Is bealach iontach é tréimhsí do ráta croí a ardú le soitheach níos airde. Tabharfaidh tú céim suas ó Leibhéal Workout Interval an Tosaitheora . Tógann an obair seo an déine suas agus méadóidh sé an t-am oibre go 25 nóiméad.
I gceist le hobair oibreacha eatramhacha a bheith ag athrú cleachtadh níos déine le tréimhsí aisghabhála íseal-déine. Trí eatraimh níos déine a chur leis, is féidir leat seasmhacht a thógáil agus calories níos mó a dhó.
Is féidir an obair a dhéanamh ar aon mheaisín cardio nó gníomhaíocht lasmuigh. Is féidir leat é a úsáid ar an treadmill, an t-oiliúnóir éilipseach, an rothar a fheidhmiú nó trealamh cardioimpeach eile. Fiú amháin níos éasca, é a chur lasmuigh le reáchtáil, siúlóidí, rothaíocht nó scátáil.
Treoracha Oibreachais
- I gcás gach 'sraith oibre', bain úsáid as na socruithe ar do mheaisín (incline, luas, friotaíocht, rampaí, etc.) chun déine a mhéadú. Chun a fheidhmiú lasmuigh, cuir do luas ardaithe nó cnoc nó staighre a fháil le cur leis. Ba chóir duit a bheith ag obair as do chrios chompord, ach ní chomh crua gur bhraitheann tú dizzy nó lightheaded.
- I gcás gach 'socrú eile', déan na socruithe céanna sin a ísliú, a mhéadú nó dul síos go dtí go dtéann tú ar ais go luas measartha. Ba chóir duit a ghnóthú go hiomlán roimh an chéad sraith oibre eile.
- Athraigh an déine de réir do leibhéal folláine. Mura bhfuil tú compordach fós ag leibhéal 6 nó 7, is féidir leat na hidirghabhálacha a dhéanamh ag leibhéil iomadúla níos ísle. Fós, coinnigh an t-ord níos éasca / níos deacra.
- Cabhraíonn na leibhéil RPE atá liostaithe (Ráta Tréimhse Thairbhte ) leat súil a choinneáil ar do dhian ar scála 1 - 10. Le linn socruithe eile, fanacht thart ar 4-5 RPE. Le linn tacair oibre, fanacht thart ar 7 RPE. Níl difríocht mhór idir an obair agus na socruithe eile, ba mhaith leat ach beagán níos deacra a bheith ag obair le linn na socruithe oibre. Is é leibhéal 5 an áit a bhfuil tú ag anáil níos deacra agus sweating, agus ag leibhéal 7 nach bhfuil tú ag iarraidh labhairt go bhfuil an oiread sin ag dul i sweating.
Is féidir leat Áireamhán Ráta Croí Sprioc a úsáid freisin chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine a fheidhmiú.
| Am | Luas / Imlíne / Friotaíocht | Exertion |
| 5 Min. | Teas suas | 3-4 |
| 4 Min. | Socraigh na Socruithe: An luas a mhéadú ón teas agus cuir an t-imlíne ar an gcéad go dtí 1% ar a laghad. Coinnigh luas measartha. Seo do bhunlíne. | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Luas a mhéadú agus incline, friotaíocht agus / nó rampaí a ardú. Ba chóir duit a bheith ag obair níos deacra agus deacair é a labhairt. | 7 |
| 4 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Luas a mhéadú agus incline, friotaíocht agus / nó rampaí a ardú. | 7 |
| 4 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Luas a mhéadú agus incline, friotaíocht agus / nó rampaí a ardú. | 7 |
| 5 Min. | Fíoraigh ar luas mall, éasca | 3-4 |
Réamhchúraimí
Pléigh clár cleachtais nua le do dhochtúir i gcónaí má tá aon ghortuithe nó coinníollacha leighis ainsealach agat. I bhformhór na gcásanna, beidh sé nó sí á spreagadh ort. Ach b'fhéidir gur mhaith le do dhochtúir monatóireacht a dhéanamh ar do chuid freagraí ar leigheasanna níos dlúithe nó má tá réamhchúraimí ar gá duit a ghlacadh.
Bí cinnte go gcuirfí ar an eolas tú faoi shuíomhanna agus ar fheidhm an treadmill, éilipseacha nó trealamh eile sula n-úsáideann tú é. Ní gá duit a bheith ag eitilt as an gcúl agus a ghortaítear duit féin! Lasmuigh, seachnóidh sé nó sí ag rith nó ag rothaíocht - déan scáileáin síos agus a bheith cinnte gur féidir leat trácht agus torann timpeallachta a chloisteáil.