Tabhartas Cártaí Ard-Dhéanta Tabata

Cuir níos mó Calories i Lúide Am

Más mian leat an chuid is mó de do chuid oibre a fháil ar do chártaí, briseadh as do chrios compord agus triail a bhaint as oiliúint Tabata . Is foirm d' oiliúint idirghabhála ard-déine í Tabata a chuireann ar chumas tú ag obair ar dhian an-ard ar feadh tréimhsí gearra ama. Ní amháin go sruthóidh tú níos mó calories le linn do chuid oibre, méadóidh sé freisin do afterburn, na calories a dhólann tú tar éis duit a fheidhmiú mar a athshlánóidh do chorp ar ais go gnáth. Is éard atá i gceist leis an obair oibre seo a chur chun cinn go dtí an áit sin gan uaim, áit a gcaithfidh tú a dhoimhneáil go domhain chun an t-uacht a choinneáil chun dul ar aghaidh.

I gceist le gach socrú Tabata, athraíonn dhá chleachtas ard-déine nó anaeróbach ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin ar feadh ceithre nóiméad san iomlán. Sa leagan seo, déanfaidh tú dhá chleachtadh éagsúil don Tabata ar fad, seachas an cleachtadh céanna a dhéanamh mar a dhéanann tú go minic i roinnt workouts. Coinníonn sé sin rudaí a fháil ó shéanadh agus ligeann duit éagsúlacht na matáin a oibriú.

Tá an obair seo oiriúnach do chleachtóirí chun cinn atá compordach le hoiliúint ard-déine. Roghnaigh ceann amháin de na Tabaití atá leagtha amach le haghaidh cleachtadh níos giorra ná na ceithre cinn a chomhlánú le haghaidh oibre oibre déine 35 nóiméad. Ní bheidh gá le trealamh ar bith agat don obair seo. Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar an obair seo má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.

Bunúsacha Workout Tabata

• Déan na cleachtaí i ngach tacar Tabata a mhalartú, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind, 10 soicind a chur ar ais idir gach cleachtadh.
• Oibrigh chomh crua agus is féidir leat ag gach cleachtadh, ag obair le haghaidh leibhéal 9 go 10 ar scála iompair a mheastar .
• Déan gach Tabata a leagtar ceithre huaire, ar feadh ceithre nóiméad iomlán le haghaidh gach tacar Tabata.
• Comhlánaigh ceann amháin nó gach ceann de na tacair Tabata, ag luí ar feadh nóiméad amháin idir tacair.
• Monatóireacht a dhéanamh ar do déine ar fud na hoibre agus ar ais má fhaigheann do ráta croí ró-ard.
• Athraigh an workout de réir mar is gá agus cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint.

Socraigh Tabata 1: Burpees

Áirítear leis an socrú Tabata seo burpees agus dreapadóirí sléibhe.

Burpees

1. Squat agus cuir do lámha ar an urlár.
2. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais isteach i suíomh an phléasc.
3. Léim do chosa ar ais idir do lámha agus seasamh suas, ag cur léim ag an deireadh le haghaidh níos déine.
4. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.

Mar mhodhnú, is féidir leat na cosa a chasadh ar ais seachas léim. Chun déine a chur leis, déan iarracht pushup a chur isteach tar éis duit na cosa a léim ar ais.

Buaileoirí Sléibhe

Is é an dara cleachtadh atá leagtha síos ar Tabata 1 ná sreapadóirí sléibhe.

1. Ó na burpees, fan ar an urlár i riocht bruscair agus go malartach ag tabhairt na glúine i dtreo an cófra, mar atá á reáchtáil.
2. Coinnigh na cromáin síos agus na glúine a thiomáint chomh hard agus is féidir leat.
3. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.

Rogha eile ná níos mó a dhéanamh de athrú léim, rud atá níos deacra.

1. Tabhair an chos dheas i agus cuir an ladhar leis an talamh.
2. Anois léim, aistrigh na cosa san aer agus tabhair an glúine clé isteach.

Déan na burpees agus na dreapadóirí sléibhe a mhalartú, ag feidhmiú gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin.

• Déan ceithre huaire arís le haghaidh 4 nóiméad ar fad.
• An chuid eile ar feadh 1 nóiméad.

Socraigh Tabata 2: Lúbanna Fada

Áirítear sa dara sraith de chuid Tabata seamanna fada agus jacks plyo.

Sliabh Fada

1. Tús a chur leis na cosa le chéile agus na glúine beagán bent.
2. Léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat leis an dá chosa le chéile, ag dul i dtír leis na glúine bog.
3. Léim dul timpeall agus léim fhada eile a dhéanamh sa treo eile.
4. Déan arís, ag léim ar aghaidh, ag léim chun dul agus ag léim ar aghaidh arís ar feadh 20 soicind, agus ansin fág 10 soicind.

Déan cinnte go dtéann tú ar do sháil agus na glúine bog a choinneáil chun díobháil a sheachaint.

Plyo Jacks

Is é an dara cleachtadh atá leagtha síos ar Tabata 2 ná plyo jacks.

1. Tús a chur leis na cosa le chéile agus léim suas, ag cur na cosa amach go dtí an taobh, ag dul i dtír i scuab íseal.
2. Léim suas agus cosa a thabhairt ar ais le chéile (Jack léim an-mhall).
3. Swing do overhead arm chun déine a chur leis.
4. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.

Le déine a chur leis, bog an t-aistriú go mall agus déan é a squat chomh híseal agus is féidir leat.

• Seapáin fada malartacha agus jacks plyo, ag feidhmiú gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin.
• Déan ceithre huaire arís le haghaidh 4 nóiméad ar fad.
• An chuid eile ar feadh 1 nóiméad.

Tabata Socraigh 3: Squat Jumps

Cuimsíonn tacata 3 leagtha jumps squat agus jogging le glúine ard.

Squat Jumps

1. Tús a chur leis na cosa níos leithne ná an fad cromáin ar leithligh agus na lámha taobh thiar de na cinn, codaill amach.
2. Téigh isteach i gcearnóg agus na glúine ag teacht leis na toes, agus dul chomh híseal agus is féidir leat. Déan cinnte go gcuirfidh tú na cromáin ar ais chun na glúine a chosaint.
3. Léim chomh ard agus is féidir leat, na lámha taobh thiar den cheann a choinneáil agus an ABS a ghreamú.
4. Talamh le glúine bog agus athchló ar feadh 20 soicind, socraigh ansin 10 soicind.

Ag bogadh le hArd-Chnóna

Is é an dara cleachtadh atá leagtha síos ar an tábla 3 atá ag tacú le glúine ard:

1. Jog i bhfeidhm, ag tabhairt na glúine suas chomh hard agus is féidir leat, agus é ag díriú ar leibhéal na waist gach uair.
2. Talamh ar bhallaí do chosa agus coinnigh na glúine chun an tionchar a ionsú.
3. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.

Chun déine a chur leis, is féidir leat na lámha a thógáil suas agus síos mar atá tú.

• Tagann scuabanna malartacha agus jogging le glúine ard, ag feidhmiú gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind ina dhiaidh sin ina dhiaidh sin.
• Déan ceithre huaire arís le haghaidh 4 nóiméad ar fad.
• An chuid eile ar feadh 1 nóiméad.

Socraigh Tabata 4: Tosaíonn Léim

Cuimsíonn an ceathrú tacar toscaí léim agus scamhóga léim taobh le taobh.

Tosaíonn Léim

1. Seas le cosa le chéile.
2. Ardaigh an glúine ceart go dtí an leibhéal waist agus ansin léim, ag athrú cosa agus ag ciceáil amach leis an gcos chlé.
3. Déan é sin, cuir an glúine ceart suas, ansin aistrigh agus ciceáil amach leis an gcos chlé ar feadh 20 soicind ar an taobh céanna, ag socrú ar feadh 10 soicind.
4. Déanfaidh tú seo ar an taobh eile le linn an chéad sraith Tabata.

Lunge Léim Taobh le Taobh

Is é an dara cleachtadh atá leagtha síos ag Tabata 4 ag léim na scamhóga:

1. Glac an cos ceart amach go dtí an taobh agus cuir an glúine isteach i lúb, ag dul chomh híseal agus is féidir leat.
2. Muilinn gaoithe an arm ionas go dtéann an lámh chlé i dtreo an chos dheas (ní gá duit teagmháil a dhéanamh mura féidir leat).
3. Seas suas agus léim isteach i gclúdach taobh go dtí an taobh eile, arís ag cur na n-arm ag gaoth.
4. Déan arís ar feadh 20 soicind, agus ansin do 10 soicind.

Tosaíonn léim malartach agus scamhóga ag léim, ag feidhmiú gach ceann ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin.

• Déan ceithre huaire arís le haghaidh 4 nóiméad ar fad.
• An chuid eile ar feadh 1 nóiméad.

Cool Down: 5 nóiméad de sholas cardio agus síneadh.