomh hard agus is féidir leat, ag cur na n-arm suas. Talamh le hailt bhog agus lig do na matáin an tionchar a ionsú.
Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Plyo Lunge
Tosú i riocht lódaithe, cos dheas ar aghaidh, clé ar ais ar ais, an dá ghlúine ag uillinneacha 90 céim. Léim suas agus cosa a aistriú san aer, ag dul i dtír i lódaithe le cos ar chlé ar aghaidh, ar ais ar dheis ar ais.
Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Sciáil Abs
Tús a chur ar sheomra pleanála agus léim na cosa isteach i dtreo an ghualainn chlé, tuirlingthe le glúine a dhúbailt agus na cosa taobh thiar de na láimhe clé. Léim na cosa ar ais go dtí an pháirc agus ansin na cosa a léamh isteach ar dheis, tuirlingthe le glúine agus na cosa taobh thiar de na láimhe deise. Leanúint ar aghaidh ag léim isteach agus amach ó thaobh go taobh ar feadh 40 soicind.
Déan gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, 20 soicind a chur in éineacht idir. Déan arís faoi dhó ar feadh 8 nóiméad ar fad.
An chuid eile ar feadh 30-60 soicind
Toscaí Líne
Cuir meáchan ar an urlár mar marcóir agus squat ar dheis é, ag tabhairt an mhéara ar an urlár. Léim suas leis an dá chosa, ag dul i dtír leis an gcos chlé in aice leis an meáchan.
Déan arís ar feadh 40 soicind, ag fanacht ar feadh 20 soicind.
Buaileoirí Sléibhe
I riocht pushup, reáchtáil na glúine isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat, taobh alternating. Déan teagmháil leis na toes go dtí an t-urlár le gach reáchtáil nó iad a choinneáil san aer.
Déan arís ar feadh 40 soicind agus fág sé ar feadh 20 soicind.
Breakers Oighear
Tús a chur le seasamh squat agus léim san aer, ag ciorcaláil an lámh dheis timpeall agus síos isteach mar chop agus tú ag talamh. Léim san aer arís, ag an am seo ag crapadh síos leis an lámh chlé.
Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le 40 soicind, ag fanacht ar feadh 20 soicind.
Lótaí Lunge
I riocht lúbtha, cuir na glúine isteach i lúb, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Téigh suas san aer chomh ard agus is féidir leat, na lámha ar do chromáin a choinneáil nó iad a thógáil san aer le haghaidh níos déine. Talamh go bog ar na liathróidí de do chosa agus níos ísle ar ais isteach i do ghealach.
Lean ar aghaidh ar feadh 20 soicind, cuir taobh le 20 soicind agus socraigh sé ar feadh 20 soicind.